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¡La guía No BS para carbohidratos buenos y saludables

Y ten cuidado con los carbohidratos buenos para ti

  1. La industria de las dietas te ha estado haciendo mal al ser indeciso con los carbohidratos. A pesar de lo que puede haber escuchado, los carbohidratos no son un no-no.

  2. ¡Entonces, deja de sentirte culpable por comer un macronutriente muy necesario y concéntrate en estrategias inteligentes de consumo de carbohidratos para alimentar adecuadamente tu hermoso cuerpo y cerebro "Se descubrió que los carbohidratos saludables que se procesan mínimamente, como los granos enteros, frutas, verduras y legumbres, contribuyen positivamente a la salud del corazón, el intestino y el cerebro", dice Katey Davidson , dietista registrada y fundadora de Taste of Nutrition.

  3. "Al incorporar carbohidratos saludables en nuestra dieta que nos proporcionan importantes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, no tenemos nada que temer". [! 112336 => 1130 = 2!] Vs. complejo: ¿Cuál es el trato? Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales, lo que significa que son una parte vital de nuestra dieta, al igual que las proteínas y esas sabrosas grasas saludables.

  1. Confiamos en los carbohidratos como nuestra principal fuente de energía, ya sea bailando en un club con amigos o sentados en un escritorio reflexionando sobre una hoja de cálculo.

  2. Las pautas dietéticas actuales recomiendan que del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias para todos los grupos de edad provengan de carbohidratos. (¡Un gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías, por cierto!)

  3. ¡Pero tenemos diferentes tipos de carbohidratos para elegir!

  4. Podemos suponer que la coliflor es más saludable que una cronut. ¿Pero por qué?

  5. Bueno, un artículo es un alimento completo y real, y el otro es un pastel dulce y procesado. Otra razón tiene que ver con cómo algunos carbohidratos pueden hacer que nuestros niveles de azúcar en la sangre sean un poco inestables "Comido en exceso, [!los azúcares] causan un efecto de subida y bajada, que conduce a niveles inestables de azúcar en la sangre", dice Davidson. Si comes ese cronut de media tarde, obtendrás un beneficio rápido, probablemente seguido de una depresión que puede enviarte tambaleándote de regreso a la panadería.

  6. Con esa información, puede sentirse tentado a etiquetar los carbohidratos simples como malos o prohibidos, ¡pero ese no es siempre el caso!

  7. "Si bien queremos limitar los azúcares simples agregados a los alimentos como refrescos, jugos y alimentos procesados", dice Davidson, "los azúcares simples pueden ayudarnos a obtener una fuente de energía rápida". [! 112336 => 1140 = 2!] Puede que necesite alcanzar un azúcar simple para darle un impulso rápido antes de un entrenamiento intenso o durante uno largo si ha pasado un tiempo desde su última comida. ¡Piense en el corredor que sorbe un gel nutricional o toma una bebida deportiva en una carrera Además, algunos azúcares naturales se encuentran en alimentos que son buenos para usted.

  8. La leche tiene beneficios comprobados para la salud y las frutas, siempre y cuando comas la fruta entera, proporcionan carbohidratos simples y complejos. Beber jugo de fruta natural, sin fibra, es otra historia poco saludable Apégate a una manzana entera o un plátano para asegurarte de que estás obteniendo fibra, un valioso carbohidrato complejo, ¡y otro que debes conocer!

  9. La fibra nos ayuda a deshacernos de los desechos.

  10. "Debido a su estructura, nuestros cuerpos tardan mucho más en digerir y tienen un efecto limitado en nuestros niveles de azúcar en la sangre", dice Davidson.

  11. Los beneficios de Fiber van más allá de alentar los viajes al retrete. Por un lado, la fibra te hace sentir lleno.

  12. Entonces, si eliges la coliflor en lugar de ese cronut cargado de azúcar, te sentirás satisfecho por más tiempo.

¡Una estrategia simple de carbohidratos de dos pasos

  1. Siga estas dos pautas básicas para bajar una dieta de opciones saludables de carbohidratos:

  2. Deshazte del jugo de fruta y opta por la fruta. "La fruta entera contiene fibra, lo que ayuda a retrasar la digestión y, por lo tanto, minimiza la fluctuación del azúcar en la sangre", dice Davidson. [! 112336 => 1140 = 3!] Elija trigo integral o grano entero también. "Los carbohidratos refinados se procesan de una manera que elimina parte o la totalidad de la fibra original del grano", agrega. [! 112336 => 1140 = 3!] Coma carbohidratos con algo de proteína y grasa siempre que sea posible. Por ejemplo, Davidson recomienda combinar el yogur griego con la fruta para obtener proteínas, grasas y carbohidratos simples y complejos. "La proteína en el yogur ayudará a retrasar la digestión y le proporcionará los aminoácidos importantes necesarios para el crecimiento muscular", explica. "La fruta le brinda la energía rápida que su cuerpo está buscando, al tiempo que le proporciona antioxidantes y fibra. Finalmente, la grasa es necesaria para el sabor, así como para la estructura y el desarrollo celular". [! 112336 => 1140 = 3!] La combinación de macronutrientes tiene el beneficio adicional de mantener las porciones de carbohidratos bajo control.

¿Por qué importa el azúcar en la sangre?

  1. Nuestras células requieren un suministro constante de glucosa (azúcar) para hacer su trabajo y mantenernos en funcionamiento.

  2. Dos hormonas, insulina y glucagón, controlan nuestra glucosa en sangre. ¡Podemos ayudar a apoyar nuestro sistema endocrino energizándonos con carbohidratos que no reducen nuestro nivel de glucosa en la sangre Comer carbohidratos refinados o demasiados simples puede convertir este proceso en una montaña rusa que parece que no puedes bajar. Los carbohidratos de digestión rápida aumentan su nivel de azúcar en la sangre y luego lo rompen, dejándolo sintiéndose agotado y ansiando más carbohidratos para obtener otra dosis de energía.

  3. El consumo excesivo a largo plazo de carbohidratos refinados también puede conducir a:

Es tu cerebro en carbohidratos

  1. Tendemos a pensar en la ingesta de carbohidratos como un requisito para el rendimiento físico. La noche antes del gran día, un triatleta quiere un plato de pasta para bombear sus músculos con glucógeno.

  2. Pero nuestros cerebros necesitan esos carbohidratos deliciosos tanto como nuestros quads. Un estudio demostró que las dietas bajas en carbohidratos pueden afectar la memoria Al privar a su mente de carbohidratos, "puede experimentar un tipo de niebla cerebral y tener problemas para prestar atención", dice Davidson.

  3. Sin embargo, algunas personas con ciertos trastornos cerebrales, como la epilepsia o la enfermedad de Alzheimer, tienen síntomas reducidos en las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas. ¡Hable con su médico para averiguar si una estrategia baja en carbohidratos lo beneficiaría o perjudicaría ¿Por qué amamos los carbohidratos de todos modos?

  1. Los carbohidratos tienen una mala reputación en la industria de la dieta y la nutrición porque son fáciles de consumir y comer en exceso, ¡especialmente los que no son saludables! "¡Los norteamericanos tienden a tener una dieta [!demasiado alta en] carbohidratos refinados, ya que la mayoría de los alimentos preparados contienen azúcares añadidos y están hechos con harinas blancas", dice Davidson.

  2. ¡Aunque sabemos que los carbohidratos refinados pueden causar estragos en nuestros cuerpos, podemos alcanzarlos de todos modos a causa de fuertes antojos y comodidad, gracias a su abundancia de azúcar.

  3. "Dado que nuestros cuerpos aman los alimentos dulces", dice Davidson, "esto envía señales de placer al centro de recompensa de nuestros cerebros y básicamente le dice al cerebro, '¡Esto es genial'"

  4. Con carbohidratos refinados, que son simples, el efecto de placer es casi inmediato. Y la inevitable caída del azúcar también llega rápidamente. Es por eso que a menudo queremos más. Si estamos tristes o estresados, podemos automedicarnos acumulando carbohidratos repetidamente, muestra un estudio anterior.

Alimentos equivalen a mejores carbohidratos

  1. ¡Optar por alimentos integrales en lugar de productos procesados ​​y comer carbohidratos mezclados con proteínas y grasas ayudará a mitigar el comer en exceso al hacer que se sienta más lleno por más tiempo y mantener el azúcar en la sangre en equilibrio!

  2. Los carbohidratos no son el enemigo. Los necesitas para obtener energía. ¡Recuerde que las frutas y verduras son carbohidratos, y sabemos que nos proporcionan valiosos micronutrientes Son los alimentos falsos los que queremos desmenuzar. Me encanta la pizza? No digas adiós al pastel. Simplemente opte por una corteza de coliflor, mozzarella de búfalo fresca y sus ingredientes favoritos. Lo tienes.

  3. Jennifer Chesak es editora de libros e instructora de escritura independiente con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, acondicionamiento físico y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en periodismo de Medill de Northwestern y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte].