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¿Las verduras pierden nutrientes cuando se cocinan?

Paso 5

  1. Los adultos deben comer entre 2.5 y 3 tazas de vegetales al día, según las necesidades calóricas, de acuerdo con las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Si planea cocinar sus verduras, es útil saber qué métodos de cocción preservan, o incluso mejoran, su valor nutricional.

  1. La Universidad de Parma en Italia analizó la ebullición, el vapor y la fritura para determinar los efectos que estos métodos tienen sobre el contenido fitoquímico de zanahorias, calabacín y brócoli. Descubrieron que las verduras al vapor y en ebullición conservaban la mayoría de los antioxidantes. También encontraron un aumento en los niveles de antioxidantes en todas estas verduras cocidas, concluyendo que cocinar realmente puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes. Atribuyen esto a la capacidad de cocinar para suavizar las fibras de las verduras y aumentar la disponibilidad de antioxidantes. ¡Una aplicación de seguimiento de la dieta como MyPlate puede ayudarlo a controlar el valor nutricional de sus verduras favoritas

  1. Columbia Health, una división de la Universidad de Columbia, señala que algunas vitaminas, particularmente muchas vitaminas B y vitamina C se pierden o disminuyen al cocinar vegetales en agua porque se filtran en el agua de cocción. Ahorrar agua para cocinar y usarla en sopas u otros lugares ayuda a aprovechar las vitaminas lixiviadas. También dicen que cuanto más largos sean los tiempos de cocción y mayor sea el calor, más se perderán estas vitaminas, por lo que una cocción al vapor breve puede ayudar a preservar algunas vitaminas, junto con el color y el sabor

  1. Investigadores de la Universidad de Kyoto realizaron un estudio sobre la influencia de la cocción en el contenido mineral. Sus resultados, publicados en el "Journal of Nutritional Science and Vitaminology", encontraron que muchos minerales se pierden durante la cocción. Al monitorear los niveles de potasio, sodio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y cobre, descubrieron que la cocción disminuía el contenido mineral en un promedio de 60 a 70 por ciento. Exprimir las verduras después de hervir sufrió las mayores pérdidas. Secar, freír y guisar las verduras resultó en menos pérdidas.

Enzimas y otros compuestos

  1. Algunas enzimas y otros compuestos se destruyen a través de la cocción. Por ejemplo, una enzima llamada mirosinasa, que se encuentra en el brócoli, ayuda a eliminar los carcinógenos del hígado pero es destruida por el calor. La alicina, el compuesto responsable del fuerte sabor y olor del ajo y la cebolla, también se destruye al cocinarla. La alicina puede ayudar a combatir las bacterias y los parásitos, según un artículo publicado en la revista científica "Microbios e infecciones". ¡Pero otros compuestos, como el licopeno para combatir el cáncer de los tomates, están más disponibles a través de la cocción



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