Granos: tipos, nutrición, beneficios y recetas

¡La línea de fondo

1. Las sémolas son un plato popular ampliamente consumido en todo el sur de los Estados Unidos.

2. Están hechos de maíz seco molido (maíz) cocinado en varios líquidos, incluyendo agua, leche o caldo, hasta que la mezcla alcance una consistencia espesa, cremosa y parecida a una papilla .

3. Si bien los granos son increíblemente populares, muchas personas se preguntan si son buenos para ti.

4. Este artículo revisa sémola, incluyendo su nutrición, beneficios y si son saludables.

¿Qué son los granos?

1. Las sémolas son un plato popular de América del Sur hecho de maíz molido o molido.

2. Se sirven más comúnmente como desayuno o guarnición, y generalmente están hechos de una variedad de maíz llamado maíz mellado, que tiene un grano más blando y almidonado (1).

3. Los gránulos de maíz triturados generalmente se cocinan en agua caliente, leche o caldo hasta que alcanzan una consistencia espesa pero cremosa similar a la papilla.

4. La sémola a menudo se combina con ingredientes sabrosos, como mantequilla, azúcar, jarabes, quesos y carnes como tocino, camarones y bagre.

5. ¡Puedes comprar varias variedades de sémola, incluyendo:

Información nutricional de sémola

1. Los granos contienen una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

2. Una taza (257 gramos) de sémola cocida y regular proporciona los siguientes nutrientes (4):

3. Lo más impresionante de la sémola es que tienen un alto contenido de hierro, que es esencial para la producción de glóbulos rojos. También incluyen muchas vitaminas B, como folato y tiamina, así como pequeñas cantidades de potasio, ácido pantoténico, calcio y vitamina E (5).

4. ¡Eso es porque se someten a varias etapas de procesamiento, lo que elimina partes nutritivas del maíz como el pericarpio y el germen (2).

¡Beneficios para la salud de la sémola

1. Debido a que la sémola es altamente nutritiva, comerla puede ofrecer algunos beneficios impresionantes para la salud.

2. Los antioxidantes son sustancias que protegen sus células contra el daño de los radicales libres.

3. Los radicales libres son moléculas altamente reactivas que pueden interactuar con sus células y causar daños que se han relacionado con afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (6).

4. Por ejemplo, los estudios en humanos muestran que los antioxidantes luteína y zeaxantina pueden proteger contra los trastornos oculares degenerativos como las cataratas y pueden proteger su piel del daño solar (8, 9, 10).

5. El gluten es una familia de proteínas que se encuentra en granos como el trigo, la cebada, la espelta y el centeno.

6. La mayoría de las personas pueden comer alimentos a base de gluten sin efectos adversos. Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca pueden experimentar efectos secundarios, como hinchazón, diarrea, estreñimiento, dolor de estómago y fatiga (11, 12).

7. Los granos son naturalmente libres de gluten, lo que significa que son una alternativa adecuada a los carbohidratos para las personas que tienen que evitar esta familia de proteínas.

8. Aún así, si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, lea la etiqueta de advertencias de contaminación por gluten. Algunos fabricantes procesan maíz en las mismas instalaciones que los productos a base de gluten.

9. Los granos contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes importantes para la salud ocular.

10. Ambos se encuentran en altas concentraciones dentro de la retina, la parte de su ojo que convierte la luz en señales que su cerebro puede entender (13).

11. Varios estudios en humanos relacionan una mayor ingesta de luteína y zeaxantina con un menor riesgo de trastornos oculares degenerativos, como cataratas y degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) (9, 10).

12. Además, estos antioxidantes pueden proteger sus ojos contra el daño de la luz azul potencialmente dañina (14).

13. La luz de longitud de onda azul ayuda a su cuerpo a saber que es de día al suprimir la producción de melatonina, una hormona que ayuda a su cuerpo a relajarse para que pueda dormir profundamente.

14. La anemia es una condición en la cual sus músculos y tejidos no reciben suficiente oxígeno para funcionar de manera efectiva. Los síntomas incluyen fatiga, piel pálida y falta de aliento (16).

15. Una causa común de anemia es la deficiencia de hierro. Sin hierro, su cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina, una sustancia que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno (17).

16. Una deficiencia de folato también puede causar anemia, ya que el folato ayuda a su cuerpo a producir glóbulos rojos. Los granos están llenos de ácido fólico: ofrecen el 25% de la IDR por taza (257 gramos) (4, 18).

Desventajas de sémola

1. Si bien los granos ofrecen algunos beneficios potenciales impresionantes, tienen varios inconvenientes.

2. Para empezar, las variedades ampliamente disponibles, como rápida, regular o instantánea, se elaboran mediante un proceso que elimina el pericarpio del grano de maíz (piel externa) y el germen (embrión). Esto deja solo el endospermo, el componente amiláceo (2).

3. El pericarpio y el germen están cargados de nutrientes, por lo que las variedades rápidas, regulares o instantáneas no incluyen todos los nutrientes que esperaría de las versiones molidas en piedra, que están hechas de maíz integral granos (2).

4. Por ejemplo, los granos procesados ​​contienen menos fibra que los granos de maíz enteros, ya que están hechos de maíz sin el pericarpio. El pericarpio es una fuente importante de fibra.

5. Si bien las versiones con suelo de piedra son una opción más nutritiva, son más difíciles de encontrar en los supermercados, ¡especialmente si vives fuera del sur de los Estados Unidos

Formas más saludables de preparar sémola

1. Aunque la sémola generalmente se combina con ingredientes ricos en calorías, puede prepararlos de muchas maneras más saludables.

2. ¡Aquí hay algunos consejos para que su sémola sea más saludable:

3. ¡Aquí hay algunas recetas saludables que puedes probar en casa!

4. Esta receta endulzada con miel es una deliciosa alternativa de desayuno cálido de invierno.

5. Porciones: 4

6. Este saludable plato de mariscos es delicioso, pero bajo en calorías.

7. Porciones: 4

¡El resultado final

1. Las sémolas son un plato básico de América del Sur hecho de maíz molido, seco y particularmente rico en hierro y vitaminas B.

2. Aunque la sémola es bastante saludable, generalmente se sirve con ingredientes ricos en calorías. Estos pueden incluir leche, quesos, jarabes, azúcar, tocino y otras carnes fritas o procesadas

3. Si tiene problemas para encontrar versiones más nutritivas y molidas a nivel local, puede comprarlas en línea.