Fresas 101: Información nutricional y beneficios para la salud

¡El resultado final

1. La fresa (Fragaria ananassa) se originó en Europa en el siglo XVIII.

2. Es un híbrido de dos especies de fresas silvestres de América del Norte y Chile.

3. Las fresas son de color rojo brillante, jugosas y dulces.

4. Son una excelente fuente de vitamina C y manganeso y también contienen cantidades decentes de ácido fólico (vitamina B9) y potasio.

5. Las fresas son muy ricas en antioxidantes y compuestos vegetales, que pueden tener beneficios para la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre (1, 2).

6. Generalmente consumidas crudas y frescas, estas bayas también se pueden usar en una variedad de mermeladas, jaleas y postres.

7. Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las fresas.

Información nutricional

1. Las fresas consisten principalmente en agua (91%) y carbohidratos (7.7%). Contienen solo pequeñas cantidades de grasa (0.3%) y proteína (0.7%).

2. Los nutrientes en 3.5 onzas (100 gramos) de fresas crudas (3) son:

3. Las fresas frescas son muy ricas en agua, por lo que su contenido total de carbohidratos es muy bajo: ¡menos de 8 gramos de carbohidratos por cada 3.5 onzas (100 gramos)!

4. El contenido neto de carbohidratos digeribles es inferior a 6 gramos en el mismo tamaño de porción.

5. La mayoría de los carbohidratos de estas bayas provienen de azúcares simples, como glucosa, fructosa y sacarosa, ¡pero también contienen una cantidad decente de fibra!

6. Las fresas tienen un índice de índice glucémico (GI) de 40, que es relativamente bajo (4).

7. Esto significa que las fresas no deberían conducir a grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre y se consideran seguras para las personas con diabetes.

8. La fibra comprende alrededor del 26% del contenido de carbohidratos de las fresas.

9. Una porción de fresas de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona 2 gramos de fibra, ¡tanto soluble como insoluble!

10. Las fibras dietéticas son importantes para alimentar las bacterias amigables en el intestino y mejorar la salud digestiva. También son útiles para bajar de peso y pueden ayudar a prevenir muchas enfermedades (5, 6).

Vitaminas y minerales

1. Las vitaminas y minerales más abundantes en las fresas son:

2. ¡En menor medida, las fresas también proporcionan hierro, cobre, magnesio, fósforo y vitaminas B6, K y E.

Otros compuestos vegetales

1. Las fresas están cargadas de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, que incluyen:

2. Se han encontrado más de 25 antocianinas diferentes en las fresas. La pelargonidina es la más abundante (15, 20).

3. Por lo general, se concentran en las pieles de las frutas, pero las bayas, como las fresas, también tienden a tener antocianinas en su carne.

4. El contenido de antocianinas suele ser proporcional a la intensidad del color, aumentando considerablemente a medida que la fruta madura (21, 22).

5. Los alimentos ricos en antocianinas se asocian con numerosos beneficios para la salud, especialmente con respecto a la salud del corazón (23, 24).

6. Las fresas se clasifican constantemente entre las principales fuentes de antioxidantes fenólicos, con niveles 2-11 veces mayores que otras frutas (25, 26, 27).

7. Las elagitaninas y el ácido elágico comprenden una gran parte de estos antioxidantes en las fresas (28).

8. Han recibido considerable atención y se han relacionado con numerosos beneficios para la salud. Esto incluye combatir las bacterias y reducir el riesgo de cáncer (29, 30, 31).

9. El elagitanino principal en las fresas es la sanguina H-6 (1).

¡Beneficios para la salud de las fresas

1. Comer fresas se asocia con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas (31, 32, 33).

2. Las fresas pueden mejorar la salud del corazón, reducir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a prevenir el cáncer.

3. La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en todo el mundo.

4. Los estudios han encontrado una relación entre las bayas - o antocianinas de bayas - y una mejor salud del corazón (21, 34, 35, 36).

5. Grandes estudios de observación en miles de personas relacionan el consumo de bayas con un menor riesgo de muertes relacionadas con el corazón (37, 38, 39).

6. Según un estudio en personas de mediana edad con factores de riesgo bien establecidos de enfermedad cardíaca, las bayas pueden mejorar el colesterol HDL (bueno), la presión arterial y la función de las plaquetas (40).

7. Las fresas también pueden (21, 23, 41, 42, 43, 44):

8. Los efectos de los suplementos de fresa liofilizados sobre la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico se han estudiado intensamente, principalmente en personas con sobrepeso u obesidad.

9. Después de 4-12 semanas de suplementación, los participantes experimentaron una disminución significativa en varios factores de riesgo importantes, incluidos el colesterol LDL (malo), los marcadores inflamatorios y las partículas de LDL oxidadas (45, 46, 47, 48, 49).

10. Su cuerpo comienza a secretar insulina, lo que le dice a sus células que recojan el azúcar del torrente sanguíneo y la usen como combustible o almacenamiento.

11. Los desequilibrios en la regulación del azúcar en la sangre y las dietas altas en azúcar están asociados con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (50, 51, 52).

12. Las fresas parecen ralentizar la digestión de la glucosa y reducir los picos de glucosa e insulina después de una comida rica en carbohidratos, en comparación con una comida rica en carbohidratos sin fresas (53, 54, 55, 56) .

13. Por lo tanto, las fresas pueden ser particularmente útiles para prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

14. El cáncer es una enfermedad caracterizada por el crecimiento descontrolado de células anormales.

15. La formación y progresión del cáncer a menudo está relacionada con el estrés oxidativo y la inflamación crónica (57, 58).

16. Varios estudios sugieren que las bayas pueden ayudar a prevenir varios tipos de cáncer a través de su capacidad para combatir el estrés oxidativo y la inflamación (59, 60, 61).

17. Se ha demostrado que las fresas inhiben la formación de tumores en animales con cáncer de boca y en células de cáncer de hígado humano (62, 63).

18. Los efectos protectores de las fresas pueden ser impulsados ​​por el ácido elágico y los elagitaninos, que han demostrado detener el crecimiento de las células cancerosas (64, 65).

19. Se necesita más investigación en humanos para mejorar la comprensión de los efectos de las fresas en el cáncer antes de llegar a conclusiones sólidas.

Efectos adversos

1. Las fresas son generalmente bien toleradas, pero la alergia es bastante común, especialmente en niños pequeños.

2. Las fresas contienen una proteína que puede causar síntomas en personas que son sensibles al polen de abedul o las manzanas, una condición conocida como alergia alimentaria al polen (66, 67, 68).

3. Se cree que la proteína que causa alergia está relacionada con las antocianinas de las fresas. Las fresas blancas incoloras son generalmente bien toleradas por personas que de otra forma serían alérgicas (70).

1. Las fresas son bajas en calorías, deliciosas y saludables.

2. Son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales, algunos de los cuales tienen poderosos beneficios para la salud.

3. Los beneficios para la salud incluyen colesterol reducido, presión arterial, inflamación y estrés oxidativo.

4. Además, estas bayas pueden ayudar a prevenir grandes picos tanto en los niveles de azúcar en sangre como de insulina.

5. Las fresas son una excelente adición a una dieta saludable.