Nutrición de frijoles horneados: ¿son saludables?

¡El resultado final

1. Los frijoles horneados son legumbres cubiertas de salsa preparadas desde cero o vendidas prefabricadas en latas.

2. En los Estados Unidos, son una guarnición popular en comidas al aire libre, mientras que las personas en el Reino Unido las comen con tostadas

3. Este artículo revisa los frijoles horneados y si son buenos para usted.

¿Qué hay en los frijoles horneados?

1. Los frijoles horneados se hacen típicamente con frijoles blancos pequeños.

2. Otros ingredientes comunes son el azúcar, las hierbas y las especias. Las recetas también pueden incluir salsa de tomate, vinagre, melaza y mostaza.

3. Algunos frijoles horneados son vegetarianos, mientras que otros contienen pequeñas cantidades de tocino o cerdo curado con sal para darle sabor.

4. A pesar de su nombre, los frijoles no siempre se hornean. También se pueden cocinar por otros métodos, como en la estufa o en una olla de cocción lenta

1. Frijoles al horno proporcionan muchos nutrientes.

2. Aunque las cantidades pueden variar según la marca, una porción de 1/2 taza (130 gramos) de frijoles horneados enlatados ofrece aproximadamente (1):

3. Los frijoles horneados ofrecen compuestos vegetales beneficiosos, incluidos los polifenoles, también.

4. Estos pueden proteger sus células del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres e inhiben la inflamación. Tanto el daño de los radicales libres como la inflamación se han relacionado con enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas (6, 7).

1. Además de su contenido de nutrientes, los frijoles horneados también ofrecen otros beneficios.

2. Los frijoles horneados son sabrosos y generalmente apreciados, lo que puede alentar a las personas a comer más legumbres.

3. ¡Un estudio encontró que al 57% de los adolescentes les gustaban los frijoles horneados, mientras que a menos del 20% le gustaban la sopa de lentejas o la ensalada hecha con frijoles (9).

4. Los frijoles horneados en conserva también son rápidos y fáciles de preparar: ¡todo lo que tiene que hacer es abrir la lata y calentarlos

5. Solo 1/2 taza (130 gramos) de frijoles horneados suministra el 18% de la IDR de fibra. La fibra favorece la salud intestinal, incluidas las deposiciones regulares (1).

6. La fibra también nutre los microbios en el intestino grueso o el colon. Esto puede aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas relacionadas con la reducción del riesgo de cáncer de colon (10, 11, 12).

7. Además, los frijoles horneados contienen los compuestos vegetales apigenina y daidzeína, así como otros nutrientes que pueden proteger contra el cáncer de colon (13).

8. Los frijoles horneados proporcionan fibra y compuestos llamados fitosteroles que pueden inhibir la absorción de colesterol en el intestino. Esto puede reducir el colesterol alto en la sangre, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (14, 15).

9. Cuando los adultos con colesterol alto comieron 1/2 taza (130 gramos) de frijoles horneados diariamente durante dos meses, vieron una disminución del 5.6% en el colesterol total en comparación con cuando no comieron frijoles ( dieciséis).

10. En otro estudio, los hombres con colesterol límite alto comieron 5 tazas (650 gramos) de frijoles horneados semanalmente durante 1 mes. Experimentaron una disminución de 11.5% y 18% en el colesterol total y LDL (malo), respectivamente (17).

Posibles desventajas

1. Por otro lado, los frijoles horneados tienen algunos inconvenientes, muchos de los cuales puede minimizar al hacerlos desde cero.

2. Los frijoles horneados generalmente contienen uno o más edulcorantes, como azúcar o jarabe de arce.

3. Una porción de 1/2 taza (130 gramos) de frijoles horneados, enlatados o caseros, incluye un promedio de 3 cucharaditas (12 gramos) de azúcares agregados. ¡Esto es el 20% del límite diario para una dieta de 2,000 calorías (1, 8, 18)

4. ¡Al menos una marca de EE. UU. Produce frijoles horneados que contienen un 25% menos de azúcar, y otra que se vende en Europa ofrece frijoles horneados endulzados solo con stevia, un edulcorante natural sin calorías

5. El sodio es otro nutriente que preocupa a algunas personas, particularmente a las que son propensas a la hipertensión arterial con una mayor ingesta de sal (23).

6. Los frijoles horneados en lata promedian el 19% de la IDR de sodio por porción de 1/2 taza (130 gramos), que es principalmente de sal agregada (1).

7. Algunas marcas ofrecen variedades reducidas en sodio, aunque no todas las tiendas las venden.

8. En las versiones caseras, puede agregar menos sal. Si está haciendo frijoles horneados con frijoles enlatados en lugar de secos, ¡enjuáguelos y escúrralos para reducir el sodio en aproximadamente un 40% (24)

9. Entre los más comunes están:

10. El revestimiento interior de las latas de frijoles contiene comúnmente el químico bisfenol A (BPA), que puede filtrarse en los alimentos (35).

11. La Administración de Drogas y Alimentos (FDA) dice que el químico es seguro para los usos aprobados actualmente, pero muchos científicos no están de acuerdo. Algunas investigaciones sugieren que el BPA puede aumentar el riesgo de obesidad y reducir la fertilidad, entre otros posibles problemas de salud (35, 36, 37, 38).

12. En un estudio de alimentos recolectados en supermercados, los frijoles horneados ocuparon el cuarto lugar más alto en BPA entre 55 alimentos diferentes que contienen cantidades detectables de la sustancia química (39).

13. Algunas marcas orgánicas de frijoles horneados se venden en latas sin BPA o productos químicos similares. Sin embargo, estas marcas cuestan más.

14. Los frijoles contienen fibra y otros carbohidratos no digeribles que son fermentados por bacterias en el intestino, lo que puede hacer que pase más gas (40).

15. Aún así, un estudio encontró que menos de la mitad de las personas que agregaron 1/2 taza (130 gramos) de legumbres, incluidos los frijoles horneados, a su dieta diaria informaron un aumento de gases.

16. Además, el 75% de las personas que inicialmente reportaron un aumento de gas dijeron que volvió a los niveles normales después de 2-3 semanas de comer frijoles diariamente (41).

17. Las legumbres, incluida la variedad marina en frijoles horneados, contienen proteínas llamadas lectinas.

18. Consumidas en grandes cantidades, las lectinas pueden interferir con la digestión, causar daño intestinal e interferir con el equilibrio hormonal en su cuerpo (42, 43).

19. Sin embargo, la cocción inactiva en gran medida las lectinas. Por lo tanto, su exposición a estas proteínas de los frijoles horneados es mínima y no es una preocupación (43).

¡La línea de fondo

1. Los frijoles horneados son ricos en proteínas, fibra, otros nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos. Pueden mejorar la salud intestinal y los niveles de colesterol.

2. Las variedades enlatadas son convenientes, pero a menudo tienen un alto contenido de azúcares añadidos, sal, aditivos y contaminantes de BPA. ¡Su opción más saludable es hacerlos desde cero usando frijoles secos!

3. Los frijoles horneados hechos con azúcares mínimos y moderados en sal pueden ser una adición nutritiva a una dieta equilibrada.