Nueces 101: Información nutricional y beneficios para la salud

Mensaje para llevar a casa

1. Las nueces (Juglans regia) son una nuez de árbol que pertenece a la familia de las nueces.

2. Se originaron en la región del Mediterráneo y Asia Central y han sido parte de la dieta humana durante miles de años.

3. Estas nueces son ricas en grasas omega-3 y contienen mayores cantidades de antioxidantes que la mayoría de los otros alimentos. Comer nueces puede mejorar la salud del cerebro y prevenir enfermedades cardíacas y cáncer (1).

4. La mayoría de las nueces se comen solas como refrigerio, pero también se pueden agregar a ensaladas, pastas, cereales para el desayuno, sopas y productos horneados.

5. También se usan para hacer aceite de nuez, un aceite culinario costoso que se usa con frecuencia en aderezos para ensaladas.

6. Hay algunas especies de nueces comestibles. Este artículo trata sobre la nuez común, a veces conocida como la nuez inglesa o persa, que se cultiva en todo el mundo

7. ¡Aquí está todo lo que necesita saber sobre la nuez común.

Información nutricional

1. Las nueces están formadas por un 65% de grasa y aproximadamente un 15% de proteína. Son bajos en carbohidratos, la mayoría de los cuales consisten en fibra.

2. Una porción de nueces de 1 onza (30 gramos) - aproximadamente 14 mitades - proporciona los siguientes nutrientes (2):

3. Las nueces contienen aproximadamente 65% de grasa en peso (2).

4. Al igual que otros frutos secos, la mayoría de las calorías de las nueces provienen de la grasa. Esto los convierte en un alimento rico en energía y alto en calorías

5. Las nueces también son más ricas que la mayoría de las otras nueces en grasas poliinsaturadas. El más abundante es un ácido graso omega-6 llamado ácido linoleico.

6. También contienen un porcentaje relativamente alto del ácido alfa-linolénico graso omega-3 (ALA) saludable. Esto representa alrededor del 8-14% del contenido total de grasa (2, 5, 6, 7).

7. De hecho, las nueces son las únicas nueces que contienen cantidades significativas de ALA (8).

8. ALA se considera especialmente beneficioso para la salud del corazón. También ayuda a reducir la inflamación y mejorar la composición de las grasas en la sangre (8, 9).

9. Además, ALA es un precursor de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA, que se han relacionado con numerosos beneficios para la salud (10).

Vitaminas y minerales

1. Las nueces son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, que incluyen:

Otros compuestos vegetales

1. Las nueces contienen una mezcla compleja de compuestos de plantas bioactivas.

2. Son excepcionalmente ricos en antioxidantes, que se concentran en la piel marrón (19).

3. De hecho, las nueces ocuparon el segundo lugar en un estudio que investiga el contenido de antioxidantes de 1.113 alimentos que se comen comúnmente en los Estados Unidos (20).

4. Algunos compuestos vegetales notables en nueces incluyen:

¡Beneficios para la salud de las nueces

1. Las nueces están vinculadas a una serie de beneficios para la salud. ¡Se han asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y cáncer, así como con una mejor función cerebral

2. En muchos casos, su riesgo de enfermedad cardíaca puede reducirse con hábitos de vida saludables, como comer nueces (30, 31, 32).

3. Las nueces no son una excepción. De hecho, muchos estudios muestran que comer nueces puede combatir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca al:

4. El cáncer es un grupo de enfermedades caracterizadas por un crecimiento celular anormal.

5. ¡Su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer puede reducirse al comer alimentos saludables, hacer ejercicio y evitar hábitos de vida poco saludables

6. Las nueces contienen varios componentes bioactivos que pueden tener propiedades anticancerígenas, que incluyen:

7. Los estudios de observación han relacionado el consumo regular de frutos secos con un menor riesgo de cáncer de colon y próstata (50, 51).

8. Esto está respaldado por estudios en animales que indican que comer nueces puede suprimir el crecimiento del cáncer en los tejidos de mama, próstata, colon y riñón (49, 52, 53, 54).

9. Sin embargo, antes de llegar a conclusiones sólidas, estos efectos deben confirmarse mediante estudios clínicos en humanos.

10. Varios estudios indican que comer nueces puede mejorar la función cerebral. También muestran que las nueces pueden ayudar con la depresión y la disminución de la función cerebral relacionada con la edad (55, 56).

11. Aún así, estos estudios fueron observacionales y no pueden probar que las nueces fueron la causa de las mejoras en la función cerebral. ¡Pruebas más sólidas provienen de estudios que investigan el efecto de comer nueces directamente

12. También se ha demostrado que las nueces mejoran la función cerebral en los animales. Cuando los ratones con enfermedad de Alzheimer fueron alimentados con nueces todos los días durante 10 meses, su memoria y habilidades de aprendizaje mejoraron significativamente (59).

13. Del mismo modo, los estudios en ratas mayores encontraron que comer nueces durante ocho semanas revirtió las deficiencias relacionadas con la edad en la función cerebral (60, 61).

14. Estos efectos probablemente se deban al alto contenido de antioxidantes de las nueces, aunque sus ácidos grasos omega-3 también pueden desempeñar un papel (61, 62).

Efectos adversos y preocupaciones individuales

1. En general, las nueces se consideran muy saludables, pero algunas personas deben evitarlas debido a las alergias.

2. Las nueces se encuentran entre los ocho alimentos más alergénicos (63).

3. Los síntomas de una alergia a la nuez son típicamente severos y pueden incluir shock alérgico (anafilaxia), que puede ser fatal sin tratamiento.

4. Las personas con alergia a las nueces deben evitar estas nueces por completo.

5. Como todas las semillas, las nueces son ricas en ácido fítico (64).

6. El ácido fítico, o fitato, es una sustancia vegetal que perjudica la absorción de minerales, como el hierro y el zinc, del tracto digestivo. Esto solo se aplica a las comidas que contienen alimentos ricos en fitato.

7. Las personas que siguen dietas desequilibradas ricas en ácido fítico tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencias minerales, ¡pero la mayoría de las personas no deberían preocuparse!

1. Las nueces son ricas en grasas saludables para el corazón y altas en antioxidantes.

2. Además, comer nueces regularmente puede mejorar la salud del cerebro y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

3. Estas nueces se incorporan fácilmente a su dieta, ya que pueden comerse solas o agregarse a muchos alimentos diferentes.

4. En pocas palabras, comer nueces puede ser una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su salud.