Plan de dieta semi-vegetariana

Recuento de calorías

1. Los semi-vegetarianos han dado un paso hacia el bienestar al limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas. Los semi-vegetarianos, o flexitarianos, limitan su consumo de carne o ciertos tipos de carne. Pueden comer carne solo un par de veces a la semana, o prohibir la carne roja, de acuerdo con KidsHealth.org. Los vegetarianos tienen un menor riesgo de obesidad, presión arterial alta, enfermedad coronaria, algunas formas de cáncer y diabetes mellitus, afirma la American Heart Association. Si eres semi-vegetariano debes tener especial cuidado para consumir ciertos nutrientes, vitaminas y minerales.

Calorías

1. Si consume una dieta vegetariana, tiende a comer menos calorías, según MedlinePlus.com. Sin embargo, las dietas vegetarianas son bajas en calorías si las frutas, verduras, granos enteros y legumbres constituyen la mayor parte de sus comidas. Al igual que los no vegetarianos, los semi-vegetarianos deben limitar los alimentos ricos en grasas y calorías como los dulces y los alimentos fritos. En lugar de sustituir el queso o la mantequilla de maní por carne, intente hacer de los sustitutos de la carne, vegetales o frijoles el foco de su comida. Limite los alimentos fritos. En su lugar, prepare los alimentos al vapor, hirviendo, asando o asando.

1. Si come los alimentos correctos, las dietas semi-vegetarianas pueden ser bajas en grasas y grasas saturadas. Restringir la carne limita la grasa en su dieta, pero también debe vigilar otros alimentos ricos en grasas y calorías para obtener los beneficios. Elija productos lácteos bajos en grasa para reducir aún más la grasa en su dieta. Como semi-vegetariano, debes tener cuidado de incluir suficientes proteínas en tu dieta. La American Heart Association informa que los vegetarianos deben variar su ingesta de proteínas para satisfacer las necesidades dietéticas. La proteína se encuentra en nueces, mantequilla de maní, tofu, frijoles, semillas, leche de soya, granos, cereales y vegetales, de acuerdo con KidsHealth.org. En los días que no consumas carne, obtén proteínas de la soya, el tofu, el maní, las semillas, las algas, los huevos, la leche y el queso. Si su dieta consiste en carbohidratos complejos, frutas, verduras y legumbres, ¡debe obtener suficiente fibra

1. Como semi-vegetarianos, debes tener especial cuidado para incluir suficiente calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y zinc en tu dieta. Frijoles secos; productos enriquecidos; Espinacas; frutas secas; vegetales marinos como nori, wakame y dulse; y la levadura de cerveza son buenas fuentes de hierro. La vitamina B-12 se encuentra naturalmente solo en fuentes animales. Para obtener suficiente, coma cereales fortificados para el desayuno, bebidas de soya fortificadas y algunas marcas de levadura de cerveza. Los huevos son una buena fuente, pero controle la ingesta porque tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol. Pregúntele a su médico si necesita tomar un suplemento de vitamina B-12. Trate de pasar 15 minutos afuera cada día para obtener suficiente vitamina D. Obtenga calcio de la harina de maíz, cereales fortificados, rábanos, puerros, acelgas, nabos, espinacas, mantequilla de sésamo y semillas, almendras, tofu preparado con sulfato de calcio, queso y leche. Obtenga zinc de mariscos, cereales fortificados, hongos shiitake, semillas, anacardos y nueces. ¡Coma una variedad de frutas y verduras para obtener suficientes vitaminas y minerales esenciales

1. Compre libros de cocina vegetarianos o busque ideas de comidas en Internet. Cuando coma fuera, opte por ensaladas, aperitivos, comidas a base de frijoles, hamburguesas vegetarianas y pizza de queso de soya. Los restaurantes étnicos a menudo tienen opciones vegetarianas. Intente sustituir los frijoles por carne de res en comidas como el chile. Use champiñones como sustituto de la carne en los sándwiches. Agregue pimientos rojos a un sándwich para obtener fibra, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina B-6 y ácido fólico. Al hacer pasta, agregue verduras para aumentar las vitaminas y minerales, y nueces o champiñones para aumentar el ácido fólico y las proteínas. Haga que el tofu sea el foco de su comida para obtener proteínas, calcio, fósforo, selenio y manganeso. Prueba la sopa de lentejas para fibra, vitamina A y hierro.

Snacks

1. Merienda nueces para una buena fuente de proteínas. Pruebe frutas o verduras secas y salsa baja en grasa para obtener una variedad de vitaminas y minerales. Las palomitas de maíz, la mezcla de frutos secos y el queso de cadena son buenas ideas de bocadillos para los semi-vegetarianos. Si come frutas, varíe su ingesta para obtener diferentes tipos de vitaminas. Prepare batidos con yogur para obtener proteínas, vitamina B-12, ácido pantoténico, potasio, zinc, riboflavina, calcio y fósforo. Prueba chips de pita y hummus. El hummus es una buena fuente de ácido fólico, fibra, magnesio, fósforo, cobre y manganeso. Limite los refrigerios salados para controlar la ingesta de sodio.