¿Funciona la combinación de alimentos? Realidad o ficción

¡La línea de fondo

1. La combinación de alimentos es una filosofía de alimentación que tiene raíces antiguas, pero que se ha vuelto extremadamente popular en el pasado reciente.

2. Los defensores de las dietas que combinan alimentos creen que las combinaciones inadecuadas de alimentos pueden provocar enfermedades, acumulación de toxinas y problemas digestivos.

3. También creen que las combinaciones adecuadas pueden aliviar estos problemas.

4. ¿Pero hay alguna verdad en estas afirmaciones?

¿Qué es la combinación de alimentos?

1. Combinación de alimentos es el término para la idea de que ciertos alimentos combinan bien, mientras que otros no.

2. Por lo general, se dividen en carbohidratos y almidones, frutas (incluidas frutas dulces, frutas ácidas y melones), verduras, proteínas y grasas.

3. Alternativamente, algunos planes clasifican los alimentos como ácidos, alcalinos o neutros.

4. Las dietas que combinan alimentos especifican cómo debe combinar estos grupos en una comida.

5. Las leyes de combinación de alimentos pueden variar un poco dependiendo de la fuente, pero las reglas más comunes incluyen lo siguiente:

6. Otras reglas incluyen que la proteína no se debe mezclar con grasa, el azúcar solo se debe comer solo, y las frutas y verduras se deben comer por separado.

7. Las reglas de combinación de alimentos se basan principalmente en dos creencias.

8. La primera es que, debido a que diferentes alimentos se digieren a diferentes velocidades, la combinación de un alimento de digestión rápida con un alimento de digestión lenta provoca un "atasco de tráfico" en su tracto digestivo, lo que lleva a un efecto negativo consecuencias digestivas y para la salud.

9. La segunda creencia es que diferentes alimentos requieren diferentes enzimas para descomponerse y que estas enzimas funcionan a diferentes niveles de pH - niveles de acidez - en su intestino.

10. La idea es que si dos alimentos requieren diferentes niveles de pH, el cuerpo no puede digerir adecuadamente ambos al mismo tiempo.

11. Los defensores de las dietas que combinan alimentos creen que estos principios son esenciales para una buena salud y digestión.

12. También se cree que la combinación inadecuada de alimentos conduce a consecuencias negativas para la salud, como problemas digestivos, la producción de toxinas y enfermedades.

¿Qué dice la evidencia?

1. Su intestino delgado agrega bicarbonato a la mezcla tan pronto como ingresa el contenido de su estómago. El bicarbonato es el sistema de amortiguación natural de su cuerpo. Es muy alcalino, por lo que neutraliza el ácido gástrico, manteniendo el pH entre 5.5 y 7.8 (6, 7).

2. De esta forma, los diferentes niveles de acidez en su tracto digestivo están bien controlados por los propios sensores del cuerpo.

3. Si come una comida muy ácida o alcalina, su cuerpo simplemente agregará más o menos jugos digestivos para alcanzar el nivel de pH necesario.

4. Por último, uno de los efectos más comunes de la combinación inadecuada de alimentos es que los alimentos fermentan o se pudren en el estómago.

5. Supuestamente, cuando un alimento de digestión rápida se combina con un alimento de digestión lenta, el alimento de digestión rápida permanece en el estómago tanto tiempo que comienza a fermentar.

6. La fermentación y la descomposición ocurren cuando los microorganismos comienzan a digerir los alimentos. Pero, como se mencionó anteriormente, el estómago mantiene un pH tan ácido que su comida está esencialmente esterilizada y casi ninguna bacteria puede sobrevivir (2).

7. Las bacterias en el intestino grueso fermentan los carbohidratos no digeridos, como la fibra, que no se descomponen en el intestino delgado. Liberan gases y ácidos grasos beneficiosos de cadena corta como productos de desecho (8).

8. En este caso, la fermentación es realmente algo bueno. Los ácidos grasos que produce la bacteria se han relacionado con beneficios para la salud, como una reducción de la inflamación, un mejor control del azúcar en la sangre y un menor riesgo de cáncer de colon (9, 10).

9. Esto también significa que el gas que experimentas después de una comida no es necesariamente algo malo. ¡Puede ser una señal de que sus bacterias amigables están bien alimentadas

10. Hasta ahora, solo un estudio ha examinado los principios de la combinación de alimentos. Puso a prueba si una dieta basada en la combinación de alimentos tuvo un efecto en la pérdida de peso.

11. Los participantes se dividieron en dos grupos y recibieron una dieta equilibrada o una dieta basada en los principios de combinación de alimentos.

12. En ambas dietas, solo se les permitía comer 1.100 calorías por día.

13. Después de seis semanas, los participantes en ambos grupos habían perdido un promedio de aproximadamente 13-18 libras (6-8 kg), pero la dieta combinada con alimentos no ofreció ningún beneficio sobre la dieta equilibrada (1 ).

14. De hecho, no hay evidencia que respalde la mayoría de los principios supuestamente científicos de la combinación de alimentos.

15. Muchas de las dietas originales que combinan alimentos se desarrollaron hace más de 100 años, cuando se sabía mucho menos sobre la nutrición y la digestión humana.

16. Aquí hay una mirada más cercana a la ciencia detrás de las afirmaciones.

17. El término "comidas mixtas" se refiere a comidas que contienen una combinación de grasas, carbohidratos y proteínas.

18. Las reglas de combinación de alimentos se basan en gran medida en la idea de que el cuerpo no está equipado para digerir comidas mixtas.

19. Sin embargo, este simplemente no es el caso. ¡El cuerpo humano evolucionó con una dieta de alimentos integrales, que casi siempre contienen una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas

20. Cuando los alimentos ingresan al estómago, se libera ácido gástrico. Las enzimas pepsina y lipasa también se liberan, lo que ayuda a iniciar la digestión de proteínas y grasas.

21. La evidencia muestra que la pepsina y la lipasa se liberan incluso si no hay proteínas o grasas presentes en los alimentos (2, 3).

22. Luego, los alimentos se mueven hacia el intestino delgado. Allí, el ácido gástrico del estómago se neutraliza y el intestino se inunda con enzimas que trabajan para descomponer proteínas, grasas y carbohidratos (3, 4, 5).

23. Por lo tanto, no hay que preocuparse de que su cuerpo tenga que elegir entre digerir proteínas y grasas o almidones y proteínas.

24. De hecho, está específicamente preparado para este tipo de multitarea.

25. Otra teoría detrás de la combinación de alimentos es que comer los alimentos incorrectos juntos puede dificultar la digestión al crear el pH incorrecto para que ciertas enzimas funcionen.

26. Primero, un repaso rápido sobre el pH. Es una escala que mide cuán ácida o alcalina es una solución. La escala varía de 0 a 14, donde 0 es el más ácido, 7 es neutro y 14 es el más alcalino.

27. Es cierto que las enzimas necesitan un rango de pH específico para funcionar correctamente y que no todas las enzimas en el tracto digestivo requieren el mismo pH.

28. Sin embargo, comer alimentos que son más alcalinos o ácidos no cambia significativamente el pH de su tracto digestivo. ¡Su cuerpo tiene varias formas de mantener el pH de cada parte de su tracto digestivo en el rango correcto

29. Es importante mantener este pH bajo porque ayuda a comenzar la digestión de las proteínas y activa las enzimas producidas en el estómago. También ayuda a matar cualquier bacteria en su comida.

30. De hecho, el pH dentro de su estómago es tan ácido que la única razón por la cual el revestimiento del estómago no se destruye es porque está protegido por una capa de moco.

31. El intestino delgado, por otro lado, no está equipado para manejar un pH tan ácido.

32. Este es el pH al que las enzimas en el intestino delgado funcionan mejor.

33. Esto simplemente no sucede.

Ejemplos basados ​​en evidencia de combinación de alimentos

1. Los principios de las dietas que combinan alimentos no están respaldados por la ciencia, pero eso no significa que la forma en que combinas los alimentos sea siempre irrelevante.

2. Por ejemplo, hay muchas combinaciones de alimentos basadas en evidencia que pueden mejorar o reducir significativamente la digestión y absorción de ciertos alimentos.

3. ¡Aquí hay algunos ejemplos!

4. El hierro viene en dos formas en la dieta: hierro hemo, que proviene de la carne, y hierro no hemo, que proviene de fuentes vegetales.

5. El hierro hemo se absorbe bien, pero la absorción de hierro no hemo es muy baja, entre 1-10%. Afortunadamente, hay varias cosas que puede hacer para aumentar la absorción de este tipo de hierro (11).

6. Funciona de dos maneras. Primero, hace que el hierro no hemo sea más fácilmente absorbible. En segundo lugar, disminuye la capacidad del ácido fítico para bloquear la absorción de hierro (12).

7. Esto significa que combinar alimentos ricos en vitamina C (como cítricos o pimientos) con fuentes de hierro a base de plantas (como espinacas, frijoles o cereales fortificados) es una excelente opción.

8. Desafortunadamente, los estudios no han demostrado que esta combinación realmente aumente los niveles de hierro en el cuerpo. Sin embargo, esto podría deberse simplemente a que los estudios hasta la fecha han sido demasiado pequeños (13).

9. Los carotenoides son compuestos que se encuentran en las verduras de color rojo, naranja y verde oscuro. Puede obtenerlos de verduras como zanahorias, tomates, pimientos rojos, espinacas y brócoli.

10. Se han relacionado con beneficios como una disminución del riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y problemas de visión (14).

11. Sin embargo, la investigación ha demostrado que si consume estos vegetales sin grasa, por ejemplo, comiendo palitos de zanahoria o ensalada con aderezo sin grasa, puede estar perdiendo los beneficios .

12. Un estudio examinó la absorción de carotenoides con un apósito sin grasa, con poca grasa y con toda la grasa. Descubrió que la ensalada tenía que consumirse con un aderezo que contenía grasa para que los carotenoides fueran absorbidos (15).

13. Intente agregar un poco de queso o aceite de oliva a su ensalada, o cubra su brócoli al vapor con un poco de mantequilla.

14. ¡Los alimentos como las espinacas, el chocolate y el té contienen oxalato, un antinutriente que puede unirse al calcio para formar un compuesto insoluble (17, 18).

15. Esto puede ser bueno o malo para usted, dependiendo de las circunstancias.

16. Para las personas que son propensas a ciertos tipos de cálculos renales, el consumo de fuentes de calcio, como productos lácteos con alimentos que contienen oxalato, en realidad puede disminuir el riesgo de desarrollar cálculos renales (17, 18).

17. Por otro lado, la combinación de oxalatos y calcio disminuye la absorción de calcio. Para la mayoría de las personas, esto no es un problema en el contexto de una dieta equilibrada

18. Los alimentos ricos en oxalatos incluyen espinacas, nueces, chocolate, té, remolacha, ruibarbo y fresas, entre otros (17).

Mensaje para llevar a casa

1. Los principios de la combinación de alimentos no se basan en la ciencia. La afirmación de que la combinación inadecuada de alimentos es responsable de enfermedades y toxinas en el cuerpo es infundada

2. Además, no hay evidencia de que ofrezcan beneficios únicos.