¡Los 11 principales beneficios de DHA para el cerebro, la piel y los ojos más
Reflexiones finales sobre la guía para principiantes con probióticos Considerando lo vital que es la grasa saludable del ácido docosahexaenoico (DHA), ¡no es de extrañar que más personas estén tomando suplementos de DHA para apoyar su sistema nervioso, corazón y cerebro que nunca antes! Afortunadamente, a medida que los estudios continúan demostrando la importancia del DHA tanto para adultos como para niños, los suplementos y alimentos que proporcionan ácido docosahexaenoico están cada vez más disponibles. ¡Esto significa que ahora es relativamente fácil incluir fuentes de DHA en su dieta regularmente, especialmente las fuentes alimenticias más ricas en omega-3 como el pescado capturado en la naturaleza, como el salmón, las sardinas y el arenque Si alguna vez ha intentado comprar aceite de pescado o suplementos de algas, probablemente ya sepa cuántas opciones hay para elegir. Además de comer pescado azul, los suplementos de DHA se recomiendan para la mayoría de las personas, ya sea que esté embarazada, que quiera darle ácido docosahexaenoico a su hijo o que sea un adulto que quiera mantener una función cognitiva saludable a medida que envejece. (1) A continuación cubriremos los beneficios de DHA, las mejores fuentes de alimentos y qué tipos de suplementos de DHA / aceite de pescado buscar.]
¿Qué es el DHA? ¡11 beneficios de DHA
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Los estudios han encontrado que la población japonesa, que come una mayor cantidad de alimentos ricos en DHA en comparación con muchos otros países, tiene una menor incidencia de artritis reumatoide. Un estudio de casos controlados mostró que los sujetos que consumían dos o más comidas de pescado por semana tenían un riesgo 43 por ciento menor de desarrollar artritis reumatoide en comparación con aquellos que consumían menos de una porción de pescado por semana. (6)
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En la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, los resultados de un estudio realizado con ratones mostraron que las células de memoria en el hipocampo podrían comunicarse mejor entre sí y realizar mensajes de transmisión más rápidos cuando los niveles de DHA esa región del cerebro se incrementó. Esto hace que los alimentos con ácido docosahexaenoico sean alimentos cerebrales fuertes.
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Los investigadores creen que los suplementos de DHA pueden facilitar la plasticidad sináptica (la capacidad de las sinapsis en el cerebro para fortalecerse o debilitarse con el tiempo, lo que afecta el aprendizaje y la memoria). Esto podría explicar por qué una dieta enriquecida con ácido docosahexaenoico puede mejorar la memoria. Cuando la dieta se complementa con DHA o se aumenta la ingesta de pescado, se depositan reservas adicionales del ácido graso omega-3 en el cerebro. Esto puede ayudar a prevenir la disminución de los niveles de DHA en el cerebro y los cambios en la función cognitiva que pueden ocurrir con la edad avanzada. (7)
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El ácido docosahexaenoico se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. ¡El DHA tiene efectos antiinflamatorios, y una mayor ingesta puede reducir los triglicéridos en la sangre, el riesgo de coágulos, la presión arterial y los niveles de colesterol Se ha demostrado que el aceite de pescado que contiene DHA ayuda a reducir los triglicéridos en la sangre y a disminuir la trombosis, además de ayudar a prevenir las arritmias cardíacas. El DHA también puede proteger contra la disfunción endotelial, que es un catalizador de la enfermedad cardiovascular. La American Heart Association recomienda consumir pescado, en particular pescado graso, al menos dos veces por semana para apoyar la salud general del corazón. (8)
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Según la Academia Estadounidense de Dermatología, el acné se considera la afección cutánea más común en los Estados Unidos, que afecta a más de 50 millones de estadounidenses anualmente. (9) Los brotes de acné pueden ser dolorosos y desagradables, pero afortunadamente los suplementos y alimentos DHA pueden ayudar. Sorprendentemente, el acné se considera una condición rara en países no occidentalizados, donde una mayor ingesta dietética de omega-3 en comparación con los omega-6 es más común. En un estudio de caso realizado en Corea, las personas con acné consumieron una dieta que incluía más comida chatarra y menos aceite de pescado que el grupo de control. En Italia, se descubrió que el consumo de pescado estaba correlacionado con las propiedades protectoras contra el acné moderado a severo. (10) El ácido docosahexaenoico tomado solo o en combinación con quimioterapia puede ejercer actividad anticancerígena al causar apoptosis en las células cancerosas humanas. Un estudio realizado en Italia informó que la suplementación con dos gramos diarios de aceite de pescado durante las primeras nueve semanas de quimioterapia contribuyó a retrasar la progresión del tumor en pacientes colorrectales. Se necesita más investigación para verificar los efectos del DHA en la lucha contra el cáncer, pero los resultados hasta ahora son prometedores. (11) El asma es una afección pulmonar crónica caracterizada por inflamación, hiperreactividad de las vías respiratorias y obstrucción. El asma alérgico se desencadena por alérgenos, como el polvo o el polen. El asma no alérgica puede ser inducida por el ejercicio o puede ser ocupacional. Ciertos estudios han encontrado que los niños que comen pescado graso fresco más de una vez por semana tienen un riesgo reducido de desarrollar asma. Un estudio siguió a 4,162 niños estadounidenses durante 20 años, documentando la ingesta de ácidos grasos omega-3, así como aquellos que desarrollaron asma. Como resultado, aquellos con la mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 tenían 54 por ciento menos probabilidades de tener asma. También se observó que el DHA era el omega-3 más beneficioso para combatir el asma. El ácido docosahexaenoico es conocido por regular los procesos inflamatorios y reducir el grado de inflamación. Por lo tanto, no es sorprendente encontrar que una mayor ingesta de DHA podría prevenir la inflamación respiratoria y el riesgo de asma. (12)
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En un estudio publicado en el Journal of Leukocyte Biology, los investigadores observaron que los ácidos grasos omega-3 aumentaron la actividad de las células B (un tipo de glóbulo blanco) y podrían aumentar la inmunidad intestinal. (13) Antes de este estudio, se pensaba que el aceite de pescado tenía un efecto diferente sobre el sistema inmunitario. Este estudio desafía la noción de que el aceite de pescado es solo inmunosupresor, según los autores La investigación se realizó en ratones, en los cuales la mitad recibió un suplemento de aceite de pescado rico en DHA durante cinco semanas. Como resultado, los ratones que estaban tomando el suplemento DHA mostraron una mayor producción de anticuerpos y activación celular.
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DHA también ha demostrado tener protección
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El ácido docosahexaenoico es un ácido graso poliinsaturado omega-3 que se encuentra en todo el cuerpo y que es importante para la función normal del cerebro, incluido el crecimiento y el desarrollo del cerebro infantil. Es una grasa estructural importante, que constituye el 97 por ciento de los omega-3 que se encuentran en el cerebro y el 93 por ciento de los omega-3 que se encuentran en la retina de los ojos. También es un componente clave del corazón.
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¿Cómo afecta exactamente el DHA a nuestra salud, y cuáles son los beneficios de obtenerlo de suplementos y alimentos?
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Tener una ingesta adecuada de DHA es importante en adultos cuando se trata de la salud y la función del cerebro. ¡También es necesario para el crecimiento y desarrollo adecuado del cerebro en los bebés, así como para mantener la función cognitiva normal en la vejez Los humanos obtienen DHA principalmente de sus dietas porque solo tenemos la capacidad de sintetizar una cantidad limitada. El cerebro realmente prefiere DHA a otros ácidos grasos, por lo que su absorción es más alta que otras grasas. El recambio de DHA también es muy rápido, lo que significa que el cerebro necesita un suministro constante. El ácido docosahexaenoico es el ácido graso estructural prominente que se encuentra en la materia gris del cerebro y los tejidos retinianos en los humanos. Las neuronas granulares en el hipocampo (la parte del cerebro que se asocia principalmente con la memoria) continúan proliferando a lo largo de la vida. La formación de estas células recientemente proliferadas en el hipocampo ayuda a explicar por qué el DHA en la dieta es crucial para el mantenimiento del aprendizaje y la función cerebral en la edad avanzada. (1)
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¿Por qué el DHA es bueno para los bebés? Los bebés la adquieren en el útero durante el embarazo y la leche materna. La función y la integridad neuronales pueden dañarse permanentemente por déficit de ácidos grasos esenciales omega-3 durante el desarrollo fetal y neonatal. El DHA en la corteza cerebral comienza a aumentar con la edad, principalmente debido a la duración de la lactancia. Los estudios sugieren que un beneficio a largo plazo de los bebés con niveles más altos de DHA es el desarrollo más rápido de las funciones de comportamiento. Los déficits específicos de DHA pueden conducir a problemas de aprendizaje porque el ácido docosahexaenoico está involucrado en la señalización celular. (2)
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Si una madre está sana y consume ácido docosahexaenoico en la dieta o suplementos de DHA, un bebé amamantado debería poder obtener suficiente DHA de la leche materna. Las fórmulas para bebés pueden o no suministrar DHA, por lo que es importante leer las etiquetas cuidadosamente si planea alimentar a su bebé con fórmula. Durante los últimos 50 años, muchos bebés que fueron alimentados con fórmula carecían de DHA y otros ácidos grasos omega-3. Algunos especulan que esto ha contribuido al aumento de las dificultades de aprendizaje, incluido el TDAH, aunque se necesita más investigación para verificar esto. (3) Aún así, estudios recientes han encontrado que se encuentran niveles más bajos de omega-3 en la sangre de los pacientes con TDAH en comparación con aquellos sin TDAH, y parece que los suplementos de omega-3 pueden ayudar a prevenir el TDAH. (4) No solo el DHA es importante para el desarrollo cognitivo en los bebés, sino que también juega un papel en el desarrollo visual óptimo.
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DHA juega un papel importante en el desarrollo de la función visual adecuada en los bebés. Los estudios con bebés prematuros y de término completo sugieren que un suministro adecuado de ácido docosahexaenoico, proveniente de la leche materna o de una fórmula fortificada con DHA, se asocia con una mejor función visual y un desarrollo visual más rápido, por lo que el ácido docosahexaenoico es un ojo importante. vitamina.
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La retina contiene una alta concentración de DHA, que mejora la función visual, la fluidez de las membranas fotorreceptoras y la integridad de la retina. Muchos estudios demostraron que el ácido docosahexaenoico tiene un papel protector en la retina. Los expertos ahora nos dicen que desde un punto de vista nutricional, las personas mayores que tienden a tener una proporción de omega-6 / omega-3 más alta de lo óptimo deberían hacer un esfuerzo para aumentar el consumo de DHA (de alimentos y / o aceites de pescado) para ayudar a proteger su visión . (5) Se ha encontrado que los niveles bajos de DHA están asociados con el desarrollo de artritis reumatoide, una enfermedad inflamatoria autoinmune que afecta negativamente las articulaciones y conduce a la destrucción del hueso y el cartílago. ¡El DHA reduce la inflamación en el cuerpo, por lo que puede ayudar a disminuir el daño, la hinchazón y el dolor en las articulaciones de las personas con artritis reumatoide].
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14 minmejillones despuntados, , dientes de ajo, cebolla, perejil, pimienta,Mejillones Con Sidra
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25 minCursolos tomates, polvo de ajo, albahaca, camarones por, queso, un pan,sartén de camarones y feta
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80 minSopas, Guisos Y Chilipetróleo, tocino, cebolla, zanahorias, apio, sal pimienta, comino, tomillo, pimienta de cayena, lentejas beluga, caldo, bahía, perejil dividido, petróleo,sopa de lentejas negras del chef john
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25 minBollosharina, azúcar, polvo, sal, canela, puré de ciruela, mantequilla, yogur, craisins, huevo, azúcar,Bollos de frutas secas bajas en grasa
Principales alimentos DHA
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¿Qué alimentos tienen un alto contenido de DHA? El ácido docosahexaenoico se encuentra principalmente en pescados grasos de agua fría, incluidas las sardinas, el salmón, la caballa, el atún, los mariscos y el arenque. También está presente en la leche materna y está disponible en cantidades más bajas en carne y huevos.
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A continuación se presentan las mejores fuentes dietéticas de DHA: (17)
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Las mujeres que están embarazadas o que planean quedar embarazadas no deben comer grandes cantidades de atún blanco blanco, tiburón, pez espada, pez espada o caballa debido a las preocupaciones sobre el consumo de mercurio. ¡Se recomienda que las mujeres embarazadas consuman no más de seis onzas por semana de estos pescados y en su lugar obtengan omega-3 de pescados como el salmón y las sardinas Además, si bien los mariscos proporcionan abundantes dosis de DHA, a menudo también están contaminados y no son el tipo de mariscos que recomiendo consumir. Además, la alergia a los mariscos también es común, ¡así que opta por el pescado más saludable y salvaje para obtener tu DHA Relacionado: Beneficios de semillas de chía: ¡El Omega-3, superalimento lleno de proteínas
Suplementos y dosis de DHA
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Los suplementos de DHA están disponibles en varias formas, incluyendo aceite de pescado, aceite de krill, aceite de hígado de bacalao y productos vegetarianos que contienen aceite de algas.
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La ingesta recomendada de ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA combinados) se puede lograr mediante la suplementación y / o el aumento del consumo de pescado azul. Si regularmente consume pescado azul varias veces por semana, esto reduce o elimina la necesidad de suplementos de omega-3. Las "Pautas dietéticas para los estadounidenses" establecen: "Para la población en general, se recomienda el consumo de aproximadamente 8 onzas por semana de una variedad de mariscos, lo que proporciona un consumo promedio de 250 mg por día de EPA y DHA". (20) Las mujeres que están embarazadas o amamantando también deben consumir al menos ocho y hasta 12 onzas de una variedad de mariscos por semana, especialmente aquellas con bajo contenido de mercurio (como el salmón o las sardinas). Cuando se trata de suplementos, la dosis de omega-3 que debe tomar cada día depende de su edad y estado de salud actual.
DHA vs. EPA vs. Aceite de pescado
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Los suplementos de DHA están disponibles en varias formas, incluyendo aceite de pescado, aceite de krill, aceite de hígado de bacalao y productos vegetarianos que contienen aceite de algas.
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La ingesta recomendada de ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA combinados) se puede lograr mediante la suplementación y / o el aumento del consumo de pescado azul. Si regularmente consume pescado azul varias veces por semana, esto reduce o elimina la necesidad de suplementos de omega-3. Las "Pautas dietéticas para los estadounidenses" establecen: "Para la población en general, se recomienda el consumo de aproximadamente 8 onzas por semana de una variedad de mariscos, lo que proporciona un consumo promedio de 250 mg por día de EPA y DHA". (20) Las mujeres que están embarazadas o amamantando también deben consumir al menos ocho y hasta 12 onzas de una variedad de mariscos por semana, especialmente aquellas con bajo contenido de mercurio (como el salmón o las sardinas). Cuando se trata de suplementos, la dosis de omega-3 que debe tomar cada día depende de su edad y estado de salud actual.
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120 minAves de corralpetróleo, cebolla, dientes de ajo, tomillo, leche de soja, huevos, salsa de tomate, un pan, pimienta, pavo, carne de vaca, salsa de tomate, zumo de naranja, salsa de soja, jengibre, azúcar,pastel de carne de Turquía
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50 minGuarniciónpapas, macarrones, mantequilla, cebolla, diente de ajo, queso, crema, sal pimienta,macarrones alpinos
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215 minCocina del mundoPasta de judías, harina, fósforo de té, agua, azúcar, la masa de almidón de maíz hacia fuera,mochi fácil
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75 minArroz blancochorizo, petróleo, harina, cebolla, pimenton, los tomates, agua, sal pimienta, salsa, arroz, condimento de Cajun,Salsa de salchicha picante
DHA utiliza
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El ácido docosahexaenoico, cuando se incluye en la dieta, tiene muchos usos, incluyendo mejorar la capacidad de aprendizaje, reducir la inflamación y proteger la salud del corazón. Por otro lado, la deficiencia de DHA puede conducir a déficits en el aprendizaje y deterioro cognitivo durante la edad avanzada, con un mayor riesgo de aparición de la enfermedad de Alzheimer esporádica. [! 48670 => 1140 = 6!] La investigación sugiere que, para bebés, niños y adultos, consumir suficiente ácido docosahexaenoico puede ayudar a prevenir muchos síntomas y afecciones. El consumo adecuado de ácido docosahexaenoico puede reducir el riesgo de problemas, que incluyen: En el pasado, el DHA no se encontraba generalmente en las fórmulas infantiles, pero casi todas las marcas de fórmulas que se venden en los Estados Unidos ahora están fortificadas con ácido docosahexaenoico y ácido araquidónico (ARA). Estas son buenas noticias teniendo en cuenta que estos ácidos grasos son una parte importante de la nutrición del bebé. (29) ¿Qué es ARA y por qué lo hace? El ARA es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga que generalmente se obtiene de alimentos, como pescado (o aceites de pescado), algas y hongos, huevos y leche materna humana. Al igual que el DHA, el ARA se acumula en el cerebro y los ojos de los bebés, lo que ayuda con el desarrollo. ¿Qué hace el DHA en la fórmula? El ácido docosahexaenoico en la fórmula para bebés está destinado a ayudar a apoyar el desarrollo cognitivo, proteger contra las discapacidades de aprendizaje, ayudar en el desarrollo visual y apoyar la función inmune saludable. Dado que la leche materna contiene naturalmente los ácidos grasos ácido docosahexaenoico y ARA, agregarla a la fórmula tiene el propósito de hacer que la fórmula se parezca más a la leche materna. En general, ha habido resultados de estudios mixtos cuando se trata de los beneficios de la fórmula con ácido docosahexaenoico. Muchos estudios han encontrado que es beneficioso, pero no todos lo han hecho El ácido docosahexaenoico también se encuentra en ciertos suplementos / multivitaminas para niños.
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¿Necesita una vitamina prenatal con DHA? Si su vitamina prenatal no contiene DHA / EPA, se recomienda que tome un suplemento adicional de aceite de pescado que lo contenga. Busque un suplemento de calidad que incluya al menos 200 miligramos de ácido docosahexaenoico. Ciertas marcas de aceite de pescado que hacen suplementos, especialmente para mujeres embarazadas, contendrán alrededor de 300-400 miligramos de EPA / DHA combinados, que es suficiente para cubrir sus necesidades. (30)]
¡Cómo obtener recetas de DHA + DHA
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El consumo de DHA y EPA directamente de alimentos y / o suplementos dietéticos se considera "la única forma práctica de aumentar los niveles de estos ácidos grasos en el cuerpo". (31) La mejor manera de obtener DHA es comiendo pescado graso / aceitoso, especialmente mariscos que son más altos en EPA y DHA pero más bajos en metilmercurio, incluyendo salmón, anchoas, arenque, sábalo, sardinas , Ostras del Pacífico, trucha y caballa del Atlántico y del Pacífico.
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Muchos, pero no todos, los peces que proporcionan ácido docosahexaenoico tienen bajos niveles de mercurio. Sin embargo, la FDA y otras organizaciones nos dicen que los beneficios de consumir pescado con ácido docosahexaenoico superan los riesgos involucrados con el consumo de mercurio. A pesar de que comer pescado con ácido docosahexaenoico hará que ingiera algo de mercurio, se recomienda que las personas sanas (sin intoxicación por mercurio conocida) coman varias porciones de pescado cada semana. La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta de una o dos porciones de pescado, donde cada porción se define como el suministro de 200 a 500 miligramos de DHA y EPA.
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Ciertas nueces y semillas (como las semillas de lino y las nueces) también proporcionan algunos omega-3, pero principalmente el ácido graso de cadena más corta n-3 llamado ALA, que no se convierte muy bien en ácido docosahexaenoico en humanos . El ALA se puede convertir en EPA y luego en DHA, pero la conversión (que ocurre principalmente en el hígado) es muy limitada. Los peces contienen ácidos grasos n-3 de cadena larga (también conocidos como ácidos grasos omega-3) ¡no necesitan la misma conversión que los omega-3 de cadena más corta! Algunas investigaciones sugieren que la ingesta de 150 a 300 miligramos por día de ALA parece ser beneficiosa para la población en general. Tenga en cuenta que el ALA también está presente en los aceites vegetales, como los aceites de linaza, soja y canola, pero generalmente no los recomiendo debido a que son altamente refinados durante la fabricación. Pruebe estas recetas a continuación para aumentar el consumo de alimentos ricos en DHA:
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Las cápsulas de aceite de pescado que contienen ácido docosahexaenoico pueden causar efectos secundarios, como heces sueltas, malestar estomacal, eructos, sabor desagradable, mal aliento, acidez estomacal, náuseas, molestias gastrointestinales, diarrea, dolor de cabeza y sudor maloliente.
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Los suplementos de aceite de pescado también pueden aumentar el riesgo de sangrado excesivo y disminuir la presión arterial. Los suplementos dietéticos Omega-3, incluido el aceite de pescado, tienen el potencial de interactuar con medicamentos, especialmente Warfarina (Coumadin (r)) y anticoagulantes similares. Si toma anticoagulantes o medicamentos, debe consultar a un proveedor de atención médica antes de considerar tomar aceite de pescado. ¡Las mujeres embarazadas deben hablar con sus proveedores de atención médica antes de tomar suplementos de aceite de pescado si tienen dudas sobre la calidad o las reacciones adversas].