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Harina de coco: nutrición, beneficios y más

  1. La harina de coco es una alternativa única a la harina de trigo.

  2. ¡Es popular entre los entusiastas bajos en carbohidratos y aquellos que tienen intolerancia al gluten.

  3. Además de su impresionante perfil nutricional, la harina de coco puede ofrecer varios beneficios. Estos incluyen promover la estabilidad del azúcar en la sangre, una mejor digestión, la salud del corazón e incluso la pérdida de peso

¿Qué es la harina de coco?

  1. La harina de coco está hecha de carne de coco que se ha secado y molido.

  2. Se originó en Filipinas, donde se produjo por primera vez como un subproducto de la leche de coco (1, 2).

  3. Durante la fabricación, los cocos se abren primero y se drenan del líquido. La carne de coco se raspa, se enjuaga, se ralla y se cuela para separar los sólidos de la leche. Este producto se hornea a baja temperatura hasta que se seque antes de ser molido en harina.

  4. El polvo blanco resultante se ve y se siente similar a las harinas hechas de granos como el trigo y tiene un sabor muy suave.

¡La harina de coco no contiene gluten

  1. La harina de coco no contiene gluten, por lo que es una opción para personas con ciertas afecciones, como la enfermedad celíaca, la alergia al trigo o la sensibilidad al gluten no celíaca.

  2. El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en los granos, incluidos el trigo, la cebada y el centeno, y es difícil de descomponer durante la digestión. En algunos casos, el gluten puede desencadenar una respuesta inmune.

  3. Las personas intolerantes al gluten pueden experimentar síntomas que van desde gases, calambres o diarrea hasta daño intestinal y malabsorción de nutrientes (3, 4, 5).

  4. Las personas con enfermedad celíaca o alergia al trigo deben evitar todos los granos que contienen gluten, mientras que aquellos con sensibilidad al gluten pueden elegir reducir o eliminar por completo esta proteína de su dieta.

  5. La harina de coco ofrece una alternativa al trigo u otras harinas que contienen gluten.

  6. También es naturalmente libre de granos, por lo que es una opción popular para aquellos con dietas libres de granos, como la dieta paleo.

Beneficios de la harina de coco

  1. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.

  2. La harina de coco tiene un perfil nutricional diverso y puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud.

  3. Dicho esto, pocos estudios han examinado directamente la harina de coco. Sus beneficios potenciales se basan en la investigación de sus nutrientes o compuestos beneficiosos.

  4. La harina de coco ofrece una variedad de nutrientes, incluidas grasas saludables. Una porción de 1/4 de taza (30 gramos) contiene (6):

  5. Además de ser muy rica en fibra, la harina de coco proporciona triglicéridos de cadena media (MCT) y hierro a base de plantas.

  6. Los MCT son un tipo de grasa vinculada a varios beneficios, como la pérdida de peso, la protección contra bacterias y virus y una mejor salud del cerebro y el corazón (2, 7, 8, 9).

  7. La harina de coco está llena de fibra, lo que puede ayudar a mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

  8. Una porción de 1/4 de taza (30 gramos) proporciona la friolera del 40% del DV para fibra, o 3 y 10 veces más que la misma cantidad de trigo integral o todo- harina de propósito, respectivamente (6).

  9. ¡Los alimentos ricos en fibra ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo

  10. ¡También ocupa un lugar bajo en el índice glucémico (IG), lo que significa que los panes y productos horneados hechos con él tienen menos probabilidades de aumentar los niveles de azúcar en la sangre (1, 12).

  11. El alto contenido de fibra de la harina de coco también puede beneficiar su digestión.

  12. La mayor parte de su fibra es insoluble, lo que agrega volumen a las heces y ayuda a mover los alimentos suavemente a través de su intestino, reduciendo la probabilidad de estreñimiento (13).

  13. Además, la harina de coco cuenta con pequeñas cantidades de fibras solubles y otras fibras fermentables, que alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino.

  14. A su vez, estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA) como acetato, propionato y butirato, todos los cuales nutren sus células intestinales (1, 14).

  15. Los SCFA también pueden reducir la inflamación y los síntomas relacionados con los trastornos intestinales, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y el síndrome del intestino irritable (SII) (14, 15, 16).

  16. La harina de coco también puede beneficiar la salud del corazón.

  17. La investigación muestra que el consumo diario de 15-25 gramos de fibra de coco puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en sangre en un 11%, el colesterol LDL (malo) en un 9% y los triglicéridos en la sangre hasta en un 22% (1).

  18. Sin embargo, otros estudios sugieren que el ácido láurico puede no tener efecto o incluso aumentar el colesterol LDL (malo), por lo que el efecto del ácido láurico sobre el colesterol puede variar según el individuo (1, 17, 18).

  19. La harina de coco puede ayudarlo a perder peso porque ofrece fibra y proteínas, dos nutrientes que reducen el hambre y el apetito (19, 20).

  20. Además, la harina de coco contiene MCT, que es menos probable que se almacenen como grasa porque viajan directamente a su hígado, donde se usan para la producción de energía (21).

  21. Los MCT también pueden reducir el apetito y su cuerpo los procesa de manera diferente que las grasas de cadena más larga que se encuentran en alimentos como las aceitunas y las nueces. Esta diferencia puede ayudarlo a quemar un poco más de calorías (22, 23).

  22. La harina de coco es rica en ácido láurico, un tipo de grasa que puede combatir ciertas infecciones.

  23. Una vez ingerido, el ácido láurico forma un compuesto conocido como monolaurina. La investigación en probetas muestra que el ácido láurico y la monolaurina pueden matar virus, bacterias y hongos dañinos (2, 25).

Usos de harina de coco

  1. La harina de coco se puede usar en una variedad de recetas, tanto dulces como saladas.

  2. Puede sustituirlo por otras harinas al hacer pan, panqueques, galletas, muffins u otros productos horneados. Solo tenga en cuenta que la harina de coco tiende a absorber más líquidos que otras harinas. Por esta razón, no se puede usar como un reemplazo uno a uno.

  3. Para obtener mejores resultados, comience sustituyendo 1/4 de taza (30 gramos) de harina de coco por cada taza (120 gramos) de harina para todo uso. También puede intentar aumentar la cantidad total de líquidos por la cantidad de harina de coco que agregó.

  4. Por ejemplo, si usó 1/4 taza (30 gramos) de harina de coco, asegúrese de verter 1/4 taza (60 ml) de líquidos adicionales.

  5. Recuerde que la harina de coco tiende a ser más densa que otras harinas y no se une tan fácilmente.

  6. Los panaderos a menudo recomiendan mezclarlo con otras harinas o agregar 1 huevo por cada 1/4 taza (30 gramos) de harina de coco para ayudar a darle a su producto final una textura más esponjosa

  1. La harina de coco a menudo se compara con otras harinas sin gluten, como las almendras, avellanas, amaranto y garbanzos.

  2. Aunque todos son ricos en nutrientes, sus perfiles nutricionales varían mucho.

  3. ¡A 6 gramos por 1/4 taza (30 gramos), ofrece un poco menos de proteínas que las harinas de garbanzos y almendras, pero alrededor de la misma cantidad que las harinas de avellana y amaranto

  4. Esto es importante porque se cree que las dietas demasiado altas en grasas omega-6 y muy bajas en grasas antiinflamatorias omega-3 contribuyen a la inflamación, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad (28, 29).

  1. La harina de coco es una harina sin gluten hecha únicamente de cocos.

  2. Rico en fibra y MCT, puede promover el azúcar estable en la sangre, la buena digestión y la salud del corazón. También puede aumentar la pérdida de peso y combatir algunas infecciones.

  3. Además, es delicioso y versátil, por lo que es una opción inteligente al elegir alternativas de harina.



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