Filtrar
Reiniciar
Ordenar porPertinencia
vegetarianvegetarian
Reiniciar
  • Ingredientes
  • Dietas
  • Alergias
  • Nutrición
  • Técnicas
  • Cocinas
  • Hora
Sin


Legumbres: ¿bueno o malo?

¡La línea de fondo

  1. Las legumbres son controvertidas en ciertos círculos.

  2. Algunas personas incluso eligen eliminarlos de su dieta. Sin embargo, las legumbres son un alimento básico en muchas culturas

  3. Este artículo explica si las legumbres son buenas o malas para su salud.

¿Qué son las legumbres?

  1. Las legumbres comestibles comunes incluyen lentejas, guisantes, garbanzos, frijoles, soja y maní.

  2. Los diferentes tipos varían mucho en nutrición, apariencia, sabor y uso (1).

Tanto proteína como fibra

  1. Las legumbres tienen un perfil nutricional notable y son una rica fuente de fibras y proteínas saludables (2).

  2. Por ejemplo, 1 taza (198 gramos) de lentejas cocidas proporciona (3):

  3. Además, la misma cantidad ofrece más del 10% de la DV para vitaminas B1, B3, B5 y B6, así como fósforo, zinc, cobre y manganeso.

  4. Las legumbres se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas a base de plantas. No solo son altamente nutritivos sino también baratos, lo que los convierte en un elemento básico en muchos países en desarrollo (4).

  1. La calidad nutricional de las legumbres se ve obstaculizada por ciertos compuestos.

  2. Las legumbres crudas contienen antinutrientes, que pueden interferir con la digestión y la absorción de otros nutrientes.

  3. El ácido fítico, o fitato, es un antioxidante que se encuentra en todas las semillas de plantas comestibles, incluidas las legumbres.

  4. Altera la absorción de hierro, zinc y calcio de la misma comida y puede aumentar el riesgo de deficiencias minerales en personas que dependen de las legumbres u otros alimentos ricos en fitato como alimento básico ( 5, 6).

  5. Las personas que regularmente comen carne no corren el riesgo de deficiencias minerales causadas por el ácido fítico (9, 10, 11).

  6. Puede reducir el contenido de ácido fítico de las legumbres a través de varios métodos, incluyendo remojo, germinación y fermentación (12, 13, 14).

  7. Las lectinas son una familia de proteínas que pueden constituir hasta el 10% del contenido total de proteínas de las legumbres (15).

  8. Resisten la digestión y pueden afectar las células que recubren el tracto intestinal.

  9. Una lectina bien estudiada es la fitohemaglutinina, que se encuentra en los frijoles rojos. Es tóxico en grandes cantidades, y se han reportado varios incidentes de envenenamiento después del consumo de frijoles crudos crudos o mal cocinados (16).

  10. En la mayoría de las otras legumbres comestibles, la cantidad de lectinas no es lo suficientemente alta como para causar síntomas.

  11. Dicho esto, los frijoles solo deben comerse completamente cocidos y preparados.

  12. Remojarlos durante la noche y hervirlos a 212 ° F (100 ° C) durante al menos 10 minutos degrada la fitohemaglutinina y otras lectinas (17, 18).

Rico en fibras saludables

  1. Las legumbres son particularmente ricas en fibras saludables, como almidón resistente y fibras solubles (1, 4, 19).

  2. Ambos tipos pasan sin digerir a través del estómago y el intestino delgado hasta llegar al colon, donde alimentan a las bacterias intestinales amigables.

  3. Los efectos secundarios desagradables de estas fibras incluyen gases e hinchazón, pero también ayudan a formar ácidos grasos de cadena corta (SCFA), como el butirato, que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de colon. cáncer (20, 21, 22).

  4. Además, tanto el almidón resistente como las fibras solubles lo ayudan a sentirse lleno (23, 24, 25, 26).

  5. Además, son muy efectivos para moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y pueden mejorar la sensibilidad a la insulina (27, 28, 29, 30, 31).

Otros beneficios para la salud de las legumbres

  1. Las legumbres se han relacionado con otros beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades cardíacas y niveles más bajos de colesterol (32, 33).

  2. Los ensayos controlados aleatorios también sugieren que el consumo regular de estos alimentos vegetales puede reducir la presión arterial y los triglicéridos (34, 35).

  3. Debido a su alto contenido de fibra y proteínas, las legumbres te ayudan a sentirte lleno, y por lo tanto pueden reducir la ingesta de alimentos y conducir a la pérdida de peso a largo plazo (36, 37).

¡El resultado final

  1. Las legumbres están vinculadas a varios beneficios para la salud.

  2. Tienen un perfil nutricional impresionante y son una de las mejores fuentes de proteínas a base de plantas.

  3. Si bien contienen antinutrientes, puede usar métodos como remojo, germinación y ebullición para reducir sus niveles de estos compuestos.

  4. Por lo tanto, las legumbres preparadas adecuadamente son muy saludables cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada.



Donate - BNB: bnb16ghhqcjctncdczjpawnl36jduaddx5l4eysm5c