Información nutricional del café: ¿es bueno para el cerebro, el hígado del corazón?

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Según la Asociación Nacional del Café, más del 50 por ciento de todos los adultos estadounidenses beben café todos los días. ¡En todo el mundo, el café es la segunda bebida más consumida en agua en muchos países, y es el principal contribuyente de cafeína a la dieta de la persona promedio En los últimos años, hemos visto la cantidad de estudios que investigan la información nutricional del café que se dispara, y aunque algunos de los resultados indican que esta bebida querida podría tener algunos beneficios serios para la salud, hay muchos de la ciencia que respalda los beneficios para la salud de la nutrición del café, también. De hecho, en julio de 2017, un par de grandes estudios publicados en Annals of Medicine descubrieron que beber café parece promover la longevidad. Al observar a aproximadamente 700,000 personas de diferentes orígenes raciales, culturales y étnicos, beber más café se relacionó con un menor riesgo de muerte.
El primer estudio examinó las poblaciones no blancas y descubrió que beber de dos a cuatro tazas de café se traducía en un 18 por ciento menos de riesgo de muerte durante el período de estudio en comparación con los no bebedores de café. Beber más café pareció reducir las posibilidades de morir de cáncer, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad renal, diabetes o enfermedad crónica de las vías respiratorias inferiores. (1)
El segundo estudio examinó a personas que viven en 10 países europeos, y descubrió que los mejores bebedores de café tenían un 25 por ciento menos de probabilidades de morir durante el estudio de 16 años en comparación con los que no beben café. (2, 3) ¡Pero esta no es la primera vez que los beneficios nutricionales del café aparecen en la literatura Anteriormente, la investigadora Miriam Nelson, profesora de la Facultad de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts, dijo: "Observamos toda la ciencia ... no hemos encontrado efectos negativos ni adversos en salud cuando bebe hasta tres o cinco tazas al día. De hecho, hay un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson y un par de cánceres, incluido el cáncer de mama y de próstata ". (4)]

Datos y beneficios de la nutrición del café recientemente emergente

Te sorprendería saber que los granos de café son un alimento rico en antioxidantes y que el café es uno de los principales contribuyentes de antioxidantes para combatir enfermedades en la dieta estadounidense. Debido a que puede ayudar a reducir la inflamación, que es la raíz de la mayoría de las enfermedades, según la investigación, el café ahora está relacionado con los siguientes beneficios:
Dicho esto, todavía hay un gran desacuerdo sobre si el café es más beneficioso que perjudicial. El café parece ser un arma de doble filo: si bien puede hacerte sentir más alerta, productivo y motivado, para algunas personas tiene el efecto contrario: ¡los deja ansiosos, nerviosos e incapaces de concentrarse! El café es una bebida preparada centenaria preparada a partir de granos de café tostados, que son las semillas de "bayas" de la planta de Coffea. Los registros muestran que el café se ha disfrutado durante más de 500 años, desde el siglo XV, donde las personas que vivían en Yemen lo bebieron durante las ceremonias religiosas. Hoy en día, los granos de café se cultivan en más de 70 países en todo el mundo, principalmente en regiones cálidas y tropicales a lo largo del ecuador, como en América Central y del Sur, el sudeste asiático, la India y África. Los dos tipos de café que se cultivan con mayor frecuencia son arábica y robusta. Si bien no es un gran contribuyente de vitaminas y minerales a su dieta (con la excepción de ser un alimento de riboflavina), el café es una opción mucho mejor que las bebidas energéticas, los refrescos y los tés o jugos endulzados. No contiene azúcar ni carbohidratos y prácticamente no contiene calorías, por lo que se adapta a casi todas las dietas, incluidas la dieta vegana, paleo y cetosis (dieta ceto).
Una taza de café de ocho onzas contiene aproximadamente: (5)
¿Cuánta cafeína hay en el café? El nivel varía mucho dependiendo de la taza exacta: el tipo de grano utilizado, el fabricante y el método para preparar el café afectan todos los niveles de cafeína. Por ejemplo, se sabe que una taza estándar de Starbucks es mucho más rica en cafeína que el café medio tostado medio que prepararías en casa.
Según el USDA, una taza promedio de café de ocho onzas de granos molidos contiene aproximadamente 95 miligramos de cafeína. Pero la taza del mismo tamaño de Starbucks (que sería un "alto") tiene casi el doble de esto: ¡180 miligramos! (6) En contraste, un espresso promedio contiene aproximadamente 64 miligramos y una taza de té verde tiene aproximadamente 44 miligramos. ¡Eso significa que beber un café alto y regular de Starbucks proporciona más de cuatro veces la cantidad de cafeína que un té verde hecho con una bolsita de té ¿Cuánto café es seguro? ¿Se puede beber demasiado? ¿Se pregunta cuánto necesita beber para obtener estos beneficios mencionados y cuánta cafeína del café es demasiado? Una "cantidad moderada" para adultos sanos alcanza un máximo de 500 miligramos de cafeína por día, que son aproximadamente cinco tazas de café regular hecho en casa o un poco más de un gran café Starbucks (que tiene alrededor de 360 miligramos).

Para las mujeres embarazadas, la cantidad es menor, alrededor de 200 miligramos diarios o menos (pero muchas mujeres embarazadas aún prefieren no tener ninguna). En un estudio reciente, el consumo de café entre mujeres embarazadas se asoció con parto prematuro, bajo peso al nacer y peso durante el embarazo. Las mujeres que también son propensas a fracturas aumentan su riesgo. (7)
La mayoría de los expertos en salud recomiendan beber entre una y dos tazas al día idealmente, lo que no está asociado con reacciones negativas pero parece ser beneficioso para la mayoría de las personas. Por supuesto, para las personas con afecciones de salud específicas, mucho menos o incluso ninguna podría ser apropiada, ¡pero llegaremos a eso más adelante].

6 beneficios para la salud del café

Los investigadores creen que los beneficios cognitivos de la administración de cafeína se deben a la cafeína misma y no a los metabolitos de la cafeína, por lo que esto significa que el café "descafeinado" no es tan beneficioso. La cafeína parece proporcionar sus efectos modificadores de la enfermedad cerebral a través de múltiples mecanismos, incluida una reducción directa de la producción de Abeta, que se cree que ocurre a través de cambios en la actividad cerebral (supresión de los niveles de beta y gamma secretasa). ¡Los antioxidantes del café también reducen la inflamación, el estrés oxidativo y pueden aumentar la actividad física en algunas personas, que también son importantes para la salud cerebral continua Si desea revertir la diabetes de forma natural, además de evitar las bebidas azucaradas y beber mucha agua, el café podría ser la mejor bebida para usted. El café también ha tenido una mala reputación por el movimiento de la dieta baja en carbohidratos por un tiempo debido a las preocupaciones sobre si aumenta la presión arterial y los niveles de insulina. La respuesta exacta sobre esto aún no está clara, pero algunas investigaciones muestran que el café en realidad tiene una relación inversa con la insulina y los marcadores de azúcar en la sangre, lo que significa que podría tener un efecto positivo y podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en lugar de aumentarlo.
Existe una gran cantidad de evidencia de que beber café (seis o más tazas al día) podría reducir significativamente el riesgo de diabetes tipo 2, pero incluso menos podría ser beneficioso. Según el Estudio de salud de la enfermera, dos o tres tazas de café al día pueden ayudar a reducir la incidencia de diabetes tipo 2 y también a disminuir la formación de cálculos biliares. (12) Se cree que el ácido clorogénico, el mismo antioxidante que proporciona beneficios para reducir el cáncer, también podría reducir la absorción de glucosa de los alimentos azucarados o ricos en carbohidratos. Esto podría retrasar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo después de una comida y ser beneficioso para prevenir la resistencia a la insulina, pero a partir de ahora aún se necesita más investigación para probar esto. La cuestión es que la cafeína podría contrarrestar algunos de los efectos reductores del azúcar en la sangre, por lo que eso significa que el descafeinado podría ser una mejor opción para los diabéticos y otras personas preocupadas por aumentar el azúcar en la sangre Dicho esto, otra investigación muestra que el consumo crónico de café puede aumentar ligeramente el azúcar en la sangre, ¡aunque realmente no sabemos qué significa esto para la diabetes o el riesgo de aumento de peso Muchos estudios muestran que el café aumenta el estado de alerta y mejora el rendimiento mental y físico a corto plazo. El ligero aumento en el azúcar en la sangre del café con cafeína en realidad es potencialmente bueno para los atletas que necesitan subir el azúcar en la sangre para alimentar sus músculos antes de la actividad física. Según la investigación, la cafeína no mejora directamente la capacidad máxima de oxígeno, pero podría permitir a los atletas entrenar a una mayor potencia y / o entrenar más tiempo. Se ha demostrado que aumenta la velocidad y / o la potencia de salida en condiciones de carrera simuladas y actividades que duran tan poco como 60 segundos o hasta dos horas. (13)
La cafeína es una ayuda ergogénica ampliamente utilizada antes y durante el ejercicio prolongado. Esta es una de las razones por las que a muchos atletas de resistencia y entusiastas del fitness les gusta tomar un café antes de ir al gimnasio o competir, ya que se sabe que mejora el rendimiento y contribuye a una mayor concentración y resistencia. De hecho, un informe de 2013 publicado por la Facultad de Ciencias del Deporte y el Ejercicio de la Universidad de Birmingham encontró que los tiempos de rendimiento atlético fueron significativamente más rápidos entre los hombres adultos que bebieron bebidas con cafeína y café antes del ejercicio en comparación con los grupos de placebo y descafeinado. El poder promedio exhortado por los hombres que beben cafeína también fue mayor en comparación con los grupos de placebo y de café descafeinado. (14) Cuando los investigadores investigaron las respuestas metabólicas, respiratorias y cardiovasculares a la cafeína en sujetos con entrenamiento aeróbico, descubrieron que tres horas después del ejercicio, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la glucosa, el lactato y los ácidos grasos no se vieron afectados por la cafeína previa al ejercicio; sin embargo, la cafeína aumentó el gasto energético posterior al ejercicio en un 15 por ciento por encima del placebo. (15)
Varios estudios muestran consistentemente que los bebedores de café tienen un riesgo reducido de pruebas anormales de la función hepática. Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine muestra que el café puede proteger contra la enfermedad hepática alcohólica; Por cada taza de café al día (hasta cuatro veces al día), el estudio mostró una reducción del 20 por ciento en el síndrome de hígado alcohólico. (16) Otro estudio asoció el café con la disminución del riesgo de cirrosis hepática y cáncer de hígado. (7)
De manera algo sorprendente, muchos profesionales de la salud ahora recomiendan beber café y lo consideran un "placer culpable" del que no necesariamente tiene que sentirse "culpable". ¡Esto se debe a que algunas fuentes muestran que el café es una bebida natural antienvejecimiento, con una actividad potencialmente más antioxidante que el cacao o incluso algunas formas de hojas de té ¿Cómo se compara el nivel de antioxidantes en el café con otras bebidas saludables? ¡La investigación muestra que una taza de café promedio podría incluso contener más antioxidantes polifenólicos que el cacao, el té verde, el té negro y el té de hierbas! (8) Para muchas personas, el café suministra hasta el 70 por ciento de la cantidad total de antioxidantes importantes en su dieta diaria. Si bien, por supuesto, debe aumentar la ingesta de antioxidantes de alimentos integrales como verduras y frutas, el café podría ser otra buena adición si lo tolera bien. [! 115246 => 1140 = 4!] El café es efectivo para combatir el daño de los radicales libres porque aumenta los antioxidantes en la sangre, lo que los científicos llaman "capacidad antioxidante del plasma". Dos de los antioxidantes clave responsables de los beneficios para la salud del café son el ácido clorogénico y el ácido cafeico. Se cree que ambos son antioxidantes fuertes, y los granos de café son la fuente dietética más rica de estos en el mundo Se ha estimado que los bebedores de café pueden consumir tanto como un gramo de ácido clorogénico y 500 miligramos de ácido cafeico diariamente, mientras que los que no beben café obtienen poco o nada. El café también contiene antioxidantes como los polifenoles, que son del mismo tipo que también se encuentran en el vino tinto y el cacao. ¡Esto podría atribuirse a una mayor inmunidad, tasas más bajas de estrés oxidativo y una mayor prevención de enfermedades! Si bien aún se necesita más investigación, se cree que los efectos antiinflamatorios del café podrían estar muy extendidos. Como alimento antiinflamatorio, reduce el estrés oxidativo debido a su capacidad para inducir la expresión de ARNm y proteínas. La cafeína que se encuentra en el café también tiene un impacto en los metabolitos y las fracciones lipídicas que actúan como protección contra algunas células malignas al modular ciertas enzimas desintoxicantes. Esto significa que el café podría ser potencialmente protector contra el cáncer además de los trastornos cerebrales y las enfermedades cardíacas. De hecho, un estudio de 2017 descubrió que los bebedores frecuentes de café tenían un 18 por ciento menos de riesgo de cáncer. Los bebedores de café ocasionales y moderados mostraron una disminución del 13 por ciento en el riesgo. (7)
El café sin filtrar es una fuente importante de antioxidantes de cafestol y kahweol, que son compuestos de diterpeno que han sido implicados en los efectos del café sobre el colesterol. El consumo habitual de café en grandes estudios epidemiológicos se asocia con una reducción de la mortalidad, tanto para las muertes por todas las causas como para las cardiovasculares. (9)
Además, la ingesta de café se asocia con menores riesgos de insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. Sorprendentemente, el café incluso se asocia con un riesgo neutral o reducido de arritmia cardíaca, aunque muchas personas sienten que aumenta sus latidos cardíacos y los hace sentir "nerviosos". (10) Estudios recientes han demostrado que consumir de tres a cuatro tazas de café con cafeína o descafeinado reduce la muerte relacionada con enfermedades cardiovasculares en un 19 por ciento y las enfermedades cardiovasculares en un 15 por ciento en comparación con no consumir café en absoluto. (7)
¿Te encanta tomar café? Buenas noticias para ti: para los bebedores de café, envejecer no significa que te vuelvas loco. Existe cierta evidencia que muestra que los antioxidantes beneficiosos en el café pueden ayudar a proteger contra la enfermedad de Parkinson, un trastorno neurológico incurable, así como prevenir la demencia y actuar como un tratamiento natural para la enfermedad de Alzheimer. ¡El café podría incluso tener cualidades protectoras contra la depresión en algunas personas En estudios con animales, los ratones que recibieron cafeína en el agua potable desde la edad adulta hasta la edad avanzada mostraron protección contra el deterioro de la memoria y niveles cerebrales más bajos de la proteína anormal (beta-amiloide o Abeta) que se cree que es central para el desarrollo de Alzheimer. Los ratones "envejecidos" con deterioro cognitivo exhibieron restauración de la memoria y niveles más bajos de Abeta en el cerebro después de solo uno o dos meses de tratamiento con cafeína. (11)]

El otro lado del argumento del café: posibles riesgos y preocupaciones con el café

Se sabe que el café es uno de los cultivos más contaminados del mundo, así que asegúrese de comprar y beber café orgánico siempre que sea posible. El café cultivado convencionalmente se rocía fuertemente con pesticidas, productos químicos y se combina con solventes. ¡Otra opción es comprar café de sombra, que es la forma tradicional de cultivar café y que a menudo requiere menos pesticidas y productos químicos Y, por último, muchas personas optan por comprar café de "Comercio Justo", lo que significa que está certificado como producido con estándares de comercio justo y producido por "organizaciones que crean asociaciones comerciales basadas en el diálogo , transparencia y respeto "por sus empleados.
Otro factor a considerar cuidadosamente es su tolerancia personal a la cafeína. Dependiendo del tipo de café que beba, podría estar consumiendo mucho más de lo que piensa al mismo tiempo. Para las personas propensas a la ansiedad, problemas relacionados con el sueño o insomnio o problemas cardíacos y palpitaciones, es posible que el café deba estar fuera de los límites. Tendrás que experimentar para ver cuánto es tolerable y mejor para ti Incluso si la cafeína no te hace sentir ansioso, es posible que te preocupe lo que le está haciendo a tu cuerpo y a tu salud a largo plazo. Debido a que el café contiene cafeína, que es una sustancia que altera tanto el estado de ánimo como la fisiología, hay algunas desventajas y riesgos asociados con el consumo de café que debes tener en cuenta. La cafeína en el café tiene la capacidad de afectar las hormonas, la función de los neurotransmisores, la señalización nerviosa y los músculos. Esto es especialmente cierto si tiene afecciones de salud existentes, como ansiedad, problemas cardíacos o diabetes, o si recurre al café para ayudar a cambiar su estado de ánimo y disimular la fatiga subyacente. (17) Algo paradójicamente, la abstinencia de cafeína también puede imitar signos de sobredosis de cafeína: dolores de cabeza, disminución de la energía y la concentración, somnolencia, depresión, etc. Ciertas personas son más sensibles a la cafeína que otras y experimentan reacciones adversas, que incluyen mayor ansiedad, nerviosismo y problemas para dormir.
Se sabe que el café preparado por goteo tiene los niveles más altos de cafeína que cualquier otro método de preparación. Y cuanto más largo sea el ciclo de preparación, más cafeína se libera en su taza. En general, los cafés tostados más oscuros contienen menos cafeína ya que la cafeína se puede eliminar del grano durante el proceso de tostado. ¡El espresso y la mayoría de las bebidas de café que tienen mucha leche generalmente tienen menos cafeína, por lo que estas podrían ser mejores opciones Si elige tomar café descafeinado, tenga en cuenta que todavía se pueden encontrar pequeñas cantidades de cafeína, por lo que deberá evitar todo tipo de café si es particularmente vulnerable a los efectos de la cafeína. . Además, seleccione descafeinado procesado con agua en lugar de procesado con solvente siempre que sea posible, lo que usa químicos menos tóxicos en promedio. [! 115246 => 1130 = 6!] ¡La línea de fondo con respecto a la información nutricional del café

Tanto el café como los tés tradicionales, si bien contienen cafeína, están cargados de antioxidantes. ¡Prácticamente todas las referencias científicas sobre el tema sugieren que los ingredientes activos del café, especialmente el ácido clorogénico, en realidad podrían contribuir a la prevención de enfermedades crónicas Hay opiniones encontradas sobre el café, pero muchos expertos creen que el consumo moderado de café tiene más a su favor que en contra. Dicho esto, es importante que evalúes los pros y los contras, teniendo en cuenta cómo reaccionas personalmente al beberlo Si toma café, idealmente trate de tomarlo negro o endulzado con extracto orgánico de stevia. En cuanto a la leche, puede usar leche de almendras o coco sin azúcar, leche cruda o leche de cabra, o incluso con mantequilla y aceite de coco (¡llamado "café a prueba de balas", que algunas personas juran!). [! 115246 => 1140 = 6!] Pruebe esta receta de crema de café con leche de coco como una forma de evitar el exceso de azúcar y los ingredientes nocivos.
Tiempo total: 2 minutos
Porciones: 4-8
INGREDIENTES:
Instrucciones: Combine todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que estén bien combinados. Úselo en el café como desee.