Harina de avena: ¡la harina sin gluten que promueve un corazón sano

Precauciones

1. Si ha estado buscando una harina sin gluten para usar en sus recetas, quiero hacerle saber que la harina de avena es una de las mejores harinas sin gluten. Pero espera, ¿la harina de avena no contiene gluten? Según el Centro de Enfermedades Celíacas de la Universidad de Chicago, sí, la avena es técnicamente libre de gluten ya que no es un tipo de grano de trigo, cebada o centeno, que son los tres grupos de granos integrales que contienen naturalmente la proteína gluten. ¡En lugar de contener gluten, la avena y, por lo tanto, la harina de avena en realidad tienen una proteína llamada aveninas La avena se considera segura para las personas con alergia al gluten o intolerancia al gluten, más fácil de digerir para la mayoría de las personas y mucho menos propensa a causar reacciones negativas. Los informes muestran que "quizás menos del 1 por ciento de los pacientes celíacos muestran una reacción a una gran cantidad de avena en sus dietas". (1) Entonces, la buena noticia es que, siempre y cuando use harina de avena 100 por ciento pura que no haya sido contaminada por harinas ricas en gluten, ¡es una excelente opción para las personas que buscan evitar el gluten! Pero no solo la harina de avena no contiene gluten, también está cargada de nutrientes y beneficios para la salud. ¿Cómo puede la harina de avena beneficiar su salud? Se ha demostrado que la avena reduce el riesgo de enfermedad arterial coronaria, reduce los niveles de colesterol y más. (2) Desde panqueques de harina de avena hasta galletas de harina de avena y pan de harina de avena, ¡hay muchas maneras increíbles de usar esta harina sin gluten para obtener estos increíbles beneficios para la salud!].

5 beneficios para la salud de la harina de avena

1. Un estudio epidemiológico publicado en Archives of Internal Medicine analizó la relación entre la ingesta de fibra dietética y el riesgo de enfermedad coronaria (CHD) y enfermedad cardiovascular (CVD) en 9,776 adultos. ¡Los investigadores encontraron que los sujetos que consumían la mayor cantidad de fibra, 20.7 gramos por día, tenían 12 por ciento menos CHD y 11 por ciento menos CVD en comparación con aquellos que consumían la menor cantidad (cinco gramos por día) de fibra Los sujetos que comieron la fibra dietética más soluble en agua tuvieron resultados aún más impresionantes con una reducción del 15 por ciento en el riesgo de cardiopatía coronaria y una reducción del 10 por ciento en el riesgo de ECV. La avena contiene fibra soluble e insoluble. Esta investigación confirma que comer alimentos ricos en fibra, como la harina de avena, puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón. (3)

2. Otra razón por la que la harina de avena es tan buena para el corazón es que se ha demostrado que reduce el colesterol LDL ("malo"). Específicamente, es el beta-glucano (b-glucano) que se encuentra principalmente en la pared celular del endospermo de la avena que se cree que es responsable de disminuir el colesterol sérico total y el colesterol LDL. ¿Como funciona? Bueno, el b-glucano es una fibra soluble altamente glutinosa, por lo que a medida que viaja a través del intestino delgado, en realidad limita la absorción de colesterol en la dieta. (4) Estudios recientes han demostrado que consumir regularmente fibras solubles en agua y formadoras de viscosidad como las que se encuentran en la harina de avena puede reducir los niveles de colesterol total y LDL entre un 5 y un 10 por ciento. (5) La investigación muestra que, con moderación, la avena puede ser un alimento saludable y útil para los diabéticos y otras personas que luchan con problemas de azúcar en la sangre. El objetivo de una revisión científica de 2015 era determinar si la ingesta de avena es beneficiosa para los pacientes diabéticos. Los investigadores observaron 14 ensayos controlados y dos estudios observacionales no controlados, y los hallazgos son bastante impresionantes. En comparación con los controles, "la ingesta de avena redujo significativamente" las concentraciones de A1c y glucosa en sangre en ayunas, así como el colesterol total y el colesterol LDL. La conclusión de la revisión es que la ingesta de avena puede beneficiar tanto el control del azúcar en la sangre como los perfiles de lípidos en los diabéticos tipo 2, por lo que es una gran adición a cualquier plan de dieta para diabéticos. (6)

3. La harina de avena hecha de avena entera pura también puede ayudar a su presión arterial. Un estudio reciente muestra que agregar avena a una dieta estadounidense estándar puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica y diastólica en personas con hipertensión leve o límite. Específicamente, los sujetos que agregaron avena entera rica en fibra soluble a sus dietas diarias experimentaron una caída de 7.5 unidades en la presión arterial sistólica y una reducción de 5.5 unidades en la presión arterial diastólica. Mientras tanto, el grupo de control "prácticamente no cambió" la presión arterial sistólica o la presión arterial diastólica. (7)

4. Si alguna vez ha comido un plato de avena en el desayuno, está familiarizado con cómo la avena puede retenerlo realmente bien hasta su próxima comida. Dado que la harina de avena es solo avena molida, agregarla a sus comidas y recetas también puede ayudarlo a sentirse más satisfecho después de consumirlo La investigación científica publicada en el European Journal of Clinical Nutrition tuvo como objetivo producir un índice de saciedad validado de los alimentos comunes. Se probaron muchos alimentos diferentes, y la avena terminó clasificándose en el número 1 entre los alimentos para el desayuno y el número 3 en general. (8, 9) Una revisión científica publicada en 2016 sugiere que es probable que el contenido de beta-glucano de la avena tenga un efecto tan positivo en las percepciones de saciedad. (10) Información nutricional de harina de avena

1. La harina de avena proviene de la avena. ¿Qué son las avenas? La avena (Avena sativa) es un tipo de grano de cereal que se cultiva para su semilla. La semilla también se llama avena. La avena crece mejor en climas templados.

2. Al igual que la avena, la harina ofrece a sus consumidores muchos nutrientes, y apuesto a que te sorprenderá especialmente la cantidad de proteína que contiene.

3. ¡Cien gramos (aproximadamente 1/2 taza) de harina de avena contienen aproximadamente: (11)

Historial de harina de avena y comparación de harina

1. Los granos de avena más antiguos conocidos probablemente se encontraron en Egipto entre los restos de la XII Dinastía, alrededor del año 2000 a.C. Sin embargo, esta avena probablemente eran malas hierbas que no fueron cultivadas por los egipcios. Antes de que la avena se consumiera como alimento, se usaban con fines medicinales, que todavía son hoy en día. Algunos dicen que la avena cultivada más antigua conocida se encontró en cuevas en Suiza desde la Edad del Bronce. (12) A principios del siglo XVII, los colonos escoceses trajeron avena a América del Norte. Hoy, algunos de los mayores productores comerciales de avena incluyen Estados Unidos, Alemania y Polonia. (13)

2. La harina de avena es una opción perfecta de harina sin gluten cuando una receta no requiere gluten para elevarse. Agrega un rico sabor a nuez a cualquier receta. Por ejemplo, es excelente en las cookies y las hace aún más masticables de lo normal. También en el lado positivo, la harina de avena tiende a hacer que los productos horneados sean más húmedos que la harina de trigo. Se puede intercambiar igualmente en recetas para las siguientes harinas sin gluten: harina de arroz, harina de mijo y harina de sorgo.

3. Desafortunadamente, para los alimentos horneados que necesitan crecer, la harina de avena debe combinarse con otras harinas. La harina de espelta, por otro lado, es una harina integral de sabor suave que se puede sustituir en cantidades iguales por harina de trigo integral o de uso múltiple en la mayoría de las recetas. A veces puedes usar un poco menos de harina de espelta porque es más soluble en agua. A diferencia de la harina de avena sin gluten, la harina de espelta contiene algo de gluten (por lo que puede sustituirse fácilmente por la harina para todo uso), pero parece que se digiere mejor que el trigo o la harina para todo uso para muchas personas. .

4. La harina de coco y la harina de almendras son dos harinas sin gluten que también tienen una cantidad significativa de fibra y otros nutrientes. La harina de coco contiene principalmente fibra de inulina, que puede ser difícil para el sistema digestivo de algunas personas, ya que es un FODMAP, una clase de carbohidratos que fermenta rápidamente en el colon y puede producir gases y problemas digestivos para algunas personas. Mientras tanto, las almendras se consideran un FODMAP moderado, pero la harina de almendras contiene ácido fítico, que es un irritante intestinal conocido en grandes cantidades La harina de almendras generalmente puede reemplazar la harina de trigo en una receta en una proporción de uno a uno. Sin embargo, si sustituye la harina de almendras por la harina de trigo, tenga en cuenta que probablemente necesitará huevo adicional u otro agente aglutinante para que la receta tenga éxito. La harina de coco absorbe más agua que la harina de almendras, es más densa y crea un producto más suave. La harina de avena también es muy absorbente de agua como la harina de coco.

5. Su harina de elección realmente depende de la receta que está creando, el perfil de sabor que está buscando y sus preocupaciones específicas de salud. A menudo se necesita experimentar con diferentes harinas sin gluten para ver cuál es la mejor para usted. ¡También puedes intentar combinar varias harinas sin gluten ¡Cómo encontrar y usar harina de avena

1. Recomiendo comprar harina de avena germinada orgánica en su tienda de salud más cercana o en línea. Si desea saber con absoluta certeza que su harina o la avena que está utilizando para hacer harina no contienen gluten, puede buscar productos que tengan certificación sin gluten. De esta manera, sabrá que no hay posibilidad de contaminación cruzada de gluten en la avena, lo cual es común. También recomiendo comprar harina orgánica y germinada. La avena orgánica está disponible en cualquier supermercado si desea hacer harina de avena casera, lo cual es muy fácil (instrucciones en la siguiente sección).

2. La harina de avena tiene un sabor suave, pero es más interesante que la harina común para todo uso. Cuando se agrega a una receta, proporciona una textura más masticable y desmenuzable. Es más fácil sustituirlo por harina de trigo o de uso múltiple en productos horneados que no requieren que el gluten se eleve, como panes rápidos y galletas. Cuando lo usa en recetas de galletas, se sabe que su consistencia se vuelve aún más espesa y masticable. ¿Quieres hacer un clásico pastel blanco o amarillo sin gluten? Los expertos en repostería dicen que el uso de harina de avena como su harina libre de gluten es una torta ligera y esponjosa sin gluten. (14) Cuando use esta harina en recetas que requieren polvo de hornear, agregue 2.5 cucharaditas de polvo de hornear por cada taza de harina.

Recetas de harina de avena

1. Puede comprar harina de avena prefabricada, o puede hacer fácilmente harina de avena casera. Para hacer harina de avena, solo necesita un ingrediente: avena enrollada sin sabor. Pueden ser instantáneos, de cocción rápida, anticuados o cortados en acero. ¡La diferencia entre todas estas variedades es su tamaño de grano, lo que no importa en este caso porque se van a moler Cómo hacer harina de avena rápida:

2. Aquí hay algunas recetas saludables y sabrosas de harina de avena para probar:

3. Como dije antes, a la mayoría de las personas con celiacos les va bien con avena y harina de avena verdaderamente libres de gluten. La avena y la harina de avena no contienen gluten inherentemente, pero sí contienen proteínas llamadas avenis. La mayoría de los celíacos toleran estas proteínas no tóxicas muy bien, pero se estima que posiblemente menos del 1 por ciento de las personas con celiacos muestran una reacción a una gran cantidad de avena en sus dietas. Si desea evitar el gluten por completo, ¡asegúrese de comprar harina de avena sin gluten porque la contaminación cruzada con productos que contienen gluten es común con la avena Si normalmente no consume avena o harina de avena, al principio puede notar algunos síntomas gastrointestinales (como gases o hinchazón), que generalmente se debe al aumento de fibra en su dieta en lugar de una reacción a la avena.

4. Si está buscando otra harina sin gluten, le recomiendo la harina de avena. ¡Es especialmente bueno en galletas saludables y recetas rápidas de pan Cuando consume harina de avena, obtiene toda la increíble bondad contenida en la avena. Estoy hablando de una cantidad sorprendentemente alta de proteínas y fibra, todas las vitaminas B, manganeso, selenio, magnesio ... ¡la lista sigue y sigue! Similar a la forma en que un tazón de avena puede mantenerte activo hasta tu próxima comida, agregar harina de avena a una receta realmente puede aumentar el factor de saciedad, que es excelente para tus niveles de energía y tu cintura Además, no olvidemos todos los principales beneficios para la salud que la harina de avena ofrece a su corazón, así como sus niveles de presión arterial, azúcar en la sangre y colesterol. [! 32151 => 1140 = 6!] La harina de avena no contiene gluten y mucho más. ¡Espero que lo pruebes pronto! Por lo que parece, podrías pensar que el intestino permeable solo afecta el sistema digestivo, pero en realidad puede afectar más. Debido a que Leaky Gut es tan común y un enigma así, Ofrezco un seminario web gratuito sobre todas las cosas con fugas intestinales. Haga clic aquí para obtener más información sobre el seminario web.