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Fitness de Memorial Day: ponerse en forma en 30 días

¡La línea de fondo

  1. ¡Memorial Day no está muy lejos!

  2. Eso significa que tienes un mes para ponerte en forma antes del comienzo no oficial del verano.

  3. Puede que no parezca mucho tiempo, ¡pero no cuelgues tus zapatillas para correr todavía!

  4. Entonces, ¿qué se necesita para ponerse en forma en 30 días?

  5. ¡Depende de dónde vengas!

  6. Si usted es un principiante, un guerrero de fin de semana o un atleta de mucho tiempo determinará qué programa de entrenamiento funciona mejor para usted. ¡Y qué tan "en forma" puedes estar en un mes!

Couch-to-fit en 30 días

  1. ¡Si eres nuevo en el ejercicio, o sales de un largo descanso, Shapiro sugiere que comiences con un programa cardiovascular.

  2. Ejecute o trote de 20 a 30 minutos cada dos días. ¡También puede realizar otras actividades de intensidad moderada como caminar enérgicamente, nadar o andar en bicicleta

  3. "Necesitará un día de descanso entre este tipo de días", dijo Shapiro, "pero puede mantenerse activo haciendo yoga para reducir el estrés, aumentar el flujo sanguíneo y trabajar en su flexibilidad."

  4. Después de eso, agregue lentamente el entrenamiento de fuerza. ¡Esto aumentará su metabolismo y ayudará a quemar más grasas y calorías

  5. ¡Si no tienes un gimnasio cerca, un entrenador personal puede ayudarte a desarrollar un programa de fuerza que puedes hacer en casa con ejercicios de peso corporal, pesas y pesas rusas

  1. Para resultados rápidos, Marks recomienda ejercicios de fortalecimiento de cuerpo completo y entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

  2. "¡Este tipo de rutina mejorará la capacidad aeróbica y desarrollará los músculos para que logre dos objetivos a la vez", dijo Marks: esculpir los músculos y quemar grasa.

  3. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad alterna el ejercicio vigoroso con ejercicio moderado o períodos de descanso. Esto puede darle buenos resultados incluso con entrenamientos más cortos.

  4. Marks sugiere apuntar a tres días a la semana de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, con un día libre en el medio.

  5. Funciona así: alterna entre 30 y 60 segundos de ejercicio moderado con 30 a 60 segundos de ejercicio vigoroso. Repita este ciclo durante 20 a 30 minutos.

  6. La entrenadora personal e instructora de ejercicios Ashley Pitt dijo que este tipo de entrenamiento se puede hacer en una cinta de correr: sugiere carreras de velocidad de un minuto seguidas de dos minutos de caminata, para un total de 15 a 25 minutos.

  7. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es utilizado por atletas de todos los niveles para llevar su estado físico al siguiente nivel. Con modificaciones, incluso puede funcionar para principiantes.

  8. Para la parte vigorosa del ciclo, aumente la velocidad al caminar o la inclinación de la cinta de correr.

  9. ¡También puedes hacer este entrenamiento al aire libre en una pista o acera, con colinas o escaleras que sirven como inclinación.

  10. Otro entrenamiento corto, pero intenso, es el entrenamiento en circuito: ¡una combinación rápida de cardio y pesas!

  11. "El factor más importante en el entrenamiento de circuito es la reducción del período de descanso", dijo Shapiro. "¡Más volumen de repeticiones y un intervalo de descanso reducido da como resultado un aumento en el rendimiento"

¡Mejorando tu juego

  1. ¡Si ya hace ejercicio regularmente, es posible que desee elegir una cosa para trabajar durante el mes

  2. ¡Esto podría significar hacer press de banca con 10 libras más de lo normal o reducir dos minutos de su tiempo de carrera de dos millas

  3. "Esto lo hará estar mucho más concentrado cuando entrene", dijo Fauci, "y puede volver a sentirse revitalizado por su plan de ejercicio una vez más porque tiene la vista puesta en un objetivo específico para lograrse dentro de un período de tiempo establecido "

  4. Los atletas avanzados o levantadores de pesas, aquellos que han sido consistentes durante cuatro o cinco años, "no verán enormes ganancias de fuerza en un mes", dijo Shapiro, "así que concéntrese en su volumen de entrenar en lugar de la intensidad del peso que estás empujando "

  5. También puede agregar ejercicios pliométricos (movimientos explosivos como saltos de caja y flexiones de pliegos) a sus entrenamientos. ¡O incorpore otros movimientos de potencia, como usar un trineo de empuje o merodeador, o hacer volteretas de neumáticos pesados

  1. La mejor manera de obtener resultados en un mes es ser realista sobre lo que puede lograr.

  2. ¡Un error que cometen los principiantes es establecer una meta en términos de peso, no de condición física, como "Perderé 5 libras para el Día de los Caídos"

  3. Esto puede ser contraproducente.

  4. "Es muy común que los principiantes puedan desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente", dijo Fauci, "y después de un mes completo de comprometerse con un plan de entrenamiento regular, terminan siendo los mismos peso, a pesar de que están en una forma significativamente mejor que cuando comenzaron "

  5. Los principiantes también pueden esperar demasiado de sus entrenamientos, como querer perder 20 libras y tener abdominales de seis paquetes en un mes.

  6. Fauci sugiere que los principiantes se centren menos en los resultados físicos desde el principio y más en sus comportamientos.

  7. En lugar de establecer una meta de "Perderé 5 libras en 30 días", intente "Haré todo lo posible para completar cuatro entrenamientos cada semana durante el próximo mes"

Viviendo y comiendo mejor

  1. ¡Los expertos en acondicionamiento físico están de acuerdo en que el combustible que pones en tu cuerpo tiene un gran efecto en tu nivel de condición física y tu rendimiento

  2. ¡Esto significa eliminar las comidas refinadas y rápidas, comer más alimentos frescos, especialmente frutas y verduras, y encontrar un equilibrio de nutrientes

  3. ¡Ella también sugiere que tu objetivo sea obtener el 60 por ciento de tus calorías de los carbohidratos, el 20 por ciento de las proteínas y el 20 por ciento de las grasas

  4. "Mientras más agua, mejor", dijo Pitt. "Manténgase más hidratado y su piel se verá mejor, tendrá menos hambre e incluso se sentirá más flexible, ya que el agua mantiene sus músculos y ligamentos más sueltos". [! 6738 => 1140 = 6!

  5. "Al terminar de comer a las 7 pm", dijo Pitt, "le dará a su cuerpo la oportunidad de reiniciarse cada noche, después de una buena noche de sueño, y se despertará con un estómago más delgado "

  6. Parte de los beneficios provienen de eliminar los refrigerios nocturnos sin sentido frente al televisor. Pero cenar más temprano también te llevará a la cama más temprano



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