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Nutrición de claras de huevo: alta en proteínas, baja en todo lo demás

  1. Los huevos están cargados con una variedad de nutrientes beneficiosos.

  2. Sin embargo, el valor nutricional de un huevo puede variar mucho, dependiendo de si se come el huevo entero o solo las claras.

  3. ¡Este artículo analiza en detalle el perfil nutricional de las claras de huevo y explora si son una opción más saludable que los huevos enteros

  1. Las claras de huevo son el líquido claro y espeso que rodea la yema amarilla brillante de un huevo.

  2. En un huevo fertilizado, actúan como una capa protectora para defender a un pollo en crecimiento de bacterias dañinas. También proporcionan algunos nutrientes para su crecimiento.

  3. Las claras de huevo están formadas por aproximadamente 90% de agua y 10% de proteína.

  4. Entonces, si quita la yema y elige solo la clara de huevo, entonces el valor nutricional de su huevo cambia considerablemente.

  5. La tabla a continuación muestra las diferencias nutricionales entre la clara de un huevo grande y un huevo entero grande (1):

  6. Como puede ver, una clara de huevo contiene menos calorías y micronutrientes, así como menos proteínas y grasas, que un huevo entero.

¡Bajo en calorías pero alto en proteínas

  1. Las claras de huevo son ricas en proteínas pero bajas en calorías. De hecho, contienen alrededor del 67% de todas las proteínas que se encuentran en los huevos (1).

  2. Debido a su alto contenido de proteínas, comer claras de huevo puede tener algunos beneficios para la salud. Las proteínas pueden ayudar a contener el apetito, por lo que comer claras de huevo podría hacerte sentir más lleno durante más tiempo (3, 4).

  3. Obtener suficiente proteína también es importante para mantener y desarrollar músculo, ¡especialmente si estás tratando de perder peso (5, 6)!

  4. Dado que los huevos enteros le proporcionan solo un poco más de proteína por unas pocas calorías adicionales, las claras de huevo pueden ser una opción atractiva para las personas que están tratando de perder peso.

¡Bajo en grasas y sin colesterol

  1. En el pasado, los huevos han sido una elección de alimentos controvertida debido a su alto contenido de grasas saturadas y colesterol (7).

  2. Sin embargo, todo el colesterol y la grasa en los huevos se encuentra en la yema de huevo. Las claras de huevo, por otro lado, son proteínas casi puras y no contienen grasa ni colesterol.

  3. Durante años, esto significó que comer claras de huevo se consideraba más saludable que comer huevos enteros (8).

  4. Pero los estudios ahora han demostrado que para la mayoría de las personas, el colesterol en los huevos no es un problema (9, 10).

  5. Sin embargo, para un pequeño número de personas, llamadas "hiperrespuesta", comer colesterol elevará levemente los niveles en sangre (11).

  6. Los hiperreactores tienen genes que los predisponen al colesterol alto, como el gen ApoE4. Para estas personas o personas con colesterol alto, las claras de huevo pueden ser una mejor opción (12, 13, 14).

  7. Además, dado que las claras de huevo casi no contienen grasa, son significativamente más bajas en calorías que los huevos enteros.

  8. Esto puede hacer que sean una buena opción para las personas que intentan limitar su consumo de calorías y perder peso.

Riesgos potenciales

  1. Las claras de huevo suelen ser una elección segura de alimentos. Sin embargo, conllevan algunos riesgos.

  2. Aunque las claras de huevo son seguras para la mayoría de las personas, pueden ocurrir alergias al huevo.

  3. La mayoría de las alergias al huevo son experimentadas por niños, que a menudo superan la condición cuando alcanzan la edad de cinco (15).

  4. Una alergia al huevo es causada por su sistema inmunológico al identificar incorrectamente algunas de las proteínas en los huevos como dañinas (16).

  5. Los síntomas leves pueden incluir erupciones cutáneas, urticaria, hinchazón, secreción nasal y picazón en los ojos y lagrimeo. Las personas también pueden experimentar problemas digestivos, náuseas y vómitos.

  6. Si bien es raro, los huevos pueden causar una reacción alérgica severa conocida como shock anafiláctico.

  7. Esto causa una serie de síntomas, que incluyen una disminución de la presión arterial y una hinchazón severa en la garganta y la cara, lo que podría ser mortal si se combina (17).

  8. Las claras de huevo crudas también presentan un riesgo de intoxicación alimentaria por la bacteria Salmonella.

  9. La salmonela puede estar presente en el huevo o en la cáscara del huevo, aunque las prácticas modernas de agricultura y limpieza pueden minimizar este riesgo.

  10. Además, cocinar las claras de huevo hasta que estén sólidas reduce significativamente el riesgo de este problema (18).

  11. Las claras de huevo crudas también pueden reducir la absorción de la vitamina biotina soluble en agua, que se encuentra en una amplia variedad de alimentos.

  12. La biotina juega un papel importante en la producción de energía (19).

  13. Las claras de huevo crudas contienen la proteína avidina, que puede unirse a la biotina y detener su absorción.

  14. En teoría, esto podría ser un problema. Sin embargo, tendrías que comer grandes cantidades de claras de huevo crudas para causar una deficiencia de biotina.

  15. Además, una vez que los huevos están cocidos, la avidina no tiene el mismo efecto.

¿Comer?

  1. Las claras de huevo son ricas en proteínas pero bajas en calorías, grasas y colesterol, lo que las convierte en un buen alimento para perder peso.

  2. ¡También pueden beneficiar a aquellos que tienen altos requerimientos de proteínas pero necesitan vigilar su consumo de calorías, como los atletas o los culturistas (20).

  3. Sin embargo, en comparación con los huevos enteros, las claras son bajas en otros nutrientes.

  4. Los huevos enteros contienen una amplia gama de vitaminas, minerales, proteínas adicionales y algunas grasas saludables.

  5. Además, a pesar de su alto contenido de colesterol, un análisis no encontró ningún vínculo entre la ingesta de huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca (21).

  6. De hecho, la misma revisión señaló que comer hasta un huevo por día puede reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral (21).

  7. Además, los nutrientes que se encuentran en los huevos se han relacionado con una serie de beneficios para la salud.

  8. Las yemas de huevo también son una rica fuente de dos antioxidantes importantes, la luteína y la zeaxantina, que ayudan a prevenir la degeneración ocular y las cataratas (22, 23, 24, 25).

  9. Además, contienen colina, un nutriente esencial que algunas personas no obtienen suficiente (26, 27).

  10. Comer huevos enteros también te hace sentir lleno y te ayuda a comer menos calorías en general (28, 29).

  11. De hecho, los estudios han demostrado que comer huevos para el desayuno podría ser útil para reducir el peso, el IMC y la circunferencia de la cintura (30, 31).

  12. Sin embargo, si sigue una dieta muy estricta en calorías reducidas, tiene antecedentes familiares de colesterol alto y enfermedad cardíaca, o ya tiene niveles altos de colesterol, entonces las claras de huevo pueden ser un elección más saludable.

  1. Las claras de huevo son un alimento alto en proteínas y bajo en calorías.

  2. Sin embargo, para la mayoría de las personas, no hay muchos beneficios al elegir claras de huevo sobre huevos enteros, ya que los huevos enteros le proporcionan muchos más nutrientes beneficiosos.

  3. ¡Dicho esto, para algunas personas, particularmente aquellas que necesitan limitar su consumo de colesterol o están tratando de perder peso, las claras de huevo pueden ser una opción de comida saludable



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