¡Plan de alimentación saludable bajo en carbohidratos

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1. A menos que haya estado viviendo debajo de una roca, habrá escuchado a personas hablar sobre dietas bajas en carbohidratos. ¿Pero cuáles son los mejores alimentos bajos en carbohidratos? ¿Qué es un plan ideal de comidas bajas en carbohidratos? ¿Y cómo puedes decidir qué dieta baja en carbohidratos seguir en primer lugar? ¿Qué cuenta como baja en carbohidratos?

1. No hay una solución única para un plan de alimentación saludable bajo en carbohidratos. De acuerdo con las pautas dietéticas del USDA, los hombres y mujeres adultos deben aspirar a comer 130 gramos de carbohidratos todos los días, lo que equivale al 45 a 65 por ciento de su ingesta diaria de calorías.

2. Hay varios tipos de dietas bajas en carbohidratos que tienen como objetivo disminuir la cantidad de carbohidratos que consume cada día. Estos van desde la Dieta Atkins, que comienza a comer 20 gramos de carbohidratos por día, hasta el plan de dieta cetogénica, también llamado "ceto", donde su objetivo es obtener solo el 5 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos (eso es 6.5 gramos) .

3. Para hacer las cosas aún más confusas, no todos los carbohidratos son iguales. Según el Harvard T.H. Chan School of Public Health, los granos integrales y las frutas y verduras enteras contienen carbohidratos, pero son nutricionalmente mucho mejores para usted que las golosinas azucaradas o los alimentos altamente procesados ¿Funcionan las dietas bajas en carbohidratos?

1. Las personas siguen dietas bajas en carbohidratos por una variedad de razones, pero principalmente para perder peso. Según la Clínica Mayo, aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden perder peso. Además, puede haber beneficios para la salud, como reducir la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 o síndrome metabólico. Sin embargo, estos beneficios secundarios para la salud solo pueden ocurrir si obtiene proteínas y grasas de fuentes saludables Otra consideración es cuántas calorías está comiendo por día. Las dietas pueden conducir a la pérdida de peso, pero solo si está operando bajo un déficit de calorías, lo que significa que come menos calorías de las que quema cada día. ¡Puede lograr un déficit de calorías limitando su ingesta calórica diaria y también haciendo ejercicio regularmente para quemar más calorías Conteo de calorías bajas en carbohidratos Puede calcular sus necesidades calóricas diarias, que dependen de su edad, sexo y nivel de actividad, utilizando la tabla de Pautas dietéticas para estadounidenses. Por ejemplo, una mujer y un hombre sedentarios, de 31 a 35 años, deben consumir alrededor de 1,800 y 2,400 calorías por día, respectivamente. ¡Pero si espera perder peso, debe disminuir su consumo diario de calorías o aumentar su nivel de actividad para quemar más calorías por día La investigación sugiere que seguir una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a quemar más calorías. ¡Un estudio publicado en la edición de noviembre de 2018 del BMJ examinó a 164 participantes de entre 18 y 65 años, que tenían un IMC de 25 o más Todos los participantes perdieron el 12 por ciento de su peso corporal total, luego fueron asignados a uno de los tres grupos de dieta: un grupo de dieta alta en carbohidratos, un grupo de dieta moderada en carbohidratos y una dieta baja en carbohidratos grupo. Siguieron estas dietas durante 20 semanas. ¡Los investigadores descubrieron que los participantes en la dieta baja en carbohidratos quemaban de 209 a 278 calorías más cada día que los participantes en la dieta alta en carbohidratos ¡Los mejores alimentos dietéticos bajos en carbohidratos

1. Si sigues un plan de dieta baja en carbohidratos, querrás comer muchos alimentos sabrosos y saludables que te mantengan lleno. Harvard Health Publishing enfatiza que obtener suficiente proteína es esencial. Pero debido a que el alto consumo de carne roja está relacionado con enfermedades del corazón, el sitio recomienda priorizar las fuentes de proteínas vegetales, como lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes verdes, sobre las fuentes de carne roja. Otros excelentes alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos son el salmón, el halibut, la tilapia, los huevos, las nueces y los quesos Cargue su plato con vegetales sin almidón como espinacas, rúcula, judías verdes, bok choy, repollo, brócoli, acelgas, col rizada y zanahorias. Las verduras de hoja verde siempre son una buena opción, y una gran ensalada verde con un poco de proteína magra es una excelente opción de comida baja en carbohidratos.

Riesgos de dieta baja en carbohidratos

1. Harvard Health Publishing señala algunas cosas diferentes en las que pensar si está comiendo una dieta baja en carbohidratos o alta en proteínas. Según el sitio web, las dietas ricas en proteínas pueden empeorar los problemas renales. Si está comiendo muchas grasas saturadas, eso puede aumentar su riesgo de enfermedad coronaria y afectar negativamente su colesterol. Finalmente, cualquier dieta con falta de fibra y fruta fresca puede causar estreñimiento.

2. Si está embarazada o amamantando, consulte con su médico para asegurarse de que cualquier dieta baja en carbohidratos que esté siguiendo sea adecuada. ¡El Centro del Hospital General de Massachusetts para la Salud Mental de las Mujeres enfatiza que las mujeres embarazadas deben asegurarse de obtener suficiente folato, una vitamina B que se encuentra naturalmente en algunos alimentos que es crucial porque ayuda a prevenir defectos del tubo neural El ácido fólico está presente en muchos de los panes y cereales enriquecidos que las mujeres con dietas bajas en carbohidratos tienen menos probabilidades de comer. Aunque tomar suplementos de ácido fólico debería ser suficiente, debe consultar con su médico acerca de seguir cualquier plan de dieta específico durante el embarazo. Ideas de comidas dietéticas bajas en carbohidratos

1. Para crear un plan de alimentación saludable bajo en carbohidratos, calcule cuántas calorías le gustaría comer cada día y cuántas de esas calorías deberían ser carbohidratos. Luego, busque comidas y refrigerios que funcionen con el conteo de calorías deseado y la ingesta de carbohidratos.

2. La forma más fácil de seguir una dieta es planificar sus comidas con anticipación. Eso puede significar preparar comidas para la semana por adelantado, planificar una lista de qué cocinar durante la semana y consultar el menú antes de salir a comer para tomar la decisión más saludable para su dieta. Las ideas para comidas bajas en carbohidratos incluyen: