Jugo de naranja: información nutricional, calorías y beneficios

1. El jugo de naranja es el jugo de fruta más popular en todo el mundo y ha sido durante mucho tiempo un alimento básico para el desayuno.

2. Los comerciales de televisión y los eslóganes de marketing retratan esta bebida como indudablemente natural y saludable.

3. Sin embargo, algunos científicos y expertos en salud están preocupados de que esta bebida dulce pueda dañar su salud.

4. Este artículo analiza el jugo de naranja y si es bueno o malo para usted.

Del huerto a tu vaso

1. La mayoría de los tipos de jugo de naranja comprados en la tienda no se hacen simplemente exprimiendo naranjas recién cosechadas y vertiendo el jugo en botellas o cartones.

2. Por el contrario, se producen a través de un proceso de varios pasos, rigurosamente controlado, y el jugo puede almacenarse en tanques grandes por hasta un año antes del envasado.

3. Primero, las naranjas son lavadas y exprimidas por una máquina. La pulpa y los aceites se eliminan. El jugo se pasteuriza con calor para inactivar enzimas y matar microbios que de otro modo podrían causar deterioro y deterioro (1, 2, 3).

4. A continuación, se elimina parte del oxígeno, lo que ayuda a reducir el daño oxidativo a la vitamina C durante el almacenamiento. El jugo que se almacena como concentrado congelado se evapora para eliminar la mayor parte del agua (4).

5. Desafortunadamente, estos procesos también eliminan compuestos que proporcionan aroma y sabor. Algunos de ellos se agregan luego al jugo de paquetes de sabores cuidadosamente mezclados (5).

6. Finalmente, antes de envasar, el jugo de las naranjas cosechadas en diferentes momentos puede mezclarse para ayudar a minimizar las variaciones en la calidad. La pulpa, que se somete a un procesamiento posterior después de la extracción, se agrega nuevamente a algunos jugos (1).

Zumo de naranja vs naranjas enteras

1. El jugo de naranja y las naranjas enteras son nutricionalmente similares, pero hay algunas diferencias importantes.

2. En particular, en comparación con una naranja entera, una porción de jugo de naranja tiene significativamente menos fibra y aproximadamente el doble de calorías y carbohidratos, que son principalmente azúcar de frutas.

3. Aquí hay una mirada más cercana al valor nutricional de una taza (240 ml) de jugo de naranja en comparación con una naranja mediana (131 gramos), ya sea como una porción de fruta (6, 7 , 8):

4. Como puede ver, el contenido de nutrientes de las naranjas enteras y el jugo es similar. Ambas son excelentes fuentes de vitamina C, que respalda la salud inmunológica, y una buena fuente de ácido fólico, que ayuda a reducir el riesgo de ciertos defectos de nacimiento en el embarazo (9, 10).

5. Aunque no figuran en las etiquetas de nutrición, las naranjas y el jugo de naranja también son ricos en flavonoides y otros compuestos vegetales beneficiosos. Algunos de estos se reducen durante el procesamiento y almacenamiento del jugo de naranja (1, 4, 11).

6. Además, un estudio encontró que, en comparación con el jugo de naranja sin procesar, el jugo de naranja pasteurizado tenía un 26% menos de actividad antioxidante inmediatamente después del procesamiento térmico y un 67% menos de actividad antioxidante después de aproximadamente un mes en almacenamiento (2).

¿Son algunos tipos más saludables?

1. El tipo más saludable de jugo de naranja es el que se exprime en casa, pero puede llevar mucho tiempo. Por lo tanto, muchas personas optan por comprar jugo de naranja en el supermercado

2. Las tiendas también venden jugo de naranja con calcio, vitamina D y otros nutrientes añadidos. Sin embargo, debido a su alto conteo de calorías, no debe beberlo solo por estos nutrientes adicionales. En cambio, tomar una píldora suplementaria es una forma libre de calorías para llenar cualquier vacío en la dieta (14).

3. Sin embargo, estas bebidas contienen agua agregada y sustitutos del azúcar, ya sean naturales, como la stevia, o artificiales, como la sucralosa y el acesulfamo de potasio, que puede preferir evitar. Si se incluye, estos se enumerarán en la lista de ingredientes.

4. Finalmente, puede elegir la cantidad de pulpa que desea en su jugo de naranja. La pulpa adicional no agrega suficiente fibra para cambiar el recuento en la etiqueta nutricional en comparación con el jugo sin pulpa, pero sí proporciona compuestos vegetales beneficiosos, incluidos los flavonoides (13, 15).

1. Casi el 80% de los estadounidenses no alcanzan la ingesta diaria recomendada de fruta, que es dos tazas diarias para el adulto promedio. El jugo de naranja está disponible durante todo el año y tiene una calidad constante, lo que lo convierte en una forma conveniente y sabrosa de ayudarlo a cumplir con su cuota de fruta (3, 16, 17).

2. Aún así, los expertos en salud aconsejan optar por fruta entera en vez de jugo y pueden notar que el jugo de fruta no debe representar más de la mitad de su cuota diaria de fruta, lo que significa no más de una taza (240 ml) por día para el adulto promedio (8, 17, 18).

3. Varios estudios han probado los beneficios para la salud del corazón del jugo de naranja y sugieren que puede ayudar a aumentar su estado antioxidante y proteger contra el daño de los radicales libres al colesterol, que es un factor de riesgo para la aterosclerosis (19, 20, 21).

Posibles inconvenientes

1. Aunque el jugo de naranja está relacionado con algunos beneficios para la salud, también tiene inconvenientes que están principalmente relacionados con su contenido calórico y sus efectos sobre los niveles de azúcar en la sangre.

2. El jugo de fruta llena menos que las frutas enteras y se bebe rápidamente, lo que aumenta el riesgo de comer en exceso y aumentar de peso (18).

3. Además, los estudios muestran que cuando bebe bebidas ricas en calorías, como el jugo de naranja, no necesariamente come menos alimentos en general y puede consumir más calorías de las que consumiría sin el jugo (22, 23, 24).

4. Quizás lo más preocupante son los efectos del jugo de naranja en los niños, ya que son los principales consumidores de jugo y bebidas de jugo (18).

5. El jugo de naranja y otras bebidas azucaradas pueden contribuir al consumo excesivo de calorías en los niños, así como a la caries dental. Diluir el jugo de naranja no necesariamente disminuye los riesgos dentales, aunque puede reducir la ingesta de calorías (18).

6. La carga glucémica, que es una medida de cómo la calidad y cantidad de carbohidratos de un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre, oscila entre 3-6 para naranjas enteras y 10-15 para jugo de naranja.

7. Cuanto mayor sea la carga glucémica, más probable es que un alimento eleve el azúcar en la sangre (28).

8. Para ayudar a superar algunos de estos inconvenientes del jugo de naranja, los científicos han probado los beneficios de agregar orujo de naranja - restos de naranjas ricos en fibra y flavonoides recuperados de los segmentos, pulpa rota y núcleo - - al jugo.

9. Estudios preliminares en humanos sugieren que la adición de orujo al jugo de naranja puede ayudar a reducir su impacto de azúcar en la sangre y mejorar la sensación de saciedad (29, 30, 31).

10. Sin embargo, se necesita más investigación, y el jugo de naranja enriquecido con orujo aún no está disponible en las tiendas.

¡La línea de fondo

1. Aunque nutricionalmente similar a las naranjas enteras, el jugo de naranja proporciona muy poca fibra pero el doble de calorías y azúcar.

2. Puede ser una manera fácil de alcanzar la ingesta de fruta recomendada, pero puede causar picos de azúcar en la sangre e incluso aumento de peso.

3. ¡Es mejor limitarse a no más de 8 onzas (240 ml) por día