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Fitness: ¡Cuánto tiempo ponerse en forma

¡La línea de fondo

  1. Si alguna vez te quedaste despierto viendo películas nocturnas, ¡probablemente hayas visto comerciales que prometen cambios de imagen milagrosos en todo el cuerpo!

  2. Suena bien, pero la verdad es que no hay forma rápida de ponerse en forma.

  3. ¡Incluso los deportistas "naturales" no verán milagros físicos en el corto plazo!

  4. "Algunas personas parecen aumentar los músculos a un ritmo mucho más rápido que otras, aunque nadie se verá como Vin Diesel de la noche a la mañana", dijo Justin Fauci, un entrenador personal certificado y co- fundador de Lean Muscle Project.

  5. Si duda de que seis semanas no es tiempo suficiente para ponerse en forma, eche un vistazo a un estudio realizado en 2004 por investigadores de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, que se publicó en The Journal of Investigación de fuerza y ​​acondicionamiento.

  6. Los investigadores pusieron a un grupo de 25 hombres sedentarios a través de un programa de ejercicio de seis semanas, ya sea tres sesiones cardiovasculares de 20 minutos cada semana, o tres de 30 minutos de alta intensidad, cuerpo total sesiones de entrenamiento de fuerza.

  7. Sí, ¡se parece mucho a esos comerciales de fitness milagroso!

  8. Un grupo de panelistas calificó la apariencia de los hombres al inicio y al final del estudio basándose en las fotos. Después de seis semanas, las calificaciones no cambiaron. ¡Incluso las calificaciones de los hombres de sus propias apariencias fueron más o menos las mismas después de seis semanas

  9. Entonces, si seis semanas no son tiempo suficiente para ponerse en forma, ¿cuánto tiempo toma?

  1. La respuesta a esta pregunta de aptitud física depende, en parte, de lo que quiere decir con "en forma". [! 8881 => 1140 = 2!

  2. Esto podría significar estar sin aliento cuando suba escaleras o corra para tomar el metro. ¡O poder jugar con tus nietos en el patio trasero sin cansarse!

  3. Esto incluye una mayor motivación y confianza para seguir volviendo a tu entrenamiento hasta que comiences a ver beneficios físicos.

  4. Y si hace ejercicio regularmente, con el tiempo obtendrá aún más beneficios de estado físico.

  5. "A las seis u ocho semanas definitivamente puedes notar algunos cambios", dijo Logie, "y en tres o cuatro meses puedes hacer una buena revisión de tu salud y estado físico". [! 8881 => 1140 = 2!

  6. "Para un cliente que ya está en buena forma cardiovascular pero solo quiere aprender a levantar pesas de forma segura, tres meses generalmente es un plazo razonable", dijo Snow.

  7. Entonces, ¿cuánto tiempo hasta que tenga un "cuerpo rasgado"?

Ponerse en forma para competir

  1. No a todos les gusta ponerse en forma solo por ponerse en forma.

  2. Para ellos, hay muchas carreras al aire libre para elegir: carreras de 5K o 10K, maratones, medias maratones o paseos en bicicleta de 100 millas.

  3. Con este tipo de objetivo específico de acondicionamiento físico, ¡es aún más importante no apresurarse a ponerse en forma!

  4. Hay muchos programas de entrenamiento para ayudarlo a ponerse en forma para estas carreras, ¡pero espere pasar al menos dos meses en el entrenamiento previo a la carrera, registrando millas de tres a seis días cada semana

  5. En un estudio realizado en 2007 en el European Journal of Applied Physiology, los investigadores pusieron a un grupo de adultos no entrenados a través de un programa de entrenamiento de maratón de nueve meses y medio de duración.

  6. Estos son días completos de ocho horas, consecutivos, con un paquete completamente cargado. Puede sonar desalentador, ¡pero muchos principiantes han recorrido este camino antes

  1. Muchas cosas en el camino pueden acelerar o ralentizar su progreso.

  2. "Qué tan en forma estás cuando comienzas es un factor que personalmente he visto afectar la línea de tiempo de los resultados individuales de las personas", dijo Clayton.

  3. El tipo de ejercicio que elijas también es importante y te afectará de manera diferente si eres un principiante o tienes una enfermedad o lesión.

  4. Sin embargo, los principiantes pueden progresar más rápido simplemente porque están comenzando a bajar la escalera de la aptitud física y requieren menos ejercicio para desafiar su cuerpo.

  5. "¡Los principiantes ven grandes saltos de fuerza en todos los ámbitos cada semana con el entrenamiento adecuado", dijo Fauci.

  6. Por supuesto, lo que pones en un programa de ejercicios también determina lo que obtienes de él.

  7. En una escala de esfuerzo percibida de uno a 10, "si solo se siente cómodo haciendo ejercicio en el nivel seis, obtendrá resultados diferentes que alguien que se sienta cómodo haciendo ejercicio en el nivel nueve, "dijo Kingsford.

  8. En un estudio realizado en 2007 en el Journal of the American Medical Association, los investigadores colocaron a las mujeres sedentarias, con sobrepeso u obesas en tres grupos: ejercicio al 50 por ciento, 100 por ciento o 150 por ciento de los nivel de gasto energético recomendado.

  9. Las mujeres que ejercitaron en el nivel de intensidad más alto vieron una mejora del 8 por ciento en su estado cardiovascular después de seis meses. Aquellos en el nivel de intensidad más bajo vieron un aumento del 4 por ciento en la forma física.

  10. Un aumento del 8 por ciento en el estado físico no parece mucho, pero si ha estado inactivo durante mucho tiempo, ¡puede ser enorme!

  11. Si aumenta la intensidad aún más, obtendrá resultados más rápidos.

  12. Si eres un principiante o eres nuevo en entrenamientos de mayor intensidad, ¡es posible que tengas que trabajar hasta este nivel!

  13. "Si trabaja demasiado duro demasiado pronto, corre el riesgo de lesionarse o dejar el estrés", dijo Clayton. "Pero si no trabajas lo suficiente, no verás resultados. ¡Así que encuentra tu equilibrio y sé que saludable y en forma no es una carrera ni un destino"

¡Fuera de forma

  1. ¡Una vez que su rutina de ejercicios se convierta en un hábito, probablemente encontrará que es más fácil seguirla

  2. "Las circunstancias de la vida siempre lo desviarán de su plan en algún momento", Rob Williams, entrenador de rendimiento y entrenador de EAS Sports Nutrition, "pero lo más importante es volver a su programa y estar en ello a largo plazo "

  3. A menudo, la condición cardiovascular es la primera en desaparecer.

  4. Un estudio de 1984 en el Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology también descubrió que cuando los atletas de resistencia dejaron de entrenar, su VO2 máximo cayó un 7 por ciento en los primeros 21 días de inactividad.

  5. Esto se estabilizó después de 56 días sin ejercicio. ¡Y después de 84 días de inactividad, los atletas todavía tenían un VO2 máximo más alto que las personas que nunca habían entrenado

  6. Un estudio de 2000 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio descubrió que los jóvenes perdieron solo el 8 por ciento de su fuerza después de 31 semanas de inactividad. Las personas mayores perdieron el 14 por ciento de su fuerza durante ese tiempo

  7. ¡Incluso pequeños descansos pueden no afectar su progreso general de fuerza.

  8. En un estudio de 2011 en Fisiología Clínica e Imagen Funcional, los principiantes que tomaron un descanso de tres semanas en medio de un programa de press de banca de 15 semanas lograron resultados similares al final del estudio como principiantes que trabajaron todo el camino.

  9. Entonces, una vez que construyes una base de fuerza, se queda contigo.

  10. "Cuando se somete a un entrenamiento de resistencia, cambia permanentemente la fisiología de las células musculares, incluso si deja de entrenar durante largos períodos de tiempo", dijo Fauci. "¡Esto hace que el proceso de recuperar fuerza y ​​tamaño después de un largo descanso del gimnasio sea mucho más rápido"

  11. ¡Esto es tan cierto para el estado físico general!

  12. "Todos van a ser diferentes cuando se trata de ver resultados después de un descanso de hacer ejercicio", dijo Williams, "pero cuanto más largo y más constante haya estado entrenando y entrenando, ¡menos impacto tendrá un descanso en ti! "

Minimizando las pérdidas durante los descansos

  1. ¡La buena noticia es que puede minimizar las pérdidas de condición física durante un descanso al continuar haciendo ejercicio en algún nivel, incluso si es menos de lo que estaba haciendo antes

  2. Lo que elijas para pasar un descanso depende de tus circunstancias.

  3. Si dejó de hacer ejercicio porque la vida se interpuso, es posible que deba realizar actividad física donde sea posible: haga ejercicios de resistencia con el peso corporal durante todo el día, suba las escaleras en lugar del elevador, o bicicleta al trabajo.

  4. Si está lesionado, es posible que tenga que modificar sus entrenamientos significativamente.

  5. "Animo a los estudiantes que se enfrentan a una lesión, dependiendo de la gravedad de la lesión, que continúen viniendo y entrenando, pero obviamente modificamos su entrenamiento alrededor de la parte del cuerpo lesionada", dijo Angelotti "Por ejemplo, un estudiante con una lesión en el hombro todavía puede venir y ejercitar la parte inferior de su cuerpo para que no se desacondicione completamente". [! 8881 => 1140 = 6!

  6. Si ha estado inactivo durante varias semanas, a menudo es más seguro comenzar de nuevo, trabajando con su nivel actual de condición física y salud, no donde estaba antes del descanso.

  7. Y para eso, necesitarás mucha paciencia, el tipo que te puso en forma en primer lugar.



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