Huevos y colesterol - ¿Cuántos huevos puede comer de forma segura?

¡La línea de fondo

1. Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.

2. De hecho, un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollo entero.

3. Sin embargo, los huevos tienen mala reputación porque las yemas son ricas en colesterol.

4. Pero el colesterol no es tan simple. Cuanto más comas, menos producirá tu cuerpo.

5. Por esta razón, comer algunos huevos no causará un alto aumento en los niveles de colesterol.

6. Este artículo explica este proceso y discute cuántos huevos puede comer de forma segura por día.

¡Cómo regula su cuerpo los niveles de colesterol

1. El colesterol a menudo se ve como negativo.

2. Esto se debe a que algunos estudios han relacionado los altos niveles de colesterol con enfermedades cardíacas y muerte prematura. Sin embargo, la evidencia es mixta (1, 2).

3. La verdad es que el colesterol juega una función muy importante en su cuerpo. ¡Es una molécula estructural que es esencial para cada membrana celular

4. Dada la importancia del colesterol, su cuerpo ha desarrollado formas elaboradas para asegurarse de que siempre tenga suficiente disponible.

5. Debido a que obtener colesterol de la dieta no siempre es una opción, su hígado produce lo suficiente para satisfacer las necesidades de su cuerpo.

6. Pero cuando comes muchos alimentos ricos en colesterol, tu hígado comienza a producir menos para evitar que los niveles de colesterol se vuelvan excesivamente altos (3, 4).

7. Por lo tanto, la cantidad total de colesterol en su cuerpo cambia muy poco, si es que lo hace. Lo que cambia es su fuente: su dieta o su hígado (5, 6).

8. Sin embargo, aún debe evitar comer cantidades excesivas de colesterol si sus niveles sanguíneos están elevados. Una ingesta alta puede causar un aumento moderado en los niveles de colesterol en sangre (7, 8, 9).

¿Qué sucede cuando la gente come varios huevos enteros por día?

1. ¡Durante muchas décadas, se ha aconsejado a las personas que limiten su consumo de huevos, o al menos de yemas de huevo

2. Las recomendaciones comunes incluyen un máximo de 2-6 yemas por semana. Sin embargo, falta apoyo científico para esta limitación (11).

3. Algunos estudios han examinado los efectos de los huevos en los niveles de colesterol.

4. Estos estudios dividieron a las personas en dos grupos: un grupo comió 1-3 huevos enteros por día mientras que el otro comió algo más, como sustitutos de huevo.

5. Estos estudios muestran que:

6. Parece que la respuesta a comer huevos enteros depende del individuo.

7. En el 70% de las personas, los huevos no tuvieron ningún efecto sobre el colesterol LDL total o "malo". Sin embargo, en el 30% de las personas, llamadas hiperrespuesta, estos marcadores aumentan ligeramente (24).

8. Las personas que tienen partículas de LDL predominantemente grandes tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Entonces, incluso si los huevos causan aumentos leves en los niveles de colesterol total y LDL, no es motivo de preocupación (26, 27, 28).

9. La ciencia es clara que hasta 3 huevos enteros por día son perfectamente seguros para personas sanas.

Huevos y enfermedades del corazón

1. Múltiples estudios han examinado el consumo de huevos y el riesgo de enfermedades cardíacas.

2. Muchos de estos son estudios observacionales en los que se sigue a grandes grupos de personas durante muchos años.

3. Luego, los investigadores utilizan métodos estadísticos para determinar si ciertos hábitos, como la dieta, el tabaquismo o el ejercicio, están relacionados con un riesgo menor o mayor de ciertas enfermedades.

4. Sin embargo, esta investigación sugiere que las personas que tienen diabetes tipo 2 y comen muchos huevos tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (32).

5. Un estudio controlado en personas con diabetes tipo 2 descubrió que comer dos huevos por día, seis días a la semana, durante tres meses no afectaba significativamente los niveles de lípidos en la sangre (33).

6. Los efectos sobre la salud también pueden depender del resto de su dieta. En una dieta baja en carbohidratos, que es la mejor dieta para las personas con diabetes, los huevos conducen a mejoras en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (34, 35).

¡Los huevos tienen varios otros beneficios para la salud

1. No olvidemos que los huevos son algo más que colesterol. También están cargados de nutrientes y ofrecen otros beneficios impresionantes:

2. Además, los huevos son sabrosos e increíblemente fáciles de preparar.

3. Los beneficios de consumir huevos superan con creces los potenciales negativos.

¿Cuánto es demasiado?

1. Es posible, aunque poco probable, que comer más de eso podría afectar negativamente su salud. Consumir más de tres es un territorio desconocido, científicamente hablando.

2. Los huevos más saludables son los huevos enriquecidos con omega-3 o los huevos de gallinas que se crían en el pasto. Estos huevos son mucho más ricos en omega-3 e importantes vitaminas liposolubles (44, 45).

3. En general, comer huevos es perfectamente seguro, incluso si está comiendo hasta 3 huevos enteros por día.

4. Dada su variedad de nutrientes y poderosos beneficios para la salud, los huevos de calidad pueden estar entre los alimentos más saludables del planeta.