Plan de dieta vegetariana para corredores

¡La trampa de la comida chatarra

1. La dieta de un corredor debe tener calorías adicionales para apoyar el entrenamiento, así como una nutrición óptima para promover la recuperación muscular. Las dietas vegetarianas bien planificadas pueden ser tan saludables y efectivas para un corredor como una que incluya carne u otros productos animales. Como corredor, su dieta vegetariana debe centrarse en una variedad de alimentos, en lugar de solo pasta blanca y pan, para proporcionar todas las vitaminas, minerales, grasas y proteínas que necesita para un rendimiento óptimo.

Beneficios

1. Una dieta vegetariana tiende a ser alta en carbohidratos, lo que proporciona energía a los corredores. Las dietas vegetarianas también pueden ofrecer una cantidad generosa de otros nutrientes importantes como fibra, ácido fólico, vitamina C y magnesio. El Comité del Médico para la Medicina Responsable explica que los vegetarianos tienden a tener un peso corporal más bajo. ¡Si eres más liviano, puedes ser más rápido e incurrir en menos golpes durante tu carrera, reduciendo la incidencia de lesiones, de acuerdo con la dieta del corredor de distancia de Hal Higdon

1. Si usted es un corredor que realiza aproximadamente 25 millas por semana de entrenamiento, necesita al menos 2,500 calorías por día. Una dieta vegetariana bien planificada hace que estas calorías provengan de frutas frescas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y, en el caso de los vegetarianos ovo-lacto, lácteos y huevos. Los productos de soya también son una fuente de carbohidratos y proteínas.

Preocupaciones de nutrición

1. Las dietas vegetarianas pueden carecer de cantidades adecuadas de nutrientes específicos, como calcio, hierro, zinc y vitamina B-12. Si bien usted, como corredor, hace mucho ejercicio con carga de peso que es útil para tener huesos sanos, de todos modos necesita calcio de la leche, si elige lácteos o leche y jugos de soya fortificados, verduras de hojas verdes y cereales enriquecidos. La deficiencia de hierro puede conducir a una disminución de la energía y las fuentes de hierro no cárnicas no se absorben tan bien. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los vegetarianos consuman 1,8 veces la cantidad de hierro que los no vegetarianos. Los corredores vegetarianos pueden obtener zinc y B-12 a través de cereales y granos fortificados, especialmente granos integrales, que también proporcionan los carbohidratos esenciales que producen energía.

Dieta de entrenamiento

1. Un plan vegetariano equilibrado de 2.500 calorías para un corredor con un 72 por ciento de las calorías provenientes de los carbohidratos podría comenzar con dos rebanadas de pan integral tostado con 2 cucharadas de fruta para untar, 1 taza de melón y 1 1/2 tazas de jugo de naranja fortificado con calcio. Para un refrigerio por la mañana, podría tener un panecillo multigrano con 6 onzas de yogur bajo en grasa y un durazno. Para el almuerzo, tome un tazón de sopa de lentejas con un rollo de trigo integral y 2 tazas de ensalada verde con 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa. Por la tarde, una porción de galletas integrales que se comen con 1 1/2 tazas de leche o jugo de soya fortificada con calcio refuerza aún más las reservas de energía. En la cena, tome 1 taza de ñoquis con 1/2 taza de salsa marinara y dos rebanadas de pan de ajo, hechas con pan integral, si es posible. Antes de acostarse, tome un licuado de frutas de 16 onzas hecho con leche de soya, un plátano y 1 taza de bayas congeladas.