Gramos de grasa - ¿Cuánta grasa deberías comer por día?

¡La línea de fondo

1. La grasa es una parte importante de su dieta, pero calcular cuánto comer puede ser confuso.

2. En los últimos 50 años, las dietas diarias han pasado de moderadas a bajas en grasas, según las recomendaciones de las organizaciones de salud.

3. Sin embargo, las Directrices dietéticas de EE. UU. 2015-2020 ya no especifican un límite superior para la cantidad de grasa total que debe consumir.

4. Este artículo analiza en detalle los diferentes tipos de grasa y ofrece sugerencias sobre cuánto comer por día.

¿Qué es la grasa?

1. Junto con las proteínas y los carbohidratos, la grasa es uno de los tres macronutrientes en su dieta.

2. Usted consume grasas en forma de triglicéridos. Una molécula de triglicéridos está formada por tres ácidos grasos unidos a una columna vertebral de glicerol. Los ácidos grasos contienen cadenas de carbonos e hidrógenos.

3. Una forma de clasificar las grasas es por la longitud de sus cadenas de carbono:

4. La mayoría de las grasas que consume son ácidos grasos de cadena larga. Los ácidos grasos de cadena corta se producen principalmente cuando las bacterias fermentan fibra soluble en su colon, ¡aunque la grasa de la leche también contiene pequeñas cantidades

1. La grasa realiza una serie de funciones y proporciona varios beneficios para la salud:

2. La grasa almacenada dentro de su cuerpo ayuda a aislar sus órganos, lo mantiene caliente y proporciona una gran fuente de energía que puede usar en caso de hambruna.

Diferentes tipos de grasa

1. Los ácidos grasos se agrupan de acuerdo con el número de dobles enlaces entre los carbonos en sus estructuras.

2. Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) tienen un doble enlace en sus cadenas de carbono.

3. Las fuentes de alimentos MUFA son típicamente líquidas a temperatura ambiente y bastante estables para cocinar.

4. El MUFA más común es el ácido oleico, que el aceite de oliva contiene en grandes cantidades.

5. La grasa monoinsaturada está vinculada a varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades graves como enfermedades cardíacas y diabetes (5, 6, 7).

6. Una revisión de 24 estudios controlados encontró que las dietas en grasas monoinsaturadas conducen a niveles significativamente más bajos de azúcar en sangre, triglicéridos, peso y presión arterial, en comparación con las dietas altas en carbohidratos. También aumentaron los niveles de colesterol HDL ("bueno") (7).

7. Los MUFA también pueden aumentar la sensación de saciedad que conduce a una ingesta reducida de calorías.

8. En un estudio, las personas se sintieron más llenas y consumieron menos calorías durante las siguientes 24 horas después de consumir pan rico en ácido oleico, en comparación con el pan que contenía menos (8).

9. Se pueden dividir en grupos dependiendo de la ubicación de los dobles enlaces. Estos incluyen omega-3 y omega-6.

10. Estos dobles enlaces hacen que los PUFA sean más flexibles y fluidos que las grasas saturadas.

11. Por otro lado, también son mucho más propensos al daño y la ranciedad.

12. Los estudios han encontrado que las grasas omega-3 de cadena larga tienen beneficios para la inflamación, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión y otras afecciones de salud (9, 10, 11, 12).

13. Aunque necesita algunas grasas omega-6, pueden ser inflamatorias cuando se consumen en exceso, especialmente si la ingesta de PUFA omega-3 es baja (13, 14, 15).

14. Las grasas omega-6 son muy comunes en las dietas modernas. Por otro lado, las grasas omega-3 generalmente se consumen en cantidades mucho más pequeñas

15. Son muy estables a altas temperaturas y es mucho menos probable que se dañen durante la cocción que las grasas poliinsaturadas.

16. La ingesta de SFA puede elevar los niveles de colesterol LDL ("malo") en algunas personas, aunque esto depende en parte de los ácidos grasos específicos consumidos. También debe tenerse en cuenta que el colesterol HDL generalmente también aumenta (17).

17. De hecho, algunos alimentos ricos en grasas saturadas pueden beneficiar la salud metabólica.

18. Por ejemplo, los estudios sugieren que los triglicéridos de cadena media en el aceite de coco y el aceite de palma pueden aumentar la tasa metabólica y reducir la ingesta de calorías (21, 22).

19. En una molécula de grasas trans, los hidrógenos se colocan uno frente al otro en lugar de uno al lado del otro.

20. Pequeñas cantidades de grasas trans se producen naturalmente en los lácteos y otros alimentos de origen animal. Sin embargo, nada es natural acerca de las grasas trans utilizadas en los alimentos procesados.

21. Estas grasas trans se producen agregando hidrógeno a las grasas no saturadas para crear un producto que funciona más como una grasa saturada. Las etiquetas de ingredientes a menudo los enumeran como grasas "parcialmente hidrogenadas"

22. ¡Un estudio estimó que reemplazar las grasas trans con otras grasas podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 40%, dependiendo del tipo y la cantidad de grasa sustituida (29).

23. Las grasas trans a menudo se encuentran en la margarina y otros productos para untar procesados. Los fabricantes de alimentos a veces los agregan a productos envasados ​​como galletas para ayudar a extender la vida útil

¿Cuánta grasa es saludable para comer por día?

1. La cantidad apropiada de grasa para comer dependerá de sus requerimientos de calorías para la pérdida de peso o el mantenimiento. ¡También se basará en su estilo de alimentación y dieta

2. ¡Una dieta estándar baja en grasa contiene aproximadamente el 30% de las calorías provenientes de grasas, o menos.

3. ¡Aquí hay algunos ejemplos de rangos diarios de grasa sugeridos para una dieta baja en grasa, basada en diferentes objetivos de calorías:

4. ¡Es importante tener en cuenta que los estudios muestran que las dietas altas en grasas, como las dietas bajas en carbohidratos y mediterráneas, en realidad son mucho más saludables que la dieta estándar baja en grasas

5. El porcentaje de calorías provenientes de las grasas dependerá de cuán bajo sea el consumo de carbohidratos, pero generalmente será entre 50-75% de las calorías.

6. ¡Aquí hay algunos ejemplos de rangos diarios de grasa sugeridos para una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, basada en diferentes objetivos de calorías:

7. La dieta mediterránea incluye una amplia variedad de alimentos vegetales y animales como pescado, carne, huevos, lácteos, aceite de oliva virgen extra, frutas, verduras, legumbres y granos integrales.

8. Por lo general, proporciona del 35 al 40% de las calorías provenientes de las grasas, incluida una gran cantidad de grasas monoinsaturadas del aceite de oliva.

9. Aquí hay algunos ejemplos de rangos diarios de grasa sugeridos para una dieta mediterránea, basados ​​en diferentes objetivos de calorías:

Alimentos ricos en grasas saludables

1. ¡Independientemente del tipo de dieta que siga, es importante obtener un equilibrio de diferentes tipos de grasas saludables todos los días

2. Mientras que la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de grasas diferentes, algunos son especialmente altos en ciertos tipos.

3. A continuación se presentan ejemplos de alimentos ricos en diferentes tipos de grasas saludables.

4. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales y animales, pero algunos alimentos son especialmente ricos en ellas.

5. Estos incluyen:

6. Todos estos alimentos también contienen grasas poliinsaturadas omega-6.

7. Las grasas omega-6 están presentes en la mayoría de los alimentos vegetales y animales, incluidos los mencionados anteriormente.

8. Sin embargo, obtener grasas omega-3 adecuadas requiere un poco más de trabajo.

9. Los alimentos ricos en omega-3 incluyen:

10. Los alimentos saludables que son ricos en grasas saturadas incluyen:

Mensaje para llevar a casa

1. Las grasas cumplen una serie de funciones importantes, junto con hacer que los alimentos sepan mejor y ayudarlo a sentirse satisfecho.

2. ¡Afortunadamente, un rango bastante grande de consumo de grasas en realidad se considera saludable