¡Los 10 principales beneficios de la linaza y cómo agregarlos a su dieta

Pensamientos finales

Las semillas de lino se han consumido durante al menos 6,000 años, convirtiéndolos en uno de los primeros superalimentos cultivados del mundo. ¿Qué hace la linaza por usted que lo convierte en uno de los "superalimentos" más populares? Las semillas de linaza contienen ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios (aunque no del mismo tipo que los peces, como el salmón), junto con sustancias antioxidantes llamadas lignanos que ayudan a promover el equilibrio hormonal además de varios otros beneficios de la linaza. Los beneficios de la linaza incluyen ayudar a mejorar la digestión, la piel, la salud cardiovascular, el colesterol y el equilibrio hormonal mientras se combate el cáncer e incluso los antojos de azúcar, ¡y eso es solo el comienzo! ¿Qué es la linaza? Las semillas de lino, a veces llamadas semillas de lino, son semillas pequeñas, de color marrón, tostado o dorado. De hecho, la linaza o "semilla de lino" son nombres diferentes para la misma semilla. Las semillas de lino son una gran fuente de fibra dietética; minerales como manganeso, tiamina y magnesio; y proteína a base de plantas.

El lino es una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, llamado ácido alfa-linolénico (o ALA), en el mundo. Otro hecho único sobre las semillas de lino es que son la fuente número 1 de lignanos en las dietas humanas; la linaza contiene aproximadamente siete veces más lignanos que el segundo lugar más cercano, las semillas de sésamo Recomiendo encarecidamente las semillas de lino molidas en lugar de las semillas de lino enteras. Las semillas de lino son aún más beneficiosas cuando germinadas y molidas en harina de linaza. Molienda de lino le ayuda a absorber ambos tipos de fibra que contiene, a lo largo de usted para aprovechar aún más los beneficios de la linaza. ¡Las semillas de lino enteras pasarán a través de su cuerpo sin ser digeridas, lo que significa que no recibirá muchos de los beneficios inherentes!
Además, las semillas de lino se utilizan para hacer aceite de linaza, que se digiere fácilmente y es una fuente concentrada de grasas saludables. A continuación, encontrará más información sobre cómo germinar y moler su propia linaza, ¡además de ideas para usar todo tipo de lino en las recetas! Otro producto de la planta de lino (Linum usitatissimum) es el aceite de linaza, que es aceite hervido que se usa en pinturas a base de aceite, masillas de vidrio (para ventanas) y como protector / potenciador de grano de madera . El aceite de linaza hervido nunca debe tomarse internamente.]

¡Los 12 principales beneficios de la linaza

Un estudio de 2015 dividió a 70 pacientes con hiperlipidemia en dos grupos; El grupo de intervención recibió 30 gramos de polvo de linaza crudo todos los días durante 40 días. Al final del estudio, sus lípidos en suero se midieron nuevamente. El grupo que tomó el polvo de linaza vio reducir sus lípidos en suero. Los autores concluyeron que "la linaza puede considerarse un alimento terapéutico útil para reducir la hiperlipidemia" Debido a que el lino puede absorber una gran cantidad de líquido y ayudar a unir los ingredientes que está usando en las recetas de cocción / horneado, pero no contiene gluten, las semillas de lino son una buena opción para aquellos que tienen celíacos enfermedad o sensibilidad al gluten. Como método de cocción sin gluten, a menudo uso semillas de lino junto con harina de coco en las recetas para agregar humedad, formar una textura deseable y obtener algunas grasas saludables. También son una buena alternativa para obtener grasas omega-3 del pescado para las personas con alergia a los mariscos (aunque si no tienes alergia al pescado / mariscos, ¡aún así es mejor obtener DHA / EPA de esta manera!). [! 37563 => 1140 = 3!] La linaza es conocida por sus efectos contra los picos de azúcar en la sangre, por lo que es una herramienta potencialmente útil para los diabéticos. Cuando los sujetos diabéticos tomaron una cucharada de semillas de lino molidas diariamente durante un mes, ¡experimentaron una caída significativa en los niveles de azúcar en sangre en ayunas, triglicéridos, colesterol y nivel de A1C Las semillas de lino también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en personas intolerantes a la glucosa. Después de 12 semanas de lino, un estudio encontró una pequeña pero significativa caída en la resistencia a la insulina.
Uno de los mayores beneficios de la linaza es que está repleta de antioxidantes, específicamente del tipo llamado lignanos que son polifenoles únicos relacionados con la fibra. Los lignanos nos proporcionan antioxidantes que ayudan a reducir el daño de los radicales libres, por lo tanto, el lino tiene efectos antienvejecimiento, de equilibrio hormonal y de regeneración celular. Se encuentran en alimentos vegetales no procesados, como semillas, granos integrales, frijoles, bayas y nueces. ¡Los hábitos de vida poco saludables, como la mala salud intestinal, el tabaquismo, los antibióticos y la obesidad, afectan los niveles circulantes de lignano en el cuerpo, por lo que una dieta rica en nutrientes es importante para restaurar los niveles Los lignanos se consideran "fitoestrógenos" naturales o nutrientes vegetales que funcionan de manera similar a la hormona estrógeno. Los fitoestrógenos en la linaza pueden alterar el metabolismo del estrógeno, causando un aumento o una disminución en la actividad del estrógeno dependiendo del estado hormonal de alguien (en otras palabras, el lino tiene propiedades estrogénicas y antiestrogénicas). Por ejemplo, en mujeres posmenopáusicas, los lignanos pueden hacer que el cuerpo produzca formas menos activas de estrógeno, lo que está relacionado con una mayor protección contra el crecimiento tumoral.
Los lignanos también son conocidos por sus propiedades antivirales y antibacterianas, por lo tanto, consumir lino regularmente puede ayudar a reducir el número o la gravedad de los resfriados y los gripes. Los estudios también han encontrado que los polifenoles también apoyan el crecimiento de los probióticos en el intestino y también pueden ayudar a eliminar la levadura y la cándida en el cuerpo Un estudio de 2013 en Canadá declaró que "la linaza indujo uno de los efectos antihipertensivos más potentes logrados por una intervención dietética". Un informe publicado en Clinical Nutrition en 2016 encontró que la linaza puede conducir a una disminución significativa de la presión arterial sistólica y diastólica. Si está comenzando su consumo de semillas de lino para ayudar a controlar la presión arterial, el mismo estudio encontró que consumir semillas de lino durante más de 12 semanas tuvo un efecto mayor que el consumo durante menos de 12 semanas. Si bien el aceite de linaza puede tener el efecto deseado sobre la presión arterial diastólica, no lo hizo sobre la presión arterial sistólica. Los extractos de lignano tampoco parecieron afectar. Por lo tanto, si está apuntando a su presión arterial general, ¡la linaza molida puede ser su mejor opción Uno de los beneficios mejor investigados de la linaza es su capacidad para promover la salud digestiva. El ALA en el lino puede ayudar a reducir la inflamación y proteger el revestimiento del tracto gastrointestinal. Se ha demostrado que la linaza es beneficiosa para las personas que padecen la enfermedad de Crohn y otras dolencias digestivas. Además, promueve la flora intestinal beneficiosa incluso en personas con sistemas digestivos "normales". ¡La fibra que se encuentra en las semillas de lino proporciona alimento para bacterias amigables en su colon que pueden ayudar a limpiar los desechos de su sistema El lino es muy rico en fibra soluble e insoluble, lo que significa que es muy útil para mantener las deposiciones normales. Debido a que puede ayudar a acumular heces y eliminar los desechos del tracto gastrointestinal debido a su calidad de gel, la linaza se considera uno de los mejores remedios naturales para el estreñimiento. Puede comer semillas de lino molidas para ayudarlo a mantenerse "regular" o tomar de una a tres cucharadas de aceite de linaza con ocho onzas de jugo de zanahoria. ¡También se beneficiará al obtener mucho magnesio del lino, otro nutriente que promueve la salud digestiva al hidratar las heces y relajar los músculos en el tracto gastrointestinal Como parte de un programa saludable
Uno de los beneficios más extraordinarios de la linaza es que el lino contiene altos niveles de contenido de goma de mucílago, una fibra formadora de gel que es soluble en agua y, por lo tanto, se mueve a través del tracto gastrointestinal sin digerir. Una vez comido, el mucílago de las semillas de lino puede evitar que la comida en el estómago se vacíe demasiado rápido en el intestino delgado, lo que puede aumentar la absorción de nutrientes y hacerte sentir más lleno. Debido a que la fibra que se encuentra en la linaza no puede descomponerse en el tracto digestivo, ¡algunas de las calorías que contiene el lino ni siquiera serán absorbidas El lino es bajo en carbohidratos pero extremadamente alto en fibra soluble e insoluble, lo que significa que también es compatible con la desintoxicación del colon, puede ayudar con la pérdida de grasa y puede reducir los antojos de azúcar. La mayoría de los adultos deberían consumir diariamente entre 25 y 40 gramos de fibra de alimentos ricos en fibra. ¡Comer solo dos cucharadas de semillas de lino por día proporcionará aproximadamente del 20 al 25 por ciento de sus necesidades de fibra Últimamente escuchamos mucho sobre los beneficios para la salud del aceite de pescado y las grasas omega-3, que es una de las razones por las cuales las semillas de lino, nueces y semillas de chía se han hecho famosas por sus efectos antiinflamatorios. El aceite de pescado contiene EPA y DHA, dos grasas omega-3 obtenidas solo de alimentos de origen animal que son críticos para una salud óptima. Aunque las semillas de lino no contienen EPA o DHA, sí contienen el tipo de omega-3 llamado ALA, que actúa de manera algo diferente en el cuerpo en comparación con EPA / DHA.
El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso poliinsaturado n-3 que se ha encontrado en estudios para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria e hipertensión, mejorar la función plaquetaria, reducir la inflamación, promueve la función saludable de las células endoteliales, protege la función arterial y reduce las arritmias cardíacas Un estudio publicado en Nutrition Reviews ha demostrado que aproximadamente el 20 por ciento de ALA se puede convertir en EPA, pero solo el 0.5 por ciento de ALA se convierte en DHA. Además, sorprendentemente, el género puede jugar un papel importante en qué tan bien se convierte ALA; en el mismo estudio, las mujeres jóvenes tuvieron una tasa de conversión 2.5 veces mayor que los hombres. Independientemente de la conversión, ALA todavía se considera una grasa saludable y debe incluirse en una dieta equilibrada ¿Por qué la linaza es buena para tu cabello? Los beneficios de las semillas de lino para el cabello incluyen hacerlo más brillante, más fuerte y más resistente al daño. Las grasas ALA en las semillas de lino benefician la piel y el cabello al proporcionar ácidos grasos esenciales y vitaminas B, que pueden ayudar a reducir la sequedad y la descamación. También puede mejorar los síntomas de acné, rosácea y eccema. ¡Los mismos beneficios también se aplican a la salud ocular, ya que el lino puede ayudar a reducir el síndrome del ojo seco debido a sus efectos lubricantes El aceite de linaza es otra gran opción para tu piel, uñas, ojos y cabello ya que tiene una concentración aún mayor de grasas saludables. Si desea una piel, cabello y uñas más saludables, considere agregar dos cucharadas de semillas de lino a su batido o una cucharada de aceite de linaza a su rutina diaria. Puede tomar hasta una o dos cucharadas de aceite de linaza por vía oral por día para hidratar la piel y el cabello. ¡También se puede mezclar con aceites esenciales y usarse tópicamente como humectante natural de la piel, ya que se filtra en la piel y reduce la sequedad Un estudio publicado en la revista Nutrition and Metabolism encontró que agregar semillas de linaza a su dieta puede reducir naturalmente los niveles de colesterol al aumentar la cantidad de grasa excretada a través de las deposiciones. El contenido de fibra soluble de la linaza atrapa la grasa y el colesterol en el sistema digestivo, por lo que no puede ser absorbido. La fibra de lino soluble también atrapa la bilis, que está hecha de colesterol en la vesícula biliar. La bilis se excreta a través del sistema digestivo, lo que obliga al cuerpo a producir más, utilizando el exceso de colesterol en la sangre y, por lo tanto, reduciendo el colesterol.
La hiperlipidemia tiene una concentración anormalmente alta de grasas o lípidos en la sangre, y es uno de los factores de riesgo más importantes de cardiopatía isquémica. Los estudios demuestran que las semillas de lino (no el aceite de linaza) pueden reducir significativamente estos lípidos.
Usar lino es una excelente manera de reemplazar naturalmente los granos que contienen gluten en las recetas. Los granos, especialmente aquellos que contienen gluten, pueden ser difíciles de digerir para muchas personas, pero el lino generalmente se metaboliza fácilmente y también es antiinflamatorio.

Datos nutricionales de linaza

Cuando observa los beneficios nutricionales de la linaza, hay muchas cosas que le llamarán la atención. De hecho, el perfil nutricional de la linaza lo convierte en uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, la suplementación con dos cucharadas de linaza entera / sin moler (considerada una porción) contiene aproximadamente: Las semillas de lino también contienen una buena cantidad de vitamina B6, ácido fólico (o vitamina B9), hierro, potasio y zinc. Como puede ver, no es ningún secreto el origen de los beneficios de la linaza con este perfil nutricional Semillas de lino vs. semillas de chía

Cuando observa los beneficios nutricionales de la linaza, hay muchas cosas que le llamarán la atención. De hecho, el perfil nutricional de la linaza lo convierte en uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, la suplementación con dos cucharadas de linaza entera / sin moler (considerada una porción) contiene aproximadamente: Las semillas de lino también contienen una buena cantidad de vitamina B6, ácido fólico (o vitamina B9), hierro, potasio y zinc. Como puede ver, no es ningún secreto el origen de los beneficios de la linaza con este perfil nutricional ¿Dónde encontrar y cómo usar la linaza

Busque semillas de lino en las principales tiendas de comestibles, tiendas naturistas y en línea. En estos días están ampliamente disponibles en los supermercados y también se pueden encontrar en las secciones de "contenedores a granel" de algunas tiendas de alimentos saludables donde se venden por libra Hay muchas maneras excelentes de agregar estas súper semillas a su dieta, incluso agregarlas a muffins, panes y galletas caseras. ¿Cuánta linaza debes comer al día? Trate de tomar de dos a tres cucharadas al día para obtener un suplemento dietético de linaza adecuado. Es posible que desee usar más o menos según sus objetivos y cómo reacciona al consumo de semillas de lino, por lo que es mejor controlar cómo se siente para encontrar la cantidad correcta.
¿Qué pasa con el almacenamiento de semillas de lino? Si bien muchas fuentes recomiendan que almacene sus semillas de lino (molidas o enteras) en un recipiente opaco en el refrigerador o el congelador, el Consejo de lino de Canadá difiere: "Los estudios realizados por el Consejo de lino de Canadá muestran que las semillas de lino molidas en bruto pueden almacenarse en temperatura ambiente por hasta 10 meses, sin deterioro ni pérdida del ácido graso omega-3, ALA ". [! 37563 => 1140 = 6!] Una de las preguntas más comunes sobre el uso de semillas de lino en las recetas es si la cocción tiene algún efecto sobre los ácidos grasos omega-3 del lino. Según muchos estudios, puede hornear semillas de lino a 300 grados Fahrenheit durante aproximadamente tres horas y los omega-3 (ALA) en las semillas de lino permanecerán estables Aquí hay consejos para incluir semillas de lino en las recetas:

Historia

La linaza es uno de los cultivos más antiguos conocidos por el hombre, que se ha cultivado y consumido durante miles de años. Según la información en el Journal of Food Science and Technology, el nombre latino de la linaza es Linum usitatissimum, que significa "muy útil". Las semillas de lino se comieron hace 5.000 años en la antigua Babilonia, consumidas por guerreros aztecas y también una comida favorita del rey Carlomagno en el siglo VIII. En los EE. UU., Los primeros colonos introdujeron la linaza y la usaron principalmente para hacer telas, papel y ropa debido a su alto contenido de fibra, lo que agrega resistencia y durabilidad. Las semillas de lino también se han alimentado históricamente al ganado para aumentar su salud.
Alrededor de la década de 1990, las semillas de lino comenzaron a ganar popularidad en la industria de alimentos saludables, ya que se convirtieron en el foco de las dietas utilizadas para combatir enfermedades cardíacas y otras enfermedades. ¡Hoy se consideran uno de los mejores alimentos para reducir la inflamación y promover la salud intestinal, ya sea que alguien sea vegetariano, vegano, siga la dieta Paleo o siga una dieta baja en carbohidratos o incluso cetogénica ¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de comer semillas de linaza y suplementos dietéticos de linaza? Cuando introduce lino, y por lo tanto mucha fibra, en su dieta, puede experimentar temporalmente algunos de estos efectos secundarios:
La fibra en la linaza puede afectar la absorción de algunos medicamentos. Además, tenga en cuenta que la linaza actúa como un anticoagulante, por lo que si está tomando anticoagulantes como aspirina u otros AINE, ¡debe evitar el consumo de linaza Además, evite las semillas de lino si tiene cáncer de seno o uterino sensible a las hormonas, y use con precaución si tiene colesterol alto y está tomando medicamentos para reducir el colesterol.