Grasas poliinsaturadas: definición, alimentos, beneficios y riesgos Medicamentos para el colesterol

1. La grasa de la dieta proviene de alimentos tanto animales como vegetales.

2. Las grasas aportan calorías, te ayudan a absorber ciertas vitaminas y proporcionan los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar.

3. Todos los alimentos que son ricos en grasas contienen una mezcla de diferentes grasas, una de las cuales es la grasa poliinsaturada.

4. Las grasas poliinsaturadas son generalmente líquidas a temperatura ambiente y se conocen como "aceites". Se encuentran principalmente en pescados grasos, aceites de origen vegetal, semillas y nueces Este artículo examina las fuentes de alimentos, los beneficios para la salud y los riesgos potenciales de las grasas poliinsaturadas.

¿Qué son las grasas poliinsaturadas?

1. Hay dos tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas.

2. Una grasa saturada no tiene dobles enlaces en su estructura química, mientras que una grasa insaturada tiene uno o más dobles enlaces.

3. Si una molécula de grasa tiene un doble enlace, se llama grasa monoinsaturada, pero si tiene más de uno, se llama grasa poliinsaturada.

4. Las grasas poliinsaturadas, junto con las grasas monoinsaturadas, se consideran grasas saludables, ya que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente cuando se sustituyen las grasas saturadas (1, 2, 3, 4) .

5. Las dos clases principales de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

6. Ambos son ácidos grasos esenciales que su cuerpo necesita para la función cerebral y el crecimiento celular. Sin embargo, su cuerpo no puede producir ácidos grasos esenciales, por lo que debe obtenerlos de su dieta (5). Fuentes de alimentos

1. Las grasas dietéticas son una mezcla de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados en diferentes proporciones.

2. Por ejemplo, la mayor parte de la grasa en la mantequilla está saturada, pero también contiene algunas grasas mono y poliinsaturadas.

3. Dicho esto, algunos alimentos proporcionan un mayor porcentaje de grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6 que otros. Aquí hay varios alimentos ricos en estos ácidos grasos esenciales.

4. Puedes encontrar omega-3 en piñones, nueces, lino y semillas de girasol, ¡pero estas dan una forma menos activa de grasa que el pescado! Los pescados grasos, como el salmón, cuentan con la mayor cantidad de omega-3, mientras que los peces con menor contenido de grasa, como la trucha y la lubina, albergan niveles más bajos.

5. ¡El contenido de omega-3 de 3 onzas (85 gramos) de pescado seleccionado es (6):

6. Los peces no producen ácidos grasos omega-3 por sí solos. En cambio, los acumulan comiendo algas y pequeños organismos microscópicos llamados plancton (7).

7. Los aceites de origen vegetal son ricos en ácidos grasos omega-6, con la excepción del aceite de coco y de palma, que contienen un alto porcentaje de grasas saturadas y son sólidos a temperatura ambiente.

8. Los aceites más altos en grasas poliinsaturadas incluyen (8):

9. Estos aceites son líquidos a temperatura ambiente porque los dobles enlaces permiten que la grasa se doble y doble.

10. Los condimentos a base de aceite como la mayonesa y los aderezos para ensaladas, así como las margarinas, también son ricos en grasas poliinsaturadas omega-6 (8).

Uso inapropiado

1. La moderación es clave cuando se trata de nutrición.

2. Lo mismo ocurre con las grasas poliinsaturadas, ya que consumir demasiado puede presentar riesgos para la salud.

3. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 juegan un papel importante en la inflamación. En general, los omega-3 son antiinflamatorios mientras que los omega-6 son proinflamatorios (38).

4. Aunque la inflamación puede ayudarlo a combatir infecciones y curar lesiones, la inflamación crónica es la raíz de varias enfermedades, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón (39, 40).

5. Se cree que consumir demasiados omega-6 en relación con los omega-3 promueve la inflamación y contribuye a la mala salud (41).

6. Como resultado del exceso de aceites vegetales ricos en omega-6 en la dieta occidental, los expertos coinciden en que las personas obtienen muchos ácidos grasos omega-6 y no suficientes omega-3 (42, 43) .

7. ¡La alta proporción de omega-6-a-omega-3 de la dieta occidental es una razón por la que está asociada con muchas afecciones inflamatorias, especialmente enfermedades cardíacas (41).

8. Todas las grasas, incluidas las grasas poliinsaturadas, contienen 9 calorías por gramo, ¡más del doble de las calorías que se encuentran en los carbohidratos o las proteínas Por lo tanto, las calorías de las grasas poliinsaturadas pueden acumularse rápidamente. Si no tiene cuidado, puede exceder sus necesidades calóricas Como tal, si tiene la intención de consumir más alimentos ricos en poliinsaturados, se recomienda que elimine otras calorías en otro lugar, en lugar de simplemente agregar grasas poliinsaturadas a su dieta (17). Por ejemplo, si desea reemplazar algunas de sus grasas saturadas con grasas poliinsaturadas, puede cocinar y hornear con aceites líquidos en lugar de mantequilla, manteca o manteca, que son altas en grasas saturadas.

9. Las grasas poliinsaturadas se echan a perder más rápidamente que otras grasas debido a sus múltiples dobles enlaces (44).

10. Por lo tanto, debe almacenar estos aceites en un lugar fresco y oscuro antes de abrirlos, después de lo cual debe guardarlos en el refrigerador (45, 46, 47).

11. Las grasas poliinsaturadas también tienen un punto de humo más bajo, que es la temperatura a la que un aceite comienza a fumar (48).

12. Cuando el aceite fuma, su grasa se descompone y produce sustancias nocivas, algunas de las cuales se han relacionado con el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas en estudios con animales (49, 50, 51).

¡La línea de fondo

1. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son dos tipos principales de grasas poliinsaturadas.

2. El pescado graso es particularmente rico en omega-3, mientras que los aceites de origen vegetal hechos de cártamo o linaza y semillas de uva son buenas fuentes de omega-6.

3. ¡Especialmente el omega-3 puede promover la salud del corazón, el desarrollo infantil saludable y la función cerebral en los adultos mayores Aún así, existen ciertos riesgos asociados con el consumo de grandes cantidades o el almacenamiento y la cocción inadecuados.

4. Sin embargo, debe intentar que las grasas poliinsaturadas, especialmente los omega-3, sean una parte saludable de su dieta.