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¡La dieta vegana cruda: beneficios, riesgos y plan de comidas

¡El resultado final

  1. Aunque la dieta vegana cruda no es nueva, ha estado recuperando popularidad recientemente.

  2. Combina los principios del veganismo con los del foodism crudo.

  3. Si bien algunas personas pueden optar por seguirlo por razones éticas o ambientales, la mayoría lo hace por sus supuestos beneficios para la salud. Estos incluyen pérdida de peso, mejor salud del corazón y un menor riesgo de diabetes.

  4. Sin embargo, una dieta vegana completamente cruda también puede presentar algunos riesgos para la salud, especialmente cuando no está bien planificada.

  5. Este artículo revisa la dieta vegana cruda, incluidos sus beneficios y riesgos.

¿Qué es una dieta vegana cruda?

  1. El veganismo crudo es un subconjunto del veganismo.

  2. Al igual que el veganismo, excluye todos los alimentos de origen animal.

  3. Luego agrega el concepto o foodism crudo, que dicta que los alimentos deben comerse completamente crudos o calentados a temperaturas inferiores a 104-118degF (40-48degC).

  4. La idea de comer solo alimentos crudos ha existido desde mediados del siglo XIX cuando el ministro presbiteriano y reformador de la dieta Sylvester Graham lo promovió como una forma de evitar enfermedades (1).

  5. Una dieta vegana cruda es generalmente rica en frutas, verduras, nueces, semillas, granos germinados y legumbres. También tiende a ser naturalmente bajo en alimentos procesados.

  6. Aquellos que eligen seguir una dieta vegana cruda a menudo están motivados por razones de salud.

  7. ¡Creen que los alimentos crudos y mínimamente calentados son más nutritivos que los cocinados!

  8. En lugar de cocinar, se utilizan métodos alternativos de preparación de comidas, como exprimir, mezclar, remojar, germinar y deshidratar.

Beneficios de salud

  1. La dieta vegana cruda es abundante en alimentos vegetales ricos en nutrientes. También está vinculado a varios beneficios para la salud.

  2. Una dieta vegana cruda puede mejorar la salud del corazón debido a que se enfoca en frutas y vegetales, los cuales están constantemente relacionados con una presión arterial más baja y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales (2, 3).

  3. Esta forma de comer también incluye muchos frutos secos, semillas, granos enteros germinados y legumbres. Los estudios demuestran que estos alimentos pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre y reducir aún más su riesgo de enfermedad cardíaca (4, 5, 6, 7).

  4. Los estudios de observación informan que los veganos pueden tener hasta un 75% menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta y un 42% menos de morir de una enfermedad cardíaca (8, 9).

  5. Además, varios estudios controlados aleatorios, el estándar de oro en la investigación científica, observan que las dietas veganas son particularmente efectivas para reducir el colesterol LDL "malo" (10, 11, 12, 13) .

  6. Pocos estudios han analizado específicamente el efecto de las dietas veganas crudas. Sin embargo, su alto contenido de alimentos vegetales ricos en nutrientes puede ofrecer resultados similares, ¡aunque se necesitan más estudios

  7. Una vez más, esto puede deberse en parte a su enfoque en las frutas y verduras, que están vinculadas a un menor riesgo de diabetes tipo 2. Además, esta dieta es rica en fibra, un nutriente relacionado con niveles más bajos de azúcar en la sangre y una mayor sensibilidad a la insulina (14, 15, 16, 17).

  8. Un estudio de revisión reciente relacionó las dietas vegetarianas y veganas con un 12% menos de riesgo de diabetes tipo 2, siendo las dietas veganas las más efectivas (18).

  9. Además, las dietas veganas contienen buenas cantidades de nueces, semillas, granos germinados y legumbres, lo que puede ayudar a reducir aún más los niveles de azúcar en la sangre (19, 20).

  10. Dicho esto, pocos estudios han analizado los efectos directos de las dietas veganas crudas.

  11. Sin embargo, dado que es probable que incluyan tanto, si no más, frutas y verduras ricas en nutrientes y fibra en comparación con otros tipos de dietas veganas, se pueden esperar beneficios similares .

  12. Una dieta vegana cruda parece muy efectiva para ayudar a las personas a perder peso y no recuperarlo

  13. En un estudio, las personas que siguieron varias dietas crudas durante más de 3.5 años perdieron alrededor de 22-26 libras (10-12 kg). Además, los participantes con el mayor porcentaje de alimentos crudos en su dieta también tuvieron los índices de masa corporal (IMC) más bajos (22).

  14. Además, varios estudios de alta calidad informan que las dietas veganas bajas en grasa, incluidas las dietas veganas crudas, son particularmente efectivas para perder peso (12, 24, 25, 26, 27).

  15. ¡La alta cantidad de fibra en los alimentos de plantas enteras puede ayudar a mejorar su digestión.

  16. Las dietas veganas crudas son ricas en fibras solubles e insolubles.

  17. Las fibras insolubles agregan volumen a las heces y ayudan a que los alimentos se muevan más rápidamente a través de su intestino, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento.

  18. La fibra soluble también es beneficiosa, ya que ayuda a alimentar las bacterias buenas en los intestinos (28).

  19. A su vez, estas bacterias saludables producen nutrientes, como las grasas de cadena corta, que ayudan a reducir la inflamación en el intestino. También pueden mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (29, 30, 31, 32).

¡Riesgos potenciales

  1. Una dieta vegana cruda también puede tener algunos riesgos, ¡especialmente si no la planifica bien!

  2. Las dietas veganas pueden ser apropiadas para todas las etapas de la vida, siempre que estén bien planificadas.

  3. Uno de los requisitos previos para una dieta vegana bien planificada es asegurarse de que proporcione todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. ¡Puede hacerlo consumiendo alimentos enriquecidos o suplementos para compensar los nutrientes que es naturalmente bajo en

  4. Si bien cualquiera puede tener niveles bajos de vitamina B12, los veganos que no toman suplementos tienen un mayor riesgo de deficiencia (36, 37, 38)

  5. Sin embargo, el uso de suplementos a menudo se desaconseja en una dieta vegana cruda, debido a la creencia de que puede obtener todos los nutrientes que necesita solo de los alimentos crudos. Esto puede aumentar su riesgo de deficiencias de nutrientes.

  6. Las dietas veganas crudas también parecen ser bajas en calcio y vitamina D, y los defensores a menudo desalientan el uso de sal yodada, que puede ponerlo en riesgo de deficiencia (23).

  7. Para empezar, esta forma de comer tiende a ser baja en calcio y vitamina D, ¡dos nutrientes necesarios para tener huesos fuertes!

  8. ¡Algunos veganos crudos pueden obtener suficiente vitamina D de la exposición al sol!

  9. Sin embargo, los adultos mayores, las personas que viven en las latitudes septentrionales o las personas con piel más oscura pueden ser incapaces de producir constantemente suficiente vitamina D solo por la exposición al sol. [! 742 => 1140 = 4!

  10. La proteína también es importante para preservar la masa muscular, especialmente durante los períodos de ingesta baja en calorías que conducen a la pérdida de peso, como se puede esperar en esta dieta (41).

  11. Las dietas veganas crudas también pueden aumentar su probabilidad de caries.

  12. Esto puede ser especialmente cierto para las dietas que incluyen muchos cítricos y bayas (42).

  13. Se cree que estas frutas son más ácidas y tienen más probabilidades de causar erosión en el esmalte de sus dientes.

  14. En un estudio, el 97.7% de las personas con una dieta vegana cruda experimentaron erosión dental en algún grado, en comparación con solo el 86.8% en el grupo de control (42).

  15. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones firmes.

  16. En algunos casos, una dieta vegana cruda puede reducir la fertilidad.

  17. En un estudio, el 70% de las mujeres que siguieron una dieta vegana cruda experimentaron irregularidades en su ciclo menstrual. Además, alrededor de un tercio presentó amenorrea, una condición en la cual las mujeres dejan de menstruar por completo (43).

  18. Los científicos señalan que una de las principales formas en que una dieta vegana cruda puede afectar la fertilidad de una mujer es ser muy baja en calorías. ¡Esto puede hacer que las mujeres bajen demasiado de peso, reduciendo su capacidad de menstruar

  1. Para seguir una dieta vegana cruda, primero debe asegurarse de que al menos el 75% de todos los alimentos que come estén crudos o cocidos a temperaturas inferiores a 104-118degF (40-48degC).

Menú de muestra

  1. El siguiente menú de muestra puede darle una idea de cómo podrían ser unos días con una dieta vegana cruda.

¡La línea de fondo

  1. ¡Una dieta vegana cruda incluye frutas, verduras, nueces, semillas y granos germinados y legumbres saludables, que pueden reducir el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón y ayudar a la pérdida de peso y la digestión cuando está bien planificado

  2. Si decides probar la dieta vegana cruda, asegúrate de que te proporcione suficientes calorías. ¡También es mejor agregar suplementos cuando sea necesario para satisfacer todas sus necesidades diarias de nutrientes