¿La comida chatarra ralentiza su metabolismo?

¡La línea de fondo

1. Su metabolismo se refiere a todas las reacciones químicas que ocurren dentro de su cuerpo.

2. Tener un metabolismo rápido significa que su cuerpo quema más calorías.

3. Por otro lado, tener un metabolismo lento significa que su cuerpo quema menos calorías, lo que hace que sea más difícil mantener o perder peso.

4. Algunos alimentos pueden aumentar su metabolismo. ¿Pero cómo lo afecta la comida chatarra? Este artículo explora si los alimentos procesados ​​ralentizan su metabolismo.

¿Qué es la comida chatarra?

1. La comida chatarra se refiere a alimentos altamente procesados ​​que generalmente son altos en calorías, carbohidratos refinados y grasas no saludables. ¡También son bajos en el llenado de nutrientes como proteínas y fibra Algunos ejemplos incluyen papas fritas, papas fritas, bebidas azucaradas y la mayoría de las pizzas.

2. La comida chatarra está ampliamente disponible, es barata y conveniente. Además, a menudo se comercializa en gran medida, especialmente para los niños, y se promueve con afirmaciones engañosas sobre la salud (1, 2, 3).

3. Si bien es sabroso, generalmente no es muy abundante y es fácil comer en exceso.

4. ¡Curiosamente, la comida chatarra también puede afectar su cerebro de una manera muy poderosa, especialmente cuando se consume con frecuencia y en cantidades excesivas (4).

5. ¡Puede desencadenar una liberación masiva de dopamina, un neurotransmisor que ayuda a controlar la recompensa y el centro de placer de su cerebro Cuando su cerebro se inunda con dopamina en cantidades tan poco naturales, puede causar adicción a la comida en algunas personas (5).

¡Se necesita menos energía para digerir la comida chatarra

1. Requiere energía para digerir, absorber y metabolizar los alimentos que come.

2. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF), y generalmente representa alrededor del 10% de su gasto energético diario (6).

3. Metabolizar proteínas en los alimentos requiere mucha más energía que metabolizar carbohidratos o grasas (6, 7).

4. De hecho, comer una dieta alta en proteínas puede hacer que su cuerpo queme hasta 100 calorías más por día (8, 9, 10).

5. Además, el grado en que se procesan los alimentos afecta el TEF. En general, será mayor cuando consuma alimentos integrales hechos de nutrientes complejos, en comparación con los alimentos chatarra refinados y procesados.

6. Para investigar esto, un pequeño estudio en 17 personas sanas comparó dos comidas tipo sándwich que diferían en su nivel de procesamiento, pero no en su composición de macronutrientes o contenido de calorías (11).

7. El estudio encontró que aquellos que consumieron un sándwich integral con queso cheddar quemaron el doble de calorías para digerir y metabolizar la comida que aquellos que comieron un sándwich hecho con granos refinados y queso procesado.

8. Si bien este estudio fue pequeño, los resultados indican que los alimentos procesados ​​requieren menos energía para digerir y metabolizar que los alimentos integrales. Esto lleva a quemar menos calorías durante el día, lo que dificulta la pérdida de peso y el mantenimiento ¡La comida chatarra puede causar resistencia a la insulina

1. La resistencia a la insulina es cuando las células de su cuerpo dejan de responder a la hormona insulina.

2. Esto puede conducir a niveles más altos de azúcar en la sangre.

3. La resistencia a la insulina es un factor de riesgo importante para el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y otras enfermedades graves (12, 13, 14).

4. El consumo de alimentos procesados ​​se ha asociado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina.

5. Un pequeño estudio en 12 hombres sanos informó cambios en la capacidad del músculo esquelético para procesar la glucosa después de solo cinco días en una dieta rica en alimentos procesados ​​grasos (15).

6. Los investigadores concluyeron que una dieta compuesta de comida chatarra alta en grasa puede conducir a la resistencia a la insulina a largo plazo.

7. Además, los resultados de un estudio de 15 años indican que su riesgo de desarrollar resistencia a la insulina puede duplicarse cuando visita un restaurante de comida rápida más de dos veces por semana, en comparación con menos frecuencia (16) .

8. Esto implica que comer comida chatarra regularmente puede promover la resistencia a la insulina.

¡Las bebidas endulzadas con azúcar pueden ralentizar su metabolismo

1. De todos los alimentos chatarra que existen, las bebidas azucaradas pueden ser lo peor para tu cuerpo.

2. Cuando se consumen en exceso, pueden contribuir a todo tipo de problemas de salud, incluyendo obesidad, enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y diabetes tipo 2 (17, 18, 19, 20).

3. Estos problemas se atribuyen principalmente a sus altos niveles de fructosa, un azúcar simple metabolizado principalmente por el hígado.

4. Cuando consumes una gran cantidad de fructosa, el hígado puede sobrecargarse y convertirlo en grasa. Los edulcorantes a base de azúcar como el azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa son alrededor del 50% de fructosa y se encuentran comúnmente en las bebidas azucaradas.

5. Cuando se consume en grandes cantidades en forma de azúcares añadidos, la fructosa puede alterar las señales de saciedad, alterar la respuesta de la "hormona del hambre" grelina después de las comidas y promover el almacenamiento de grasa alrededor del abdomen (21, 22, 23) Además, puede ralentizar su metabolismo.

6. En un estudio, las personas con sobrepeso y obesidad consumieron bebidas endulzadas con fructosa y proporcionaron el 25% de su ingesta diaria de calorías. Durante un período de 10 semanas, experimentaron una caída significativa en el gasto de energía en reposo (24).

7. ¡Esto sugiere que la fructosa en las bebidas azucaradas puede disminuir la cantidad de calorías que quema, al menos cuando se consume en exceso ¡No se trata solo de las calorías

1. Disminuir su consumo de calorías es importante si desea perder peso.

2. Sin embargo, el contenido calórico de su comida no es lo único que importa (25).

3. ¡La calidad de los alimentos que come es igual de importante!

4. Por ejemplo, ¡comer 100 calorías de papas fritas puede tener efectos muy diferentes en su cuerpo que 100 calorías de quinua.

5. La mayoría de las papas fritas comerciales son ricas en grasas no saludables, carbohidratos refinados y sal, mientras que la quinua es rica en proteínas, fibra y muchas vitaminas (26).

6. En primer lugar, quemas más calorías metabolizando los alimentos integrales que la comida chatarra. Además, quemas más calorías al consumir alimentos ricos en proteínas, en comparación con los alimentos ricos en grasas no saludables y carbohidratos refinados Además, los alimentos ricos en proteínas pueden reducir el apetito, frenar los antojos e impactar las hormonas que regulan su peso (27).

7. ¡Por lo tanto, las calorías de los alimentos integrales como la quinua son generalmente más saciantes que las calorías de los alimentos procesados ​​como la papa frita Antes de comenzar a restringir su consumo de calorías para perder peso, considere hacer mejores elecciones de alimentos y elegir alimentos más nutritivos y de alta calidad.

¡La línea de fondo

1. El consumo de grandes cantidades de comida chatarra tiene consecuencias metabólicas.

2. De hecho, puede aumentar su riesgo de resistencia a la insulina y reducir la cantidad de calorías que quema todos los días.

3. Si desea acelerar su metabolismo, varias estrategias pueden ayudarlo a hacerlo.

4. Para comenzar, intente incluir más alimentos ricos en proteínas en su dieta, incorporando el entrenamiento de fuerza en su régimen y durmiendo lo suficiente (28, 29, 30).

5. Pero lo más importante, elija alimentos integrales de un solo ingrediente siempre que sea posible.