Mantequilla vs. Margarina: ¿Cuál es más saludable?

1. Existe una gran cantidad de información errónea sobre nutrición en Internet.

2. Parte de esto se basa en una investigación deficiente o evidencia incompleta, mientras que otra información puede simplemente estar desactualizada.

3. ¡Los propios profesionales pueden incluso decirte cosas que parecen contradecir directamente algo que leíste el otro día!

4. Un buen ejemplo de un tema en el que nadie parece estar de acuerdo son los efectos sobre la salud de la mantequilla y la margarina.

5. Este artículo compara los dos, mirando a ambos lados del debate.

¿Qué son la mantequilla y la margarina?

1. La mantequilla es un alimento básico tradicional hecho con crema batida.

2. Se utiliza principalmente como grasa para freír, para untar o como componente de salsas, pasteles y pasteles.

3. Como fuente concentrada de grasa láctea, está compuesta principalmente de grasas saturadas.

4. Debido a los estudios que asocian una alta ingesta de grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, las autoridades de salud pública comenzaron a recomendar que las personas limiten su consumo de mantequilla en la década de 1970

5. Dado que los aceites vegetales son líquidos a temperatura ambiente, los científicos de alimentos cambian su estructura química para hacerlos sólidos como la mantequilla.

6. Durante las últimas décadas, un proceso conocido como hidrogenación se ha utilizado para endurecer los aceites vegetales en la margarina.

7. La hidrogenación aumenta el contenido de grasa saturada del aceite, pero las grasas trans no saludables se forman como un producto secundario (1).

8. Un proceso más reciente llamado interesterificación logra resultados similares sin formar grasas trans (2).

9. Además de los aceites vegetales hidrogenados o interesterificados, la margarina moderna puede contener varios aditivos alimentarios, incluidos emulsionantes y colorantes.

10. En pocas palabras, la margarina moderna es un producto alimenticio altamente procesado hecho de aceites vegetales, mientras que la mantequilla es básicamente grasa láctea concentrada.

Beneficios para la salud de la mantequilla

1. La mantequilla puede contener varios nutrientes que no se encuentran en muchos otros alimentos.

2. Por ejemplo, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto puede proporcionar algo de vitamina K2, que se ha asociado con una mejor salud ósea (3, 4).

3. De hecho, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto parece ser una mejor fuente de muchos nutrientes que la mantequilla de vacas alimentadas con granos.

4. Los efectos de la mantequilla en la salud dependen en gran medida de la dieta de las vacas de las que proviene.

5. Las vacas comen hierba en su ambiente natural, pero en muchos países, su menú se basa principalmente en alimentos a base de granos.

6. La mantequilla de vacas alimentadas con pasto es mucho más nutritiva. Contiene más:

7. Sin embargo, la mantequilla generalmente se consume en pequeñas cantidades, y su contribución a la ingesta dietética total de estos nutrientes es baja.

¡Riesgos de comer mantequilla

1. Algunos expertos están preocupados por las grandes cantidades de grasas saturadas y colesterol en la mantequilla y aconsejan a las personas que limiten su ingesta.

2. Durante décadas, la mantequilla ha sido demonizada por su alto contenido de grasas saturadas.

3. Se compone de alrededor del 50% de grasas saturadas, mientras que el resto es principalmente agua y grasas no saturadas.

4. Los estudios de observación que investigan la asociación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas han proporcionado resultados mixtos (1, 15, 16, 17, 18).

5. Una revisión reciente de estudios concluyó que comer menos grasas saturadas está relacionado con un 17% menos de riesgo de enfermedad cardíaca cuando se reemplaza con grasas poliinsaturadas (19).

6. Por el contrario, cambiar la grasa saturada por carbohidratos o proteínas parece no tener efectos (19).

7. Como resultado, algunos expertos dudan que la ingesta de grasas saturadas sea realmente un motivo de preocupación. Otros todavía están convencidos de que la ingesta excesiva de grasas saturadas es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (20).

8. Los defensores de esta opinión popular a menudo señalan estudios que muestran que la grasa saturada aumenta los niveles de colesterol LDL "malo".

9. Si bien es cierto que las grasas saturadas promueven niveles más altos de colesterol LDL, la historia es un poco más compleja (21).

10. ¡Curiosamente, algunos científicos creen que comer grasas saturadas en realidad puede tener algunos beneficios, incluida la mejora del perfil de lípidos en la sangre

11. No hay pruebas sólidas que respalden las afirmaciones de que un alto consumo de mantequilla u otras fuentes dietéticas de grasas saturadas son directamente responsables de las enfermedades del corazón (25).

12. Sin embargo, se necesita más investigación de alta calidad antes de que los científicos puedan comprender completamente el metabolismo de las grasas saturadas y su relevancia para la salud del corazón.

13. La mantequilla también es rica en colesterol.

14. Una alta ingesta de colesterol alguna vez se pensó que era un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.

15. Esta preocupación se basó en estudios que muestran que los niveles altos de colesterol en la sangre se asociaron con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (26).

16. Sin embargo, ahora está claro que obtener cantidades moderadas de colesterol de la dieta no eleva sus niveles sanguíneos en la mayoría de las personas. El cuerpo compensa produciendo menos.

17. ¡Normalmente, esto mantiene sus niveles sanguíneos en el rango normal, aunque una ingesta muy alta puede causar un aumento moderado en los niveles de colesterol en sangre (27, 28, 29).

18. Las autoridades de salud pública han abogado por las dietas bajas en colesterol durante décadas.

19. Estas pautas se aplican especialmente a personas con hipercolesterolemia familiar, una condición genética que causa niveles anormalmente altos de colesterol en sangre (30).

20. Sin embargo, las estrategias dietéticas parecen tener un efecto limitado en este grupo (31).

21. Los científicos continúan debatiendo el papel del colesterol en la dieta en las enfermedades del corazón, pero las preocupaciones han disminuido en los últimos años (29, 32).

Beneficios para la salud de la margarina

1. Los beneficios para la salud de la margarina dependen de qué tipo de aceites vegetales contiene y cómo se procesa.

2. La mayoría de los tipos de margarina son ricos en grasas poliinsaturadas. La cantidad exacta depende de qué aceites vegetales se usaron para producirlo.

3. Por ejemplo, la margarina a base de aceite de soya puede contener aproximadamente un 20% de grasa poliinsaturada (33).

4. La grasa poliinsaturada generalmente se considera saludable. Incluso puede tener beneficios para la salud del corazón en comparación con las grasas saturadas

5. Algunas margarinas están enriquecidas con fitosteroles o estanoles. Los aceites vegetales también son naturalmente ricos en estos compuestos.

6. Las margarinas enriquecidas con fitosterol reducen el colesterol LDL total y "malo", al menos a corto plazo, pero también pueden disminuir el colesterol HDL "bueno" (36, 37).

7. Sin embargo, la mayoría de los estudios no han detectado una asociación significativa entre la ingesta total de fitosterol y el riesgo de enfermedad cardíaca (38, 39).

8. Es importante destacar la diferencia entre los factores de riesgo y los resultados difíciles.

¡Riesgos de comer margarina

1. Aunque la margarina puede contener algunos nutrientes nocivos para el corazón, a menudo contiene grasas trans, lo que se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud crónicos (1).

2. Los aceites vegetales no son sólidos a temperatura ambiente como la mantequilla.

3. Para hacerlos sólidos para su uso en margarina, los científicos de alimentos cambian químicamente su estructura utilizando un proceso conocido como hidrogenación.

4. Esto implica exponer los aceites a altas temperaturas, altas presiones, gas hidrógeno y un catalizador metálico.

5. La hidrogenación cambia parte de la grasa no saturada en grasa saturada, que es sólida a temperatura ambiente, y también aumenta la vida útil del producto.

6. Desafortunadamente, las grasas trans se forman como un producto secundario. Una alta ingesta de grasas trans industriales se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas (1).

7. Por esta razón, las autoridades sanitarias recomiendan encarecidamente a las personas que limiten su consumo.

8. Además, la FDA está implementando una prohibición de las grasas trans en todos los alimentos procesados, aunque los productores de alimentos pueden solicitar una excepción.

9. Como resultado, muchos productores de alimentos han comenzado a usar una nueva técnica para endurecer los aceites vegetales en la margarina.

10. Este método se llama interesterificación. Reemplaza algunas de las grasas no saturadas en el aceite con grasas saturadas (2).

11. Los aceites vegetales interesterificados se consideran más saludables que los aceites hidrogenados porque no contienen grasas trans.

12. Si prefiere la margarina sobre la mantequilla, intente seleccionar variedades sin grasas trans. Si dice "hidrogenado" en algún lugar de la lista de ingredientes, ¡evítelo

13. A menudo se dividen en categorías en función de su estructura química. Dos de los más comunes son las grasas omega-3 y omega-6.

14. Las grasas omega-3 se consideran antiinflamatorias, lo que significa que actúan contra la inflamación. Por el contrario, comer demasiada grasa omega-6 puede promover la inflamación crónica.

15. Según las dietas ancestrales, se estima que la proporción óptima de omega-6 a omega-3 es de alrededor de 1: 1.

16. Si esta proporción tiene alguna relevancia para la salud, la gente está comiendo demasiada grasa omega-6 hoy. De hecho, se estima que la proporción sea tan alta como 20: 1 en los países desarrollados (40).

17. Los estudios de observación han relacionado una ingesta alta de grasas omega-6 con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y enfermedades inflamatorias del intestino (41).

18. Sin embargo, los análisis de estudios controlados concluyen que el ácido linoleico, la grasa omega-6 más común, no afecta los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios (42, 43).

19. Los aceites vegetales que son especialmente ricos en grasas omega-6 incluyen los aceites de girasol, maíz, soya y algodón.

20. Si le preocupa comer demasiada grasa omega-6, evite comer margarina que contenga estos aceites.

¡La línea de fondo

1. La mantequilla y la margarina se ven similares y se usan con el mismo propósito en la cocina.

2. Sin embargo, sus perfiles nutricionales difieren. Mientras que la mantequilla es rica en grasas saturadas, la margarina es rica en grasas no saturadas y, a veces, grasas trans.

3. Si la mantequilla es su favorita, considere comprar productos hechos con leche de vaca alimentada con pasto.

4. Al final, no hay un ganador claro, pero personalmente prefiero los alimentos menos procesados, como la mantequilla.

5. Lo que elija, consuma estos productos con moderación.