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Espinacas contra col rizada: ¿es una persona más saludable?

  1. La espinaca y la col rizada son potencias de nutrición, asociadas con muchos beneficios impresionantes para la salud.

  2. Aunque provienen de familias de plantas completamente diferentes, a menudo se usan indistintamente en recetas que van desde ensaladas hasta sopas, batidos y mucho más.

  3. Este artículo analiza en profundidad el contenido nutricional y los beneficios de la espinaca y la col rizada para determinar cuál es más saludable.

Diferencias nutricionales

  1. Tanto la col rizada como la espinaca son vegetales altamente nutritivos y bajos en calorías que proporcionan una amplia gama de vitaminas y minerales importantes.

  2. Ambos tienen un alto contenido de vitamina K, una vitamina clave involucrada en la coagulación de la sangre y la formación de huesos (1).

  3. Además, son ricos en vitamina C, que desempeña un papel central en la prevención de enfermedades y la función inmune (2).

  4. Ambos también contienen fibra y varios otros micronutrientes importantes en cantidades variables, incluyendo vitamina A, riboflavina y calcio.

  5. Así es como la col rizada y la espinaca se comparan entre sí (3):

  6. La espinaca y la col rizada ofrecen una cantidad similar de varios nutrientes, pero también hay algunas diferencias.

  7. Por ejemplo, la col rizada contiene más del doble de la cantidad de vitamina C, mientras que la espinaca proporciona más vitamina K, vitamina A y ácido fólico.

  8. Aún así, aunque la espinaca y la col rizada tienen diferentes concentraciones de ciertos nutrientes, ambas son opciones vegetales altamente nutritivas en general.

Beneficios potenciales para la salud

  1. Además de sus perfiles estelares de nutrientes, tanto la col rizada como la espinaca se han relacionado con impresionantes beneficios para la salud.

  2. Ambos son ricos en antioxidantes, compuestos que ayudan a prevenir el daño oxidativo de las células y protegen contra las enfermedades crónicas (4, 5).

  3. También se ha demostrado que cada uno tiene un impacto positivo en la salud del corazón al mejorar varios factores de riesgo de enfermedades del corazón, como el colesterol alto y la presión arterial.

  4. Por ejemplo, un estudio de 12 semanas en 32 hombres con colesterol alto mostró que beber jugo de col rizada con las comidas mejoró los niveles de colesterol y aumentó el estado antioxidante (6).

  5. Mientras tanto, un pequeño estudio en 27 personas encontró que comer una sopa hecha con aproximadamente 9 onzas (250 gramos) de espinacas por solo 7 días mejoró la presión arterial.

  6. El estudio observó que la sopa de espinacas redujo significativamente la presión arterial sistólica y diastólica gracias a los nitratos en la dieta, compuestos que aumentan el flujo sanguíneo (7).

  7. Ambas verduras también contienen compuestos para combatir el cáncer, que se ha demostrado que disminuyen el crecimiento y la propagación de las células cancerosas en estudios de laboratorio y en animales (8, 9, 10, 11).

  8. Además, debido a que la col rizada y la espinaca son bajas en calorías pero altas en nutrientes, agregar estas verduras sabrosas a su dieta puede ser una estrategia efectiva para aumentar la pérdida de peso (12, 13).

  1. La espinaca contiene grandes cantidades de oxalato en la dieta, un compuesto que se une al calcio en su cuerpo, evitando su absorción (14).

  2. Comer alimentos ricos en oxalato también aumenta la excreción de oxalato a través de la orina, lo que puede conducir a la formación de cálculos renales de oxalato de calcio (15).

  3. Hay varios tipos diferentes de cálculos renales, pero se estima que alrededor del 80% están compuestos de oxalato de calcio (16).

  4. A menudo se aconseja a las personas con alto riesgo de cálculos renales que limiten su ingesta de alimentos ricos en oxalato, incluidas las espinacas (17).

  5. La espinaca hirviendo puede reducir la concentración de oxalato en la dieta hasta en un 87% (18).

Kale puede contener bocio

  1. Las verduras crucíferas, como la col rizada, contienen goitrina, un compuesto que puede interferir con la función tiroidea al disminuir la absorción de yodo, que es necesaria para la producción de hormonas tiroideas (19).

  2. La espinaca también puede contener propiedades bociogénicas, aunque no en la misma medida que las verduras crucíferas como la col rizada.

  3. Las interrupciones en la función tiroidea pueden afectar su metabolismo y causar síntomas como fatiga, sensibilidad al frío y cambios de peso (20).

  4. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que comer moderadamente alimentos ricos en bociogeno es poco probable que cause problemas a la mayoría de las personas.

  5. Por ejemplo, estudios en humanos y animales muestran que comer coles de brócoli y coles de Bruselas no afecta la función tiroidea o los niveles de hormona tiroidea, lo que sugiere que es seguro para las personas con problemas de tiroides (21, 22) .

  6. Otra investigación ha encontrado que comer vegetales crucíferos regularmente no está asociado con un mayor riesgo de cáncer de tiroides, ¡excepto en mujeres con una ingesta muy baja de yodo (23, 24).

  7. Además, cocinar verduras desactiva la enzima responsable de la liberación de goitrina (25).

  8. Por lo tanto, si tiene problemas de tiroides, cocinar col rizada o espinacas antes de comerla y asegurarse de obtener suficiente yodo en su dieta de alimentos como mariscos y lácteos puede ayudar a prevenir cualquier efecto secundario causado por la bocio. .

¿Es uno más saludable?

  1. Aún así, ambos son increíblemente ricos en nutrientes y se pueden disfrutar como parte de una dieta saludable y completa.

  2. Aquí hay algunas ideas simples para comenzar a agregar estas deliciosas verduras a su rutina:

¡La línea de fondo

  1. La col rizada y las espinacas son altamente nutritivas y están asociadas con varios beneficios.

  2. Mientras que la col rizada ofrece más del doble de la cantidad de vitamina C que la espinaca, la espinaca proporciona más ácido fólico y vitaminas A y K.

  3. Por lo tanto, disfrutar ambos como parte de una dieta saludable y equilibrada puede garantizar que pueda aprovechar los beneficios únicos que cada uno tiene para ofrecer, al tiempo que agrega un poco de variedad a sus comidas diarias.



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