¡La Guía Sin BS para Azúcar Agregado

¡Comprende las cosas dulces para que puedas reducir y dominar los antojos

1. En los últimos años, la industria de la dieta y la nutrición ha pintado al azúcar como un villano. La verdad es que el azúcar no es ese "mal". Para empezar, es una fuente rápida de energía Eso no significa que tenga que engullir las cosas dulces todo el día para continuar. De hecho, sería una mala idea por muchas razones. Analicemos las cosas antes de explicar por qué. Obtenemos azúcares de frutas, verduras y lácteos. ¡Nuestro cuerpo convierte los almidones, como papas, pasta, arroz, pan y frijoles, en el azúcar simple llamada glucosa El consumo de azúcar puede convertirse en un problema cuando comemos demasiado de las cosas que se agregan a los productos procesados, o cuando ponemos demasiado en los alimentos naturales que comemos. Esto es lo que llamamos "azúcar agregada". Tiene muchos otros nombres, que puede reconocer o no en una lista de ingredientes.

2. A pesar de las tendencias populares de la dieta y la terrible reputación del azúcar agregada, no tiene que cortar por completo los lazos con lo dulce. En cambio, puedes encontrar formas de consumirlo de manera más saludable y estratégica.

¿Qué es el azúcar agregado y dónde aparece?

1. Si está rociando un paquete de gránulos blancos en su café de la mañana o en su toronja a la mitad, es obvio que tiene un poco de azúcar agregada. Pero muchos alimentos en nuestros refrigeradores y despensas tienen porciones engañosas con nombres más discretos. ¡Puede que ni siquiera te des cuenta de que lo estás consumiendo El ketchup en sus papas fritas, el aderezo embotellado en su ensalada y el sabor a frutas "totalmente natural" en su yogurt o avena instantánea pueden contener cantidades sorprendentes de azúcar agregada. Y, por supuesto, las cosas que nos gusta rociar en nuestros alimentos, como la miel, el agave o el jarabe de arce, también son azúcares añadidos. Pero, ¿cómo puede saber cuándo lee la etiqueta de información nutricional? El azúcar agregado puede mostrar tantos ingredientes diferentes, y la lista es larga. Nadie espera que los guardes en la memoria. ¡Pero estos sencillos consejos lo ayudarán a detectar el azúcar agregado en una etiqueta de alimentos ¡Estadísticas de azúcar añadidas

1. Los azúcares agregados importan porque, bueno, se suman. El estadounidense promedio consume un poco más de 70 gramos de azúcar agregada al día. Eso equivale a casi 60 libras de azúcar agregada en un año. Para ponerlo en perspectiva, estamos consumiendo más azúcar agregada que el límite de peso para una maleta registrada en la aerolínea Según la American Heart Association, la cantidad máxima de azúcar agregada que debe consumir en un día es de 36 gramos (9 cucharaditas) para los hombres y 24 gramos (6 cucharaditas) para las mujeres. Lo más probable es que la mayoría de nosotros esté superando la ingesta diaria sugerida.

2. Podemos superar los 24 gramos rápidamente. Por ejemplo, si tiene una lata de Coca-Cola para una sacudida de la tarde, ¡ya ha consumido la friolera de 39 gramos de azúcar Pero incluso algunos alimentos que consideramos saludables, como el yogur, están cargados de azúcar agregada. Un yogur griego simple tendrá alrededor de 4 a 5 gramos de azúcar láctea y sin azúcar agregada, pero si le gusta la versión con sabor, podría estar viendo de 10 a 14 gramos de azúcar agregada en su refrigerio. El yogur no griego puede tener un contenido de azúcar aún mayor, que contiene hasta 36 gramos de azúcar en una taza de 6 onzas.

3. Obviamente, esto varía según la marca y el tamaño de la porción. El punto es que es increíblemente fácil obtener dos, incluso tres veces al día, de azúcar en una sola comida.

4. Los azúcares naturales en sus alimentos, como el azúcar lácteo (lactosa) de su yogurt, o el azúcar en una manzana (fructosa), no se cuentan, ya que no son azúcares agregados.

¿Por qué importa el azúcar añadido?

1. ¡La razón por la que necesitamos considerar la cantidad de azúcar que estamos acumulando en nuestro sistema tiene que ver con lo que le sucede cuando ingresa a nuestro cuerpo!

2. Ese aumento en la glucosa en la sangre que causa el azúcar agregado le dice al páncreas que produzca la hormona insulina. La insulina le indica a las células que es hora de engullir su dosis de energía. Sus células usarán esa energía si la necesitan, como si no ha comido desde el mediodía y está tratando de mantener una pose durante su clase de yoga por la noche. ¡Si estás en casa viendo a Hulu en el sofá, tus células musculares y hepáticas almacenarán ese azúcar para más adelante Pero dado que este proceso ocurre tan rápido cuando comemos azúcar agregada, su glucosa en sangre se sumerge rápidamente no mucho después de haber comido. El "colapso del azúcar" que siente cuando su nivel de azúcar en la sangre cae a niveles inferiores o normales puede causar síntomas como fatiga e irritabilidad. Además, deja tus células con ganas de otra solución rápida.

3. Antes de que te des cuenta, estás buscando la siguiente manga de Girl Scout Tagalongs. No, no hay nada malo en comer galletas. No necesitamos pensar en los alimentos como "buenos" o "malos". Pero la sobrecarga constante de azúcar agregada puede conducir a ciertos problemas y procesos de enfermedades.

4. La preocupación es que si usted está en un camino regular de picos y accidentes alimentados por una ingesta constante de azúcar agregada, puede resultar en resistencia a la insulina. Sus células dejan de responder a la señal de insulina que les dice que aprovechen la energía. En cambio, su cuerpo y su hígado almacenarán el azúcar como grasa.

5. Cuando pensamos en cosas que son malas para el hígado, el alcohol tiende a venir a la mente. Pero los montones de azúcar agregada con el tiempo pueden ser tan dañinos para el hígado como el alcohol, aumentando el riesgo de una enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD). Casi el 25 por ciento de la población mundial tiene NAFLD, por lo que no es una condición rara, y también es peligrosa. Los cambios en el estilo de vida pueden revertirlo, pero si se deja que progrese, puede provocar insuficiencia hepática o cáncer.

6. Se ha demostrado que la fructosa agregada es el peor delincuente. ¡Se concentra en alimentos y bebidas endulzados con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar de mesa, sacarosa o néctar de agave A nuestro corazón tampoco le gusta la sobrecarga de dulzura. ¡Obtener más del 21 por ciento de sus calorías del azúcar agregado duplica su riesgo de morir por enfermedad cardiovascular].

Formas de reducir el azúcar añadido

1. Todos hemos tenido antojos ocasionales de azúcar, especialmente a altas horas de la noche. ¿Esa pinta de Ben y Jerry's Chunky Monkey llama antes de acostarse? El impacto del azúcar en el torrente sanguíneo es duro y rápido, lo que le da a nuestros cuerpos una recompensa satisfactoria cuando lo comemos. En pocas palabras, te hace sentir bien, al menos a corto plazo. ¡Ese "alto" y la necesidad de repostar después de un choque de azúcar es lo que puede hacer que las cosas dulces sean tan difíciles de resistir Comer alimentos con alto contenido de azúcar a altas horas de la noche también es un doble golpe, porque la sensibilidad a la insulina disminuye por la noche en preparación para la producción de melatonina y el sueño, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten más con los alimentos dulces que si se come más temprano en el día.

2. Además, en estudios sobre la dependencia del azúcar en ratas, se cumplen 5 de los 11 criterios para el trastorno por uso de sustancias:

3. Entonces, definitivamente es posible desarrollar una relación poco saludable con el azúcar agregado.

4. Dicho esto, si realmente te gustan los dulces, eso no significa necesariamente que tengas una dependencia o que tengas que romper por completo con el azúcar agregado. ¡Pero si estás cansado de una montaña rusa constante de niveles altos de azúcar seguidos de niveles bajos desagradables, puedes optar por varias soluciones reductoras de azúcar Esto puede ayudar a restablecer el ciclo de bloqueo de recompensa por ansia. Luego, puede dejar que el azúcar agregada vuelva a su dieta con moderación y se sienta menos dependiente de ella como saborizante de alimentos o estimulante Apunte a renunciar al azúcar agregado durante 3 a 30 días. Puede experimentar algunos síntomas de abstinencia, como dolor de cabeza, náuseas, fatiga o problemas para dormir. Estos deberían desaparecer en una semana más o menos. Solo unos pocos recortes aquí y allá pueden hacer una gran diferencia.

5. Tal vez ni siquiera esté seguro de la cantidad de azúcar agregada que consume diariamente, o si está excediendo la cantidad recomendada. ¡Haga un seguimiento de todos sus azúcares agregados durante una semana y vea dónde las cosas dulces hacen una aparición sigilosa en su dieta Cómo y cuándo comes azúcar agregada puede ayudar a mitigar sus efectos en el cuerpo. Por sí solo, el azúcar agregado, que es un carbohidrato simple, básicamente va directamente al torrente sanguíneo, donde aumenta su nivel de glucosa en la sangre. ¿Pero qué pasa si el azúcar agregado llega al cuerpo con proteínas y grasas? Estos tardan un poco más en digerirse, por lo que si están listos para el viaje, entonces ralentiza este proceso. En otras palabras, si combina su azúcar agregada con proteínas, grasas o ambas, ¡no aumentará su glucosa en la sangre tan rápido como lo haría por sí sola! Combinar una pequeña cantidad de azúcar (agregada o de alimentos naturales) con proteínas como refrigerio, como la manzana y la mantequilla de maní, también puede ser útil si está planeando un entrenamiento y necesita energía al poder a través. Trata de comer de 45 a 60 minutos antes del ejercicio. ¿Son algunos azúcares agregados mejores que otros?

1. Si bien puede ser tentador pensar que la miel, el agave o el azúcar de caña en bruto son inherentemente mejores para usted que el azúcar común de mesa o el jarabe de maíz alto en fructosa, ¡ese no es necesariamente el caso! Sí, la miel es una sustancia natural y contiene oligoelementos, pero las cantidades son pequeñas. Sin embargo, la investigación revela que la miel causa un aumento más sutil en el azúcar en la sangre que otros azúcares agregados. También tiene un sabor más dulce en el paladar, lo que puede ayudar a mantener la ingesta en cantidades más bajas Dicho esto, cualquier azúcar añadido sigue siendo un azúcar añadido. Ya sea que se trate de un jarabe de agave que está exprimiendo en su batido o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en su refresco, ¡pueden tener efectos similares en su salud y metabolismo Para llevar

1. Nada de esto significa que no puede ir a tomar un helado en una calurosa noche de verano o disfrutar de una cerveza de raíz con gas de vez en cuando. Comprender el azúcar agregado no se trata de etiquetar los alimentos como malos o fuera de los límites. En cambio, se trata de tener en cuenta dónde se cuela en su dieta y cómo afecta a su cuerpo. ¡Este conocimiento te permite hacer cambios útiles mientras te permites ocasionalmente Jennifer Chesak es periodista médica para varias publicaciones nacionales, instructora de escritura y editora de libros independiente. Obtuvo su Maestría en Ciencias en periodismo de Medill de Northwestern. También es la editora gerente de la revista literaria Shift. Jennifer vive en Nashville, pero es oriunda de Dakota del Norte, y cuando no está escribiendo o metiendo la nariz en un libro, generalmente está corriendo senderos o vagando con su jardín. Síguela en Instagram o Twitter.