¡Los 23 mejores alimentos ricos en fibra y los beneficios de cada uno

Precauciones

1. Fibra: sabemos que la necesitamos, pero incluso con todos los alimentos ricos en fibra que existen, la mayoría de las personas todavía tienen deficiencias. ¿Estás obteniendo suficiente fibra?

2. Debido a la falta de dieta occidental actual, se estima que el estadounidense promedio consume aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada de fibra dietética cada día. Esto es un gran problema, porque los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a mantener un tracto digestivo saludable y proteger contra el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diverticulosis, los cálculos renales, el síndrome premenstrual y la obesidad. ¡Es por eso que es tan importante comer una dieta rica en fibra y rica en alimentos ricos en fibra!

¿Qué es la fibra?

1. Junto con la fibra y la ingesta adecuada de líquidos, la fibra es responsable de mover rápidamente los alimentos a través del tracto digestivo, ayudando a que funcione de manera óptima. La fibra funciona al extraer fluidos del cuerpo para agregar volumen a las heces. Al aumentar la fibra dietética en su dieta, es esencial comenzar lentamente y aumentar gradualmente.

2. Entonces, ¿qué son los alimentos ricos en fibra? Es importante tener en cuenta que la fibra solo se produce en frutas, verduras y granos, ya que es parte de la pared celular de estos alimentos. ¡La fibra ayuda a regular las funciones intestinales, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos y fortalece las paredes del colon

3. La fibra insoluble no se disuelve en agua y no fermenta con bacterias en el colon. Se cree que ayuda a prevenir la diverticulosis y las hemorroides, al tiempo que elimina los carcinógenos y las toxinas del sistema. Nueces, semillas, papas, frutas con piel y vegetales verdes son algunos ejemplos de alimentos nutritivos ricos en fibra insoluble.

4. El trabajo de la fibra soluble es muy similar, sin embargo, crea un gel en el sistema al unirse con ácidos grasos. Los estudios demuestran que prolonga el vaciado del estómago para permitir una mejor absorción de nutrientes. ¡La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol y a regular los niveles de azúcar en la sangre para las personas con diabetes

5. Recientemente se ha demostrado que tanto la fibra soluble como la fibra insoluble ayudan a controlar y controlar la hipertensión, por lo que es mejor obtener una mezcla de alimentos de fibra soluble e insoluble en su dieta.

6. Los estantes de los supermercados y farmacias están llenos de suplementos de fibra, por lo que la pregunta natural es: ¿por qué no tomar esos suplementos en su lugar? Los suplementos de fibra generalmente solo contienen una pequeña fracción de la fibra necesaria, y las fuentes de fibra a menudo son sospechosas. ¡Tenga cuidado con cualquier suplemento que contenga metilcelulosa (celulosa sintética), policarbofilo de calcio o dextrina de trigo, ya que no proporcionan valor alimenticio ni nutrientes.

7. Además, a las personas que toman algunos medicamentos, incluidos aquellos para la diabetes, medicamentos para reducir el colesterol, medicamentos para las convulsiones y algunos antidepresivos, a menudo se les recomienda no tomar ningún suplemento de fibra. ¡Esto se debe a que incluso el mejor suplemento de fibra podría interferir potencialmente con la absorción de estos medicamentos y algunos minerales

8. Sin embargo, la gran mayoría de los estadounidenses obtienen menos de la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra. Sin fibra, el tracto digestivo sufre y las personas pueden desarrollar colesterol alto que podría provocar enfermedades cardíacas, ¡además la inflamación puede aumentar en el cuerpo

¡Los 23 mejores alimentos ricos en fibra

1. En la parte sur de los Estados Unidos, la okra es un alimento básico, y por una buena razón. Está lleno de nutrientes, como el calcio, y se incorpora fácilmente en sopas y guisos.

2. Nutrientes notables: vitamina C, tiamina, potasio, manganeso, vitamina A, vitamina B6, ácido fólico, magnesio

3. La calabaza bellota y otras calabazas se pueden asar en el horno y usar como sustituto de las papas blancas y otros almidones. También hacen grandes sopas.

4. Fibra dietética total: 4 gramos de fibra por taza (156 gramos)

5. Nutrientes notables: Vitaminas C, K, B1, B2, B6; folato, manganeso

6. Como una de las verduras crucíferas llenas de energía, las coles de Bruselas son uno de los mejores alimentos ricos en fibra. ¡Rico en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, las coles de Bruselas apoyan la desintoxicación saludable y pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer

7. Nutrientes notables: vitamina C, calcio, magnesio, potasio

8. Nutrientes notables: proteínas, tiamina, magnesio, manganeso, fósforo, ácido fólico

9. Nutrientes notables: proteínas, cobre, ácido fólico, manganeso, ácidos grasos omega-6, ácidos grasos omega-3

10. Fibra dietética total: 13.2 gramos de fibra por taza (188 gramos)

11. Nutrientes notables: cobre, manganeso, ácido fólico, fósforo, proteínas, vitamina B2, vitamina B6

12. Nutrientes notables: proteínas, tiamina, ácido fólico, manganeso, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6

13. Fibra dietética total: 15,6 gramos de fibra por taza (198 gramos)

14. Almendra nutrientes notables: proteínas, vitamina E, manganeso, magnesio, riboflavina, ácidos grasos omega-6

15. Fibra dietética total de nuez: 7.8 gramos de fibra por taza (117 gramos)

16. Nuez nutrientes notables: proteínas, manganeso, cobre, ácidos grasos omega-6, ácidos grasos omega-3, ácido fólico, vitamina B6, fósforo

17. Si bien es relativamente pequeño en comparación con algunos de los alimentos mencionados anteriormente, los frutos secos son una forma saludable de aumentar rápidamente la ingesta de fibra. Las almendras son más bajas en calorías y grasas que las nueces, mientras que son más altas en potasio y proteínas. Sin embargo, se ha demostrado que las nueces mejoran el razonamiento verbal, la memoria y el estado de ánimo y se cree que apoyan una mejor función cerebral.

18. Fibra dietética total: 10.1 gramos por taza (150 gramos)

19. Nutrientes notables: vitamina C, vitamina E, vitamina B6, ácido fólico, vitamina K, potasio

20. Fibra dietética total: 9.9 gramos por pera mediana (275 gramos)

21. Nutrientes notables: vitamina C, vitamina K, ácidos grasos omega-6, potasio

22. Crujientes, dulces y deliciosas, las peras asiáticas contienen altos niveles de fibra, pero también son ricas en ácidos grasos omega-6 asociados con células sanas, función cerebral y nerviosa.

23. Fibra dietética total de frambuesa: 8 gramos de fibra por taza (123 gramos)

24. Nutrientes notables de frambuesa: vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, ácido fólico

25. Debido a que son tan versátiles, dulces y deliciosas, las bayas también se clasifican como uno de los principales alimentos ricos en fibra para los niños y también alimentos ricos en fibra para los niños pequeños.

26. Nutrientes notables: manganeso, ácidos grasos omega-6, ácido fólico, selenio

27. Los productos de coco están creciendo en popularidad, con buenas razones. El coco tiene un índice glucémico bajo y es fácil de incorporar a su dieta.

28. Con cuatro a seis veces la cantidad de fibra que el salvado de avena, la harina de coco y el coco rallado son excelentes maneras de agregar una fibra saludable y natural a su dieta. ¡Para la mayoría de las recetas para hornear, puede sustituir hasta el 20 por ciento de harina de coco por otras harinas

29. Nutrientes notables: ácido pantoténico, potasio, manganeso, cobre, vitamina B6

30. Fibra dietética total: 10.3 gramos de fibra por alcachofa mediana (120 gramos)

31. Nutrientes notables: Vitaminas A, C, E, B, K; potasio; calcio; magnesio; fósforo

32. Bajo en calorías y rico en fibra y nutrientes esenciales, las alcachofas son una gran adición a su dieta. ¡Solo una alcachofa mediana representa casi la mitad de la ingesta recomendada de fibra para las mujeres y un tercio para los hombres

33. Nutrientes notables: vitamina C, vitamina K, vitamina B6, tiamina, manganeso, ácido fólico, vitamina A, proteína

34. Fibra dietética total: 2 gramos por 1/2 taza (80 gramos)

35. Nutrientes notables: Vitaminas A, C, K; riboflavina, tiamina, niacina, calcio, hierro, fósforo, zinc, proteínas

¡Los 5 principales beneficios de los alimentos ricos en fibra

1. Los alimentos ricos en fibra para el estreñimiento se mueven a través de los intestinos sin digerir, empujando los alimentos a través del tracto digestivo para ayudar a proteger contra el estreñimiento.

2. Según un análisis de cinco estudios, aumentar la ingesta de fibra puede ser una estrategia eficaz para ayudar a aumentar la frecuencia de las heces y prevenir el estreñimiento. ¡Por esta razón, incluir algunos ingredientes en la lista de alimentos ricos en fibra para el estreñimiento es una excelente manera de apoyar la regularidad y mantener las cosas en movimiento

3. Debido a que se mueven muy lentamente a través del sistema digestivo, los alimentos dietéticos ricos en fibra son excelentes para promover la saciedad y ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

4. Aumentar su consumo de fibra puede afectar positivamente varios aspectos de la salud del corazón. Para empezar, puede disminuir los niveles de colesterol total y LDL, los cuales son importantes para promover el flujo sanguíneo a través de las arterias al reducir la acumulación de placa grasa.

5. También puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial, lo que puede prevenir la hipertensión y aliviar el estrés adicional en el músculo cardíaco. Además, según una revisión masiva de 22 estudios, ¡una mayor ingesta de fibra dietética puede incluso estar relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca también!

1. Con un poco de creatividad, hay formas ilimitadas de llenar los muchos ingredientes que se encuentran en la lista de alimentos de fibra.

2. Para comenzar, comience su día con el pie derecho disfrutando de un desayuno saludable y rico en fibra. ¿Qué alimentos para el desayuno son ricos en fibra? Además de los granos integrales como la avena, el arroz o el pan germinado, otras opciones deliciosas para el desayuno con fibra incluyen aguacates, verduras de hoja verde o brócoli, que son una gran adición a los huevos revueltos o guisos de desayuno. ¡También puede usar frutas con alto contenido de fibra como las bayas para completar su yogur, cereal o avena para ayudar a aumentar aún más los beneficios para la salud

Precauciones, efectos secundarios e interacciones

1. Aunque es importante incluir una buena variedad de alimentos ricos en fibra en su dieta diaria, aumentar su consumo demasiado rápido puede causar efectos secundarios adversos como hinchazón, gases y dolor de estómago. Por lo tanto, es mejor agregar lentamente más alimentos con alto contenido de fibra a su dieta y asegúrese de beber mucha agua para prevenir los síntomas negativos.

2. Además, asegúrese de obtener la mayor parte de su fibra de vegetales con alto contenido de fibra, granos enteros y frutas en lugar de suplementos de venta libre. ¡Estos suplementos no solo pueden interferir con la absorción de ciertos medicamentos, sino que también pueden provenir de fuentes cuestionables y contener aditivos o ingredientes poco saludables

3. Afortunadamente, hay muchos alimentos bajos en carbohidratos y altos en fibra disponibles que pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de este nutriente increíblemente importante. Algunos de los principales alimentos con alto contenido de fibra ceto incluyen vegetales sin almidón como las verduras de hoja verde, coco, brócoli y aguacate. Las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía también son algunos otros alimentos con alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar disponibles

1. Lea a continuación: Dieta baja en fibra Pros + Contras ¡Cómo seguirla

2. Por lo que parece, podrías pensar que el intestino permeable solo afecta el sistema digestivo, pero en realidad puede afectar más. Debido a que Leaky Gut es tan común y un enigma así, Ofrezco un seminario web gratuito sobre todas las cosas con fugas intestinales. Haga clic aquí para obtener más información sobre el seminario web.