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¡La fibra puede ayudarlo a perder peso, pero solo un tipo específico

¡La fibra es fabulosa sin la moda

  1. La fibra es un nutriente importante que a menudo se pasa por alto.

  2. En pocas palabras, la fibra se refiere a los carbohidratos que el intestino no puede digerir.

  3. Se clasifica como soluble o insoluble dependiendo de si se disuelve en agua.

  4. Las fibras insolubles funcionan principalmente como agentes de carga, agregando contenido a las heces. Por el contrario, ciertos tipos de fibra soluble pueden afectar significativamente la salud y el metabolismo, así como su peso (1).

¡La fibra alimenta a sus bacterias intestinales amigables

  1. Se estima que 100 trillones de bacterias viven en el intestino, principalmente en el intestino grueso (2).

  2. Junto con otros microbios que se encuentran en su sistema digestivo, estas bacterias a menudo se llaman flora intestinal o microbioma intestinal.

  3. Diferentes especies de bacterias juegan un papel importante en varios aspectos de la salud, incluido el control del peso, el control del azúcar en la sangre, la inmunidad e incluso la función cerebral (3, 4, 5, 6, 7).

  4. Al igual que otros organismos, las bacterias necesitan comer bien para mantenerse saludables.

  5. Aquí es donde interviene la fibra soluble, en su mayor parte. La fibra soluble pasa a través de su sistema digestivo casi sin cambios, llegando finalmente a las bacterias intestinales amigables que la digieren y la convierten en energía utilizable.

  6. La fibra que beneficia a las bacterias intestinales se conoce como fibra prebiótica o fibra fermentable. Se considera muy beneficioso para la salud y el peso corporal (8, 9).

¡Las bacterias buenas ayudan a combatir la inflamación

  1. Las bacterias intestinales son famosas por su efecto sobre la inflamación crónica (10).

  2. Producen nutrientes para su cuerpo, incluidos los ácidos grasos de cadena corta que alimentan las células de su colon.

  3. Esto conduce a una reducción de la inflamación intestinal y mejoras en los trastornos inflamatorios relacionados (11, 12, 13).

  4. Solo para aclarar, la inflamación aguda (a corto plazo) es beneficiosa porque ayuda a su cuerpo a combatir los invasores extraños y reparar las células dañadas

  5. La inflamación crónica de bajo nivel desempeña un papel importante en casi todas las enfermedades occidentales crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, el Alzheimer y el síndrome metabólico (14, 15, 16).

  6. También hay evidencia creciente de que la inflamación está asociada con el aumento de peso y la obesidad (17, 18, 10).

  7. Varios estudios observacionales demuestran que un alto consumo de fibra está relacionado con niveles más bajos de marcadores inflamatorios en el torrente sanguíneo (19, 20).

Fuentes ricas en fibra viscosa

  1. Las fibras viscosas se producen exclusivamente en los alimentos vegetales.

  2. Las fuentes ricas incluyen frijoles y legumbres, semillas de lino, espárragos, coles de Bruselas y avena.

  3. Si planea cambiar a una dieta alta en fibra, recuerde hacerlo gradualmente para darle tiempo a su cuerpo a adaptarse.

¿Pérdida?

  1. Los suplementos de fibra se hacen típicamente aislando la fibra de las plantas.

  2. Si bien estas fibras aisladas pueden tener algunos beneficios para la salud, la evidencia para el control de peso es mixta y poco convincente.

  3. Un estudio de revisión muy grande encontró que el psyllium y la goma guar, ambas fibras viscosas solubles, son ineficaces como suplementos para perder peso (26).

  4. Una notable excepción es el glucomanano, una fibra extraída de la raíz de konjac.

  5. ¡Esta fibra dietética increíblemente viscosa causa una pérdida de peso moderada cuando se usa como suplemento (27, 28, 29).

  6. Sin embargo, la suplementación con nutrientes aislados rara vez hace mucha diferencia por sí sola.

  7. Para obtener el mayor impacto, debe combinar los suplementos de fibra con otras estrategias saludables de pérdida de peso.

  8. ¡Aunque el glucomanano y otros suplementos de fibra soluble son una buena opción, es mejor enfocar su dieta en alimentos de plantas enteras

¡La línea de fondo

  1. Comer más alimentos ricos en fibra, especialmente fibra viscosa, puede ser una estrategia efectiva para perder peso.

  2. Sin embargo, como muchos métodos de pérdida de peso, no dará resultados a largo plazo a menos que lo combine con un cambio de estilo de vida duradero.

  3. ¡Tenga en cuenta que los suplementos de fibra probablemente tengan un impacto general en la salud menor que los alimentos integrales ricos en fibra



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