¡Obtenga más triptófano para dormir mejor, estados de ánimo y menos dolores de cabeza

Usa recetas de estragón

1. Una de las cosas que a menudo se pasan por alto cuando las personas intentan mejorar su salud en general, tienen más energía, pierden peso y duermen mejor es la importancia de obtener suficientes aminoácidos de diferentes alimentos con proteínas. Los aminoácidos, incluido el triptófano, son los "componentes básicos de las proteínas", y sin una amplia gama de ellos en nuestras dietas, en realidad ni siquiera podemos sobrevivir, ¡y mucho menos prosperar! Debemos obtener todos los aminoácidos esenciales (como triptófano, histidina, leucina y lisina, por ejemplo) a través de nuestras dietas ya que no podemos crearlos por nuestra cuenta, sino incluso otros no esenciales los aminoácidos tienen muchos roles críticos en el cuerpo. ¡Los aminoácidos esenciales ayudan al cuerpo a producir los tipos que no son esenciales, y juntos son importantes para construir y reparar el tejido muscular, ayudar con las funciones de neurotransmisores, suministrar al cerebro suficiente energía y equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, por ejemplo

2. De estos aminoácidos, el triptófano juega un papel importante. Entonces, ¿qué es el triptófano y por qué lo necesitamos? ¡Eso es lo que estamos por descubrir! ¿Qué es el triptófano? El triptófano (también llamado L-tryprophan) es un aminoácido esencial que actúa como un regulador natural del estado de ánimo, ya que tiene la capacidad de ayudar al cuerpo a producir y equilibrar ciertas hormonas de forma natural. Complementar con alimentos ricos en triptófano o tomar suplementos ayuda a producir efectos calmantes naturales, induce el sueño, combate la ansiedad y también puede ayudar a quemar más grasa corporal. También se ha descubierto que el triptófano estimula la liberación de hormonas de crecimiento e incluso reduce los antojos de alimentos por carbohidratos y ayuda a eliminar la adicción al azúcar en algunos casos Un subproducto importante del triptófano es el 5HTP (5-hidoxitriptófano), que funciona en el cerebro y el sistema nervioso central para aumentar la sensación de bienestar, conexión y seguridad. Lo hace aumentando la producción de una de las principales hormonas para sentirse bien del cuerpo, la serotonina. (1) La serotonina es el mismo químico calmante liberado cuando comemos ciertos alimentos reconfortantes como los carbohidratos, por lo que se ha demostrado que la suplementación con triptófano ayuda a controlar el apetito y contribuye a una pérdida o mantenimiento de peso más fácil. La serotonina funciona transmitiendo señales entre las células nerviosas y alterando las funciones cerebrales que afectan los estados de ánimo y el sueño. (2) De hecho, se ha demostrado que suplementar con 5HTP (hecho de triptófano) reduce los síntomas de depresión, al igual que muchos medicamentos recetados. La terapia con aminoácidos es algo así como un campo emergente, que se basa en el hecho de que se ha encontrado que ciertos aminoácidos son muy útiles para tratar afecciones como trastornos del sueño, depresión, fatiga, ansiedad y disfunciones sexuales Los aminoácidos en general son un requerimiento nutricional para todos: niños, adultos, vegetarianos, omnívoros y todos los demás. ¡La mejor parte sobre el uso de aminoácidos específicos para ayudar a resolver las condiciones de salud y aliviar los síntomas es que son completamente naturales, no requieren receta médica y la gran mayoría de las veces no causan ningún efecto secundario Debido a su capacidad para aumentar los niveles de serotonina, 5HTP sintetizado a partir de triptófano, y consumiendo más L-triptófano, se ha utilizado para ayudar a tratar numerosos trastornos, que incluyen:].

5 beneficios de triptófano

1. Se necesita L-triptófano para la síntesis de niacina (vitamina B3) a través de su papel como provitamina, y la niacina es importante para la conversión de macronutrientes en nuestras dietas (carbohidratos, proteínas y grasas) en energía utilizable que apoya el metabolismo. ¡La niacina / vitamina B3 también es crucial para las funciones cognitivas, incluida la síntesis de neurotransmisores y enzimas importantes que controlan nuestro apetito Otro beneficio interesante es que el triptófano ayuda a mejorar el rendimiento físico y combate la fatiga, lo que significa que puede mantenerlo motivado para mejorar sus niveles de condición física y hacer ejercicio regularmente. ¡Ha sido utilizado por atletas competitivos durante muchos años, ya que se sabe que mejora los resultados del entrenamiento, reduce la ansiedad por el rendimiento y ayuda a las personas a mantenerse motivadas para alcanzar sus objetivos].

2. Hay evidencia de que el triptófano tiene efectos sedantes naturales que pueden ayudarlo a dormir mejor y, como resultado, puede ayudar a mejorar la salud en general. La falta de sueño es un factor de riesgo para problemas como depresión, disminución de la coordinación motora, reducción de la concentración y la memoria, dolores musculares, aumento de peso y más. El triptófano ofrece un remedio natural para dormir mejor y reducir los problemas asociados con la apnea del sueño o el insomnio, todo sin la necesidad de recetas que induzcan el sueño que pueden causar muchos efectos secundarios no deseados. (3)

3. Los beneficios más fuertes para el tratamiento de los trastornos del sueño con L-triptófano se han encontrado al usar suplementos, en lugar de solo fuentes alimenticias de triptófano solo. Se ha encontrado que los suplementos ayudan a disminuir la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño, mejorar el estado de ánimo al día siguiente después de una mejor calidad del sueño, disminuir el rechinar de dientes durante el sueño (llamado bruxismo) y disminuir los episodios de apnea del sueño durante el sueño (detener periódicamente la respiración durante la noche ).

4. No solo el triptófano puede ayudarte a dormir más profundamente, sino que también se ha demostrado que es un levantador de ánimo natural y ofrece protección contra la depresión, la ansiedad y los numerosos síntomas negativos asociados con los altos niveles de estrés (como síndrome del intestino irritable y enfermedad cardíaca, por ejemplo). ¡Muchos estudios han encontrado que el L-triptófano se convierte en serotonina calmante en el cerebro y ayuda a que otros aminoácidos esenciales estén más disponibles, lo que a su vez ayuda a controlar el estado de ánimo de alguien y a disminuir la producción de hormonas del estrés Algunos estudios incluso han demostrado que los suplementos de triptófano y 5HTP pueden funcionar tan bien como los antidepresivos recetados. Los estudios preliminares indican que 5HTP es beneficioso para el tratamiento de personas con depresión leve a moderada, así como medicamentos como la fluvoxamina (Luvox). Entre 63 participantes en un estudio, 5HTP tuvo el mismo desempeño que aquellos que recibieron Luvox por reducir los síntomas depresivos. (4) Algunas investigaciones han demostrado que la ingesta reducida de triptófano puede causar reducciones significativas en ciertas actividades cerebrales que promueven la felicidad y que los niveles bajos de serotonina son más comunes entre las personas con ansiedad y depresión. Los resultados del estudio muestran que los pacientes a menudo tienen éxito en reducir los síntomas negativos relacionados con los trastornos del estado de ánimo, las adicciones o los problemas hormonales como el PMS / PMDD (trastorno disfórico premenstrual) cuando toman seis gramos de L-triptófano por día. Se ha demostrado que esta cantidad tomada durante varios meses disminuye los cambios de humor, la inquietud, la tensión y la irritabilidad. (5) 3. Puede ayudar con la recuperación de las adicciones

5. Se ha demostrado que suplementar con una combinación de aminoácidos y hierbas calmantes que reducen la ansiedad, como el L-triptófano, la hierba de San Juan y el 5HTP, ayuda a las personas a superar las adicciones al aumentar Producción de serotonina y melatonina. El L-triptófano a menudo se administra a las personas que intentan dejar de fumar para mejorar la efectividad de los programas de tratamiento convencionales que enseñan a las personas a controlar mejor los impulsos y sus estados emocionales. (6)

6. 4. Reduce dolores de cabeza y migrañas

7. Los estudios han encontrado que el agotamiento de triptófano empeora el dolor asociado con dolores de cabeza por tensión y migrañas, además puede causar náuseas agravadas y problemas de sueño experimentados por muchas personas con migraña. ¡El aumento de la síntesis cerebral de serotonina parece ofrecer un alivio natural para los dolores de cabeza y los síntomas de la migraña, incluida la sensibilidad a la luz, la indigestión, el dolor y más Un estudio realizado por la Escuela de Psicología de la Universidad de Murdoch en Australia encontró que entre cinco y ocho horas después de consumir una bebida con una gama completa de 19 aminoácidos diferentes, incluido el triptófano, los síntomas de las migrañas fueron significativamente reducido. (7)

8. 5. ¡Puede ayudarlo a mantener un peso saludable

9. Los suplementos de triptófano se pueden usar para ayudar a alguien a seguir una dieta saludable y trabajar hacia el objetivo de perder peso. El aumento de los niveles de serotonina promueve la calma, la claridad mental, el control sobre los antojos o los impulsos, e incluso un mejor funcionamiento metabólico, lo que aumenta la pérdida de peso.]

Triptófano vs. Melatonina: ¿Qué ayuda con el sueño más?

1. L-triptófano es un aminoácido que juega un papel en la síntesis de serotonina y melatonina, dos hormonas altamente involucradas en nuestro ciclo natural del sueño y la capacidad de controlar nuestra respuesta al estrés. Los suplementos de melatonina a menudo se toman para ayudar a las personas a conciliar el sueño más fácilmente, a sentirse más tranquilos en general y a despertarse más descansados, pero no se recomiendan para el uso a largo plazo porque esto puede interferir con la cantidad de melatonina que terminamos produciendo por nuestra cuenta. . El uso a largo plazo de la melatonina más allá de aproximadamente dos o tres meses también puede convertirse en hábito, obstaculizar las funciones metabólicas normales e interferir con los niveles de hormonas reproductivas. (8)

2. La suplementación con L-triptófano puede ayudarlo a dormir bien por la noche y mantener niveles más altos de energía durante el día al igual que la suplementación con melatonina, porque mantiene el nivel de serotonina producida bastante constante durante el día y luego también facilita la producción de melatonina en la noche. En otras palabras, mejora la capacidad natural de nuestros cuerpos para permitirnos cansarnos en el momento adecuado de la noche, quedarnos dormidos y dormir lo que necesitamos En comparación con la melatonina, el L-triptófano tiene otras funciones importantes más allá de inducir el sueño, incluido el apoyo al sistema inmunitario, ya que actúa como precursor de sustancias químicas llamadas kinureninas que ayudan a regular las respuestas inmunes y la inflamación. Cuando es necesario, el L-triptófano también se puede convertir en el cuerpo en niacina (también llamada vitamina B3), un tipo de vitamina B esencial que ayuda a mantener el metabolismo, la circulación, un sistema nervioso central saludable y la producción de enzimas necesarias para el funcionamiento digestivo. . (9) Dado que la falta de sueño también puede significar una falta de pérdida de peso, el triptófano también tiene beneficios para las personas que buscan perder peso. ¿Cuánto triptófano necesitas?

1. Puede haber grandes diferencias en las necesidades reales de las personas cuando se trata de la ingesta diaria de triptófano. Esto se debe a que factores como la edad, la composición de peso / cuerpo, el nivel de actividad y la salud digestiva / intestinal de alguien afectan la cantidad que se absorbe y se usa. En general, si simplemente obtienes aminoácidos de los alimentos en lugar de los suplementos, ¡no estás en riesgo de consumir demasiado triptófano, aunque los suplementos pueden aumentar este riesgo La investigación sugiere que la mayoría de los días los adultos sanos consumen alrededor de 3.5-6 miligramos de L-triptófano por kilogramo de peso corporal a través de sus dietas. Hacer dieta, estar crónicamente estresado, consumir muy pocas calorías, hacer mucho ejercicio y tener cualquier forma de trastornos gastrointestinales inflamatorios o daño hepático pueden provocar que se absorba menos triptófano y, por lo tanto, una posible deficiencia. Si come suficientes calorías en general, varía su ingesta de proteínas y alimentos vegetales y no está lidiando con un trastorno intestinal, es probable que esté adquiriendo suficiente. Sin embargo, podría beneficiarse de consumir más si nota signos de mal humor, irritabilidad, fatiga y problemas para dormir bien Según el Departamento de Salud de la Universidad de Michigan, las dosis a continuación son pautas generales para complementar con triptófano según sus objetivos: (10)].

¡Principales alimentos con triptófano

1. Un beneficio de consumir triptófano de fuentes de alimentos naturales es que esto puede ayudar con la absorción y también ofrece otros beneficios, como proporcionar otros aminoácidos esenciales y grasas saludables. La investigación muestra que su dieta puede desempeñar un papel importante para ayudarlo a sintetizar suficiente serotonina y controlar su estado de ánimo, el sueño y la respuesta al estrés. Los médicos ahora recomiendan que la mejor manera de obtener triptófano de su dieta y aprovechar sus beneficios es variar las fuentes de proteínas y carbohidratos que consume, ya que esto permite que la mayor cantidad de serotonina sea producido en general. (11) Las fuentes de aminoácidos de alimentos enteros como el triptófano pueden aumentar la producción de serotonina y también proporcionar las calorías necesarias (energía) que previenen la fatiga, los niveles bajos de azúcar en la sangre, los antojos y otros problemas (especialmente si la comida contiene ambos carbohidratos y proteínas).

2. Una forma de asegurarse de obtener suficiente triptófano y otros aminoácidos en su dieta es apuntar a tener aproximadamente 20-30 gramos de proteína con cada comida, variando los tipos de alimentos ricos en proteínas o bocadillos que come, ya que los diferentes tipos ofrecen diferentes niveles de aminoácidos. Tanto los alimentos vegetales como los animales proporcionan triptófano, pero en general los alimentos animales son una fuente más concentrada y completa de todos los aminoácidos / proteínas que necesita Para obtener los mejores resultados y los efectos calmantes más fuertes, combine los alimentos proteicos a continuación con una pequeña porción de carbohidratos sin refinar (como papas, verduras, frijoles o incluso frutas) para ayudar al triptófano a cruzar la sangre. barrera cerebral, donde puede aumentar los niveles de serotonina.

3. Algunos de los alimentos que proporcionan la mayor cantidad de triptófano y, por lo tanto, ayudan a elevar los niveles de 5HTP / serotonina incluyen: (12) Efectos secundarios de los suplementos de triptófano

1. ¡Algunas investigaciones sugieren que consumir triptófano purificado a través de suplementos podría ser una mejor manera de aumentar los niveles de serotonina en comparación con comer alimentos ricos en triptófano, debido a cómo funciona el sistema de transporte de aminoácidos del cuerpo Las fuentes de proteínas completas, es decir, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, proporcionan triptófano junto con muchos otros aminoácidos esenciales, que compiten entre sí para cruzar la barrera hematoencefálica en el Mismo tiempo. Debido a que muchos alimentos ricos en proteínas hacen que el triptófano tenga mucha competencia cuando se trata de selección y absorción en el cerebro, ¡estos alimentos no siempre aumentan los niveles de serotonina en el plasma sanguíneo tanto como podríamos esperar! Para las personas que luchan con trastornos del estado de ánimo, insomnio o adicciones, la suplementación con 5HTP puede ser una buena manera de aumentar directamente la serotonina. Deben tomarse dosis bajas al principio, y debe buscar efectos secundarios, como náuseas, diarrea, somnolencia, aturdimiento, dolor de cabeza o boca seca.

2. El triptófano o 5HTP tomados como suplementos también tienen el potencial de causar el síndrome de serotonina cuando se combinan con sedantes o antidepresivos (como los medicamentos de la clase MAOI o SSRI), así que si toma alguna receta que altere el estado de ánimo, no se ponga No tome triptófano sin hablar primero con su médico. ¡Los suplementos tampoco deben ser tomados por mujeres embarazadas, mujeres que están amamantando, o cualquier persona con enfermedad renal o hepática activa ya que esto puede causar complicaciones Por lo que parece, podrías pensar que el intestino permeable solo afecta el sistema digestivo, pero en realidad puede afectar más. Debido a que Leaky Gut es tan común y un enigma así, Ofrezco un seminario web gratuito sobre todas las cosas con fugas intestinales. Haga clic aquí para obtener más información sobre el seminario web.