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¡La bondad de los vegetales verdes

  1. Las verduras de hoja verde son muy importantes para el cuerpo. Están llenos de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Estos aseguran un riesgo reducido de cáncer, enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta. ¡Así de buenos son los vegetales verdes!

  1. Las verduras de hoja verde no aparecen lo suficiente en nuestro plato. Eso no se debe a que haya muy pocas opciones. En todo el mundo existen alrededor de 1000 variedades diferentes, mucho más que la espinaca, la lechuga y la endibia que pensamos de inmediato. Warmoes, acelgas, bok choy, tapas de rábano, hojas de nabo, todo tipo de lechuga (¡la lechuga romana o cos contiene los ocho aminoácidos esenciales!), Rúcula, amaranto (también conocido como espinaca china), hojas de remolacha, col rizada, achicoria, hojas de mostaza, hojas de diente de león, verdolaga, berros, espinaca, escarola, acedera, trébol (ahora utilizado principalmente en la alimentación animal), las hojas tiernas de la planta de garbanzo y hojas de calabaza ... todo comestible para los humanos.

  2. Las verduras de hoja verde no aparecen lo suficiente en nuestro plato. Eso no se debe a que haya muy pocas opciones. En todo el mundo existen unas 1000 variedades diferentes, mucho más que la espinaca, la lechuga y la endibia que pensamos de inmediato. Warmoes, acelgas, bok choy, tapas de rábano, hojas de nabo, todo tipo de lechuga (¡la lechuga romana o lechuga cos contiene los ocho aminoácidos esenciales!), Rúcula, amaranto (también conocido como espinaca china), hojas de remolacha, col rizada, achicoria, hojas de mostaza diente de león, verdolaga, berros, espinaca, escarola, acedera, trébol (ahora utilizado principalmente en la alimentación animal), las hojas tiernas de la planta de garbanzo y hojas de calabaza ... todo comestible para los humanos.

106 gramos por día

  1. Las verduras de hoja verde son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Los beneficios para la salud notables incluyen un riesgo reducido de cáncer, enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta. Un estudio realizado en 2010 encontró que comer 106 gramos de vegetales de hojas al día reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 14 por ciento. UNA La mayoría de las verduras de hoja contienen carotenoides, vitaminas C, E y K, ácido fólico, hierro, magnesio, potasio, calcio y una serie de aminoácidos esenciales. Dependiendo de la variedad, la temporada, el suelo, la fertilización y el clima, el contenido de nutrientes puede variar. UNA La vitamina C y E son buenas para el sistema inmunológico. La vitamina K ayuda a la coagulación de la sangre. El ácido fólico es importante en la producción de glóbulos rojos y blancos y en la prevención de enfermedades cardíacas y algunos defectos de nacimiento. El hierro juega un papel fundamental en la producción de sangre. El magnesio es bueno para el corazón. Este mineral está contenido en clorofila, que le da a la hoja su color verde. Entonces, cuanto más verdes son las verduras de hoja, más magnesio contienen. El potasio contrarresta el aumento de la presión arterial. El calcio contribuye a la construcción y mantenimiento del esqueleto.

  2. Las verduras de hoja verde son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Los beneficios para la salud notables incluyen un riesgo reducido de cáncer, enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta. Un estudio de 2010 encontró que comer 106 gramos de vegetales de hoja al día reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 14 por ciento. UNA La mayoría de las verduras de hoja contienen carotenoides, vitaminas C, E y K, ácido fólico, hierro, magnesio, potasio, calcio y una serie de aminoácidos esenciales. Dependiendo de la variedad, la temporada, el suelo, la fertilización y el clima, el contenido de nutrientes pueden variar. UNA La vitamina C y E son buenas para el sistema inmunológico. La vitamina K ayuda a la coagulación de la sangre. El ácido fólico es importante en la producción de células rojas y blancas de la sangre y en la prevención de enfermedades del corazón y algunos defectos de nacimiento. El hierro juega un papel fundamental en la producción de sangre. El magnesio es bueno para el corazón. Este mineral está contenido en clorofila, que le da a la hoja su color verde. Entonces, cuanto más verdes son las verduras de hoja, más magnesio contienen. El potasio contrarresta el aumento de la presión arterial. contribuye a la construcción y mantenimiento del esqueleto de calcio.

Un poco de esto, un poco de aquello

  1. Las verduras de hoja verde también contienen una buena mezcla de fibra soluble (que reduce el colesterol) y fibra insoluble (para una buena digestión). Varias variedades, como la espinaca, la col rizada, el berro y la lechuga romana, también son ricas en aminoácidos esenciales. Uno de ellos es la lisina, que el cuerpo no produce por sí mismo y, por lo tanto, debe obtenerla de los alimentos. La lisina mejora la concentración y promueve la reparación de tejidos, entre otras cosas. El ácido alfa linolénico es un ácido graso esencial, que se encuentra especialmente en la verdolaga, las espinacas y los berros, que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. UNA Es importante comer varios tipos de verduras de hoja en una combinación equilibrada con otras frutas y verduras. Un plato de espinacas o col rizada todos los días no es una buena idea. Debido a su alto contenido en vitamina K, pueden contrarrestar el efecto de los anticoagulantes. El médico tratante puede brindarle los consejos adecuados.

  2. Hortalizas de hoja verde también contienen una buena mezcla de fibra soluble (la reducción del colesterol) y fibra insoluble (para la buena digestión). Un número de variedades, tales como la espinaca, la col rizada, berro y lechuga romana, también son ricos en aminoácidos esenciales. Uno de ellos es la lisina, que el cuerpo no produce por sí mismo y, por tanto, debe obtenerla de los alimentos. La lisina mejora la concentración y promueve la reparación de tejidos, entre otras cosas. El ácido alfa linolénico es un ácido graso esencial, que se encuentra especialmente en la verdolaga, las espinacas y los berros, que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. UNA Es importante comer una variedad de verduras de hoja en una combinación equilibrada con otras frutas y verduras. Un plato de espinacas o col rizada todos los días no es una buena idea. Debido a su alto contenido en vitamina K, pueden contrarrestar el efecto de los anticoagulantes. El médico tratante puede dar los consejos adecuados.

¡A favor / en contra del nitrato

  1. Muchas verduras de hoja contienen nitrato. Todavía no está del todo claro cuáles serán las consecuencias negativas. Con un consumo excesivo sistemático (más de 200 gramos diarios), los niños menores de tres años correrían un pequeño riesgo de interrupción del suministro de oxígeno. Pero el nitrato también tiene una serie de beneficios comprobados, como un efecto beneficioso sobre la presión arterial, una mejora del rendimiento deportivo y una contribución a la lucha contra los gérmenes. UNA Las verduras de hoja ricas en nitratos incluyen escarola, acelga, apio, bok choy, verdolaga, hojas de nabo, berros, todo tipo de lechuga, espinaca e hinojo. La rúcula tiene la mayor concentración. La cantidad de nitrato depende de varios factores y es mayor si la verdura ha recibido poca luz solar, por ejemplo, porque se ha cultivado bajo vidrio. Las hojas jóvenes suelen contener menos nitratos que las más viejas. La concentración también disminuye al lavar la verdura, cortar el tallo y la nervadura central y calentar la verdura. UNA La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluye que con un consumo medio de 400 gramos de frutas y verduras al día, en principio no se superará la cantidad aceptable de nitrato y que los beneficios para la salud de una dieta equilibrada con verduras superan el potencial riesgos.

  2. Muchas verduras de hoja contienen nitrato. Todavía no está del todo claro cuáles serán las consecuencias negativas. Con un consumo excesivo sistemático (más de 200 gramos diarios), los niños menores de tres años correrían un pequeño riesgo de interrupción del suministro de oxígeno. Pero nitrato también tiene una serie de beneficios probados, como un efecto beneficioso sobre la presión arterial, una mejora en el rendimiento deportivo y una contribución a la lucha contra los gérmenes. UNA Las verduras de hoja ricas en nitratos incluyen escarola, acelga, apio, bok choy, verdolaga, hojas de nabo, berros, todo tipo de lechuga, espinaca e hinojo. La rúcula tiene la mayor concentración. La cantidad de nitrato depende de varios factores y es mayor si la verdura ha recibido poca luz solar, por ejemplo, porque se ha cultivado bajo vidrio. Las hojas jóvenes suelen contener menos nitratos que las más viejas. La concentración también disminuye al lavar la verdura, cortar el tallo y la nervadura central y calentar la verdura. UNA La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluye que con un consumo medio de 400 gramos de frutas y verduras al día, en principio no se superará la cantidad aceptable de nitrato y que los beneficios para la salud de una dieta equilibrada con verduras superan el potencial riesgos.

¡Cuanto más fresco, mejor

  1. Es importante que las verduras de hoja sean de buena calidad y que no utilice accidentalmente tipos de hojas venenosas. Las verduras de hoja son fáciles de cultivar, muchas variedades ni siquiera necesitan tierra completa. En la tienda, elija copias con un color brillante, sin bordes marrones ni daños. Las hojas deben verse firmes. Las verduras con hojas flácidas no son frescas. Antes de cocinar, enjuague las hojas cuidadosamente y, si es necesario, séquelas en una centrifugadora para ensaladas. UNA La mayoría de las verduras de hoja se pueden conservar de dos a cinco días. Dobla una toalla de papel alrededor del muñón y colócala en una bolsa de plástico en el cajón de verduras del refrigerador. Las verduras de hoja verde pueden perder su color con un calentamiento prolongado. Los carotenoides también se pueden perder al cocinar sin tapa y al usar aceite. Las vitaminas liposolubles A, D, E y K pueden filtrarse en el aceite durante la cocción con aceite. Por otro lado, la adición de un poco de aceite asegurará que estas vitaminas sean absorbidas más fácilmente por el organismo. minerales y vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas del grupo B (ácido fólico), se pierden con la cocción prolongada. La vitamina C también se pierde durante el pelado y corte. Por lo tanto, las verduras precortadas y dañadas suelen contener menos vitamina C.

  2. Es importante que las verduras de hoja sean de buena calidad y que no utilice accidentalmente tipos de hojas venenosas. Las verduras de hoja son fáciles de cultivar, muchas variedades ni siquiera necesitan tierra completa. En la tienda, elija copias con un color brillante, sin bordes marrones ni daños. Las hojas deben verse firmes. Las verduras con hojas flácidas no son frescas. Antes de cocinar, enjuague las hojas cuidadosamente y, si es necesario, séquelas en una centrifugadora para ensaladas. UNA La mayoría de las verduras de hoja se pueden conservar de dos a cinco días. Dobla una toalla de papel alrededor del muñón y colócala en una bolsa de plástico en el cajón de verduras del refrigerador. Las verduras de hoja verde pueden perder su color con un calentamiento prolongado. Los carotenoides también se pueden perder al cocinar sin tapa y al usar aceite. Las vitaminas liposolubles A, D, E y K pueden filtrarse en el aceite durante la cocción con aceite. Por otro lado, la adición de un poco de aceite asegurará que estas vitaminas sean absorbidas más fácilmente por el organismo. Los minerales y vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas del grupo B (ácido fólico), se pierden con la cocción prolongada. La vitamina C también se pierde durante el pelado y el corte. Por lo tanto, las verduras precortadas y dañadas suelen contener menos vitamina C.