¡Las 15 principales fuentes de proteínas de origen vegetal

¡Las 15 principales fuentes de proteínas de origen vegetal

1. Una persona puede probar una dieta vegana por razones de salud, bienestar animal o motivos religiosos. ¡En 2016, la Academia de Nutrición y Dietética declaró que una dieta vegetariana o vegana podría proporcionar todos los requisitos nutricionales de adultos, niños y personas embarazadas o en periodo de lactancia Aun así, obtener suficientes proteínas y vitaminas y minerales esenciales puede ser más difícil para las personas que no comen carne o productos animales. ¡Una persona debe planificar con anticipación para asegurarse de obtener suficiente proteína, calcio, hierro y vitamina B-12, que las personas que siguen una dieta omnívora obtienen de los productos animales Siga leyendo para obtener una lista de algunos de los mejores alimentos a base de plantas para proteínas. También discutimos las diferencias entre las proteínas animales y vegetales, y si las proteínas en polvo a base de plantas pueden ser buenas fuentes de proteínas.

¡Quince mejores proteínas de origen vegetal

1. ¡Intente agregar semillas de chía a un batido, espolvorearlas sobre un yogur a base de plantas o remojarlas en agua o leche de almendras para hacer un budín Las semillas de chía están disponibles en algunos supermercados, tiendas naturistas o para comprar en línea.

2. Al igual que las semillas de chía, las semillas de cáñamo son una proteína completa. Las semillas de cáñamo ofrecen 5 g de proteína por cucharada. Se pueden usar de manera similar a las semillas de chía. Las semillas de cáñamo también se pueden comprar en línea.

3. 11. Frijoles con arroz

4. Por separado, el arroz y los frijoles son fuentes de proteínas incompletas. Comidos juntos, esta comida clásica puede proporcionar 7 g de proteína por taza.

5. Pruebe el arroz y los frijoles como guarnición, o mezcle arroz, frijoles y hummus y luego unte el pan Ezekiel, que está hecho de granos germinados, para obtener una comida sabrosa llena de proteínas.

6. 12. Patatas

7. Una papa al horno grande ofrece 8 g de proteína por porción. Las papas también son ricas en otros nutrientes, como el potasio y la vitamina C. Agregue 2 cucharadas de hummus para una merienda sabrosa que es más saludable que las papas cubiertas de mantequilla y aumenta el contenido de proteínas. Dos cucharadas de hummus contienen aproximadamente 3 g de proteína.

8. 13. Vegetales ricos en proteínas

9. Muchas verduras y verduras de hojas oscuras de color oscuro contienen proteínas. Si se comen solos, estos alimentos no son suficientes para satisfacer las necesidades diarias de proteínas, ¡pero algunos bocadillos de vegetales pueden aumentar la ingesta de proteínas, especialmente cuando se combinan con otros alimentos ricos en proteínas ¡Pruebe una ensalada hecha de hojas verdes con un poco de quinua espolvoreada encima para una comida rica en proteínas!

10. Seitan es una proteína completa hecha de mezclar gluten de trigo con varias especias. El alto contenido de trigo significa que las personas con intolerancia al gluten o celíaca deben evitarlo. Para otros, puede ser un sustituto de carne saludable rico en proteínas.

11. Cuando se cocina en salsa de soja, que es rica en el aminoácido lisina, el seitán se convierte en una fuente de proteína completa que ofrece 21 g por 1/3 de taza.

12. 15. Pan Ezequiel

13. El pan de Ezequiel es una alternativa rica en nutrientes al pan tradicional. Está hecho de cebada, trigo, lentejas, mijo y espelta. ¡El pan Ezekiel es una excelente opción para los amantes del pan que desean una forma más nutritiva de comer tostadas o sándwiches El pan Ezekiel ofrece 4 g de proteína por rebanada. Obtenga aún más proteínas al tostar el pan Ezekiel y untarlo con mantequilla de maní o almendras].

14. Los alimentos adecuados a base de plantas pueden ser excelentes fuentes de proteínas y otros nutrientes, a menudo con menos calorías que los productos animales.

15. Algunos productos vegetales, como la soya y la quinua, son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que los humanos necesitan. A otros les faltan algunos de estos aminoácidos, por lo que es importante comer una dieta variada Los siguientes alimentos saludables a base de plantas tienen un alto contenido de proteínas por porción:

16. 1. Tofu, tempeh y edamame

17. Los productos de soya se encuentran entre las fuentes más ricas de proteínas en una dieta basada en plantas. El contenido de proteínas varía con la forma en que se prepara la soja:

18. El tofu adquiere el sabor del plato en el que está preparado para que pueda ser una adición versátil a una comida.

19. Las personas pueden probar el tofu, como sustituto de la carne, en un sándwich o sopa favoritos. El tofu también es un sustituto popular de la carne en algunos platos, como el pollo kung pao y el pollo agridulce Estos productos de soya también contienen buenos niveles de calcio y hierro, lo que los convierte en sustitutos saludables de los productos lácteos.

20. Las lentejas rojas o verdes contienen muchas proteínas, fibra y nutrientes clave, incluidos hierro y potasio.

21. Las lentejas cocidas contienen 8,84 g de proteína por 1/2 taza.

22. Las lentejas son una gran fuente de proteínas para agregar a una rutina de almuerzo o cena. Se pueden agregar a guisos, curry, ensaladas o arroz para dar una porción extra de proteína.

23. 3. Garbanzos Los garbanzos cocidos son ricos en proteínas y contienen alrededor de 7,25 g por 1/2 taza.

24. Los garbanzos se pueden comer calientes o fríos, y son muy versátiles con muchas recetas disponibles en línea. Pueden, por ejemplo, agregarse a guisos y curry, o condimentarse con pimentón y asarse al horno Una persona puede agregar hummus, que está hecho de pasta de garbanzos, a un sándwich para una alternativa saludable y rica en proteínas a la mantequilla.

25. Los cacahuetes son ricos en proteínas, están llenos de grasas saludables y pueden mejorar la salud del corazón. Contienen alrededor de 20.5 g de proteína por 1/2 taza.

26. La mantequilla de maní también es rica en proteínas, con 8 g por cucharada, lo que hace que los sándwiches de mantequilla de maní sean un refrigerio completo y saludable. Las almendras ofrecen 16.5 g de proteína por 1/2 taza. También proporcionan una buena cantidad de vitamina E, que es excelente para la piel y los ojos 6. Espirulina

27. La espirulina es un alga azul o verde que contiene alrededor de 8 g de proteína por cada 2 cucharadas. También es rico en nutrientes, como hierro, vitaminas B, aunque no vitamina B-12, y manganeso. La espirulina está disponible en línea, en polvo o como suplemento. Se puede agregar al agua, a los batidos o al jugo de frutas. Una persona también puede espolvorearlo sobre ensaladas o bocadillos para aumentar su contenido de proteínas.

28. La quinua es un grano con un alto contenido de proteínas, y es una proteína completa. La quinua cocida contiene 8 g de proteína por taza.

29. Este grano también es rico en otros nutrientes, como magnesio, hierro, fibra y manganeso. También es muy versátil.

30. La quinua se puede llenar de pasta en sopas y guisos. Se puede espolvorear sobre una ensalada o comer como plato principal.

31. 8. Micoproteína La micoproteína es una proteína a base de hongos. Los productos de micoproteína contienen alrededor de 13 g de proteína por porción de 1/2 taza.

32. Los productos con micoproteína a menudo se anuncian como sustitutos de la carne y están disponibles en formas tales como nuggets o chuletas de "pollo". Sin embargo, muchos de estos productos contienen clara de huevo, por lo que las personas deben asegurarse de revisar la etiqueta Un número muy pequeño de personas son alérgicas al Fusarium venenatum, el hongo del que se fabrica la marca de micoproteínas conocida como Quorn. ¡Las personas con antecedentes de alergias a los hongos o con muchas alergias alimentarias pueden considerar otra fuente de proteínas 9. Semillas de chia

33. Las semillas son alimentos bajos en calorías que son ricos en fibra y ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón. Las semillas de chía son una fuente completa de proteínas que contienen 2 g de proteína por cucharada 10. Semillas de cáñamo

¿Qué pasa con los suplementos de proteínas?

1. Algunas proteínas en polvo son de origen vegetal. Dependiendo de las plantas utilizadas para hacer los polvos, pueden ser proteínas completas o incompletas.

2. La posición de la Asociación Dietética Americana es que, si bien los complementos alimenticios pueden ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos nutricionales diarios, comer una amplia variedad de nutrientes ricos en proteínas suele ser una mejor estrategia para cumplir los objetivos diarios.

3. Algunos suplementos proteicos también pueden tener un alto contenido de azúcar o sodio para mejorar el sabor, por lo que es importante leer las etiquetas nutricionales.

Proteína vegetal versus animal La Academia de Nutrición y Dietética recomienda una ingesta diaria mínima de proteínas de 0,8 gramos (g) de proteína por kilogramo de peso corporal, o alrededor de 60 g para una persona que pesa 165 libras. ¡Las personas que buscan desarrollar músculos, mujeres embarazadas o lactantes y los adultos mayores pueden necesitar más proteínas Los productos animales como la carne, los huevos y la leche son naturalmente ricos en proteínas, que es un nutriente esencial compuesto de aminoácidos. ¡Esto hace que sea más fácil para las personas que consumen productos animales satisfacer sus necesidades diarias de proteínas El cuerpo humano crea 11 aminoácidos pero debe obtener otros nueve de los alimentos. Los productos animales son proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos. Algunos productos vegetales, como la soja y la quinua, también son proteínas completas, mientras que otros son proteínas incompletas. [! 106317 => 1140 = 4!] Una persona que sigue una dieta vegana o vegetariana debe comer una dieta variada de alimentos de origen vegetal para obtener el rango requerido de aminoácidos. Esto incluye alimentos ricos en proteínas, como tofu, tempeh, lentejas, nueces, semillas y quinua.

¡Beneficios y riesgos de una dieta vegetariana o vegana

1. Una dieta libre de productos animales requiere planificación e investigación para garantizar que se satisfagan las necesidades nutricionales de una persona. Para algunos, esto es un beneficio, ya que los alienta a pensar en su dieta y comprender el contenido nutricional de los alimentos que comen. Para otros, puede resultar desafiante y conducir a déficits nutricionales.

2. La Academia de Nutrición y Dietética señala que una dieta vegetariana o vegana puede reducir el riesgo de algunas enfermedades, como ciertas formas de enfermedad cardíaca y cáncer, y puede promover la pérdida de peso.

3. Un estudio de 2014 analizó la ingesta nutricional de 1,475 personas y descubrió que las personas con una dieta vegana consumían menos grasas saturadas y menos colesterol en la dieta que aquellos con dietas omnívoras. Pero también tenían los puntajes más bajos de ingesta de proteínas, calcio y energía. ¡Los niveles de vitamina B-12 fueron normales, posiblemente porque las personas usaban alimentos fortificados La Academia de Nutrición y Dietética declaró en 2016 que las personas con dietas vegetarianas o veganas tienen un menor riesgo de varias enfermedades, que incluyen: ¡Un estudio de 2017 que examinó a más de 70,000 mujeres encontró que aquellas con una dieta más alta en alimentos saludables a base de plantas tenían un menor riesgo de enfermedad coronaria Una dieta vegana tiende a ser baja en calorías, lo que facilita a los veganos controlar su peso. Debido a que muchos alimentos procesados ​​no son veganos, ¡una dieta vegana puede impedir muchos alimentos preenvasados ​​poco saludables y ricos en sodio

4. Otro estudio de 2017 encontró que una dieta vegana de alimentos integrales podría reducir significativamente la inflamación en personas con enfermedad de las arterias coronarias. ¡Esto sugiere que una dieta vegana puede mejorar la salud del corazón].

Resumen

1. Ser vegano o vegetariano requiere algo de planificación. Sin embargo, con los alimentos vegetales adecuados a base de proteínas, las personas que evitan los productos animales pueden comer dietas equilibradas que respalden un cuerpo sano y reduzcan los riesgos de algunas enfermedades. [! 106317 => 1140 = 6!] Es importante discutir las porciones dietéticas con un médico o nutricionista, ya que las dietas veganas o vegetarianas pueden carecer de algunos nutrientes vitales, lo que requiere el uso de suplementos dietéticos o aprender a incluir ciertos alimentos que son altos. en estos nutrientes.

2. Algunas de las proteínas de origen vegetal que figuran en este artículo están disponibles para su compra en línea.

3. Artículo actualizado por última vez el jueves 12 de abril de 2018. Visite nuestra página de categoría Nutrición / Dieta para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre Nutrición / Dieta. Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias.

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