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Planificación de comidas para bajar de peso: consejos, recetas y menú de muestra

  1. La planificación de comidas puede ser una herramienta útil si está tratando de perder peso.

  2. ¡Cuando se hace bien, puede ayudarlo a crear el déficit de calorías requerido para perder peso mientras proporciona a su cuerpo los alimentos nutritivos que necesita para funcionar y mantenerse saludable!

  3. Planificar sus comidas con anticipación también puede simplificar el proceso de preparación de comidas y ahorrarle tiempo.

  4. Este artículo explora los aspectos más importantes de la planificación de comidas para bajar de peso, incluidas algunas recetas fáciles y consejos adicionales para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Cómo plan de comidas para bajar de peso

  1. Cuando se trata de planes de comidas para perder peso, la magnitud de las opciones puede ser abrumadora. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al buscar el plan más adecuado.

  2. Todos los planes de pérdida de peso tienen una cosa en común: hacen que coma menos calorías de las que quema (1, 2, 3, 4, 5).

  3. Sin embargo, aunque un déficit de calorías lo ayudará a perder peso independientemente de cómo se haya creado, lo que come es tan importante como cuánto come. ¡Esto se debe a que las elecciones de alimentos que haces son fundamentales para ayudarte a satisfacer tus necesidades de nutrientes

  4. Para incorporar estos consejos en su plan de comidas para bajar de peso, comience llenando de un tercio a la mitad de su plato con vegetales sin almidón. Estos son bajos en calorías y proporcionan agua, fibra y muchas de las vitaminas y minerales que necesita.

  5. Luego, llene de un cuarto a un tercio de su plato con alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, tofu, seitán o legumbres, y el resto con granos enteros, fruta o verduras con almidón. Estos agregan proteínas, vitaminas, minerales y más fibra.

  6. ¡Puede aumentar el sabor de su comida con una pizca de grasas saludables de alimentos como aguacates, aceitunas, nueces y semillas

  7. Buenos ejemplos incluyen rebanadas de manzana con mantequilla de maní, vegetales y hummus, garbanzos asados ​​o yogur griego con frutas y nueces.

¡Consejos útiles para que la planificación de comidas funcione para usted

  1. Un aspecto importante de un plan de comidas exitoso para perder peso es su capacidad de ayudarlo a mantener el peso perdido.

  2. Aquí hay algunos consejos para ayudar a aumentar la sostenibilidad a largo plazo de su plan de comidas.

  3. Hay varias formas de planificar las comidas, así que asegúrese de elegir el método que mejor se adapte a su rutina.

  4. Puede decidir cocinar por lotes todas sus comidas durante el fin de semana, para que pueda tomar fácilmente porciones individuales durante la semana. Alternativamente, es posible que prefiera cocinar a diario, en cuyo caso, optar por preparar todos sus ingredientes con anticipación podría funcionar mejor para usted

  5. La compra por lotes de comestibles es otra gran estrategia que ayuda a ahorrar tiempo mientras mantiene su refrigerador y despensa llenos de alimentos ricos en nutrientes.

  6. Las aplicaciones pueden ser una herramienta útil en su arsenal de planificación de comidas.

  7. Algunas aplicaciones ofrecen plantillas de planes de comidas que puede modificar según sus preferencias alimentarias o alergias. ¡También pueden ser una forma práctica de realizar un seguimiento de sus recetas favoritas y guardar todos sus datos en un solo lugar

  8. Elegir una cantidad adecuada de recetas asegura que tengas suficiente variedad sin requerir que pases todo tu tiempo libre en la cocina.

  9. Cuando seleccione cuántas comidas preparar, consulte su calendario para determinar la cantidad de veces que es probable que coma fuera, ya sea para una cita, una cena con el cliente o un brunch con amigos.

  10. Divida la cantidad restante de desayunos, almuerzos y cenas por la cantidad de comidas que puede cocinar o preparar de manera realista para esa semana. ¡Esto le ayuda a determinar las porciones de cada comida que necesitará preparar

  11. Permitirse tener demasiada hambre entre comidas puede empujarlo a comer en exceso en su próxima comida, lo que hace que sea más difícil alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

  12. ¡Los refrigerios pueden ayudar a reducir el hambre, promover la sensación de saciedad y reducir la cantidad total de calorías que consumes por día!

  13. Las combinaciones ricas en proteínas y fibras, como nueces, garbanzos asados ​​o verduras y hummus, parecen ser las más adecuadas para promover la pérdida de peso (13, 14, 15).

  14. Sin embargo, tenga en cuenta que algunas personas tienden a aumentar de peso al agregar bocadillos a su menú. ¡Así que asegúrese de monitorear sus resultados cuando aplique esta estrategia (11, 12)!

  15. Comer una variedad de alimentos es fundamental para proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita.

  16. Es por eso que es mejor evitar los planes de comidas que sugieren cocinar por lotes 1-2 recetas durante toda la semana. ¡Esta falta de variedad puede hacer que sea difícil satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes y conducir al aburrimiento con el tiempo, reduciendo la sostenibilidad de su plan de comidas

  17. La preparación de comidas no tiene que significar largas horas en la cocina. Aquí hay algunas maneras de acelerar el tiempo de preparación de la comida.

  18. Los cocineros sin experiencia o aquellos que simplemente quieren reducir el tiempo que pasan en la cocina pueden elegir recetas que se pueden preparar en 15-20 minutos de principio a fin.

  19. Almacenar y recalentar sus comidas de manera segura puede ayudar a preservar su sabor y minimizar el riesgo de intoxicación alimentaria.

  20. Aquí hay algunas pautas de seguridad alimentaria aprobadas por el gobierno para tener en cuenta (16, 17):

Ideas de recetas fáciles

  1. Las recetas para bajar de peso no tienen que ser demasiado complicadas. Aquí hay algunas ideas fáciles de preparar que requieren una cantidad mínima de ingredientes.

Menú de 7 días

  1. Este menú de muestra incluye una variedad de comidas ricas en nutrientes, fibra y proteínas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

  2. Las porciones deben ajustarse a sus necesidades individuales. Se incluyen ejemplos de refrigerios en este plan, pero siguen siendo completamente opcionales.

  3. En términos generales, la carne, el pescado, los huevos y los lácteos pueden reemplazarse por alternativas a base de plantas, como tofu, tempeh, seitán, frijoles, semillas de lino o chía, así como semillas de plantas. a base de leche y yogures.

  4. Granos y harinas que contienen gluten pueden ser sustituidos por quinua, mijo, avena, trigo sarraceno, amaranto, teff, maíz y sorgo.

  5. Los granos ricos en carbohidratos y las verduras con almidón se pueden reemplazar por alternativas bajas en carbohidratos.

  6. Por ejemplo, pruebe con fideos en espiral o calabaza espagueti en lugar de pasta, arroz con coliflor en lugar de cuscús o arroz, hojas de lechuga en lugar de conchas de taco y algas o papel de arroz en lugar de envolturas de tortilla.

  7. Solo tenga en cuenta que excluir completamente un grupo de alimentos puede requerir que tome suplementos para satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes.

¡El resultado final

  1. Un buen plan de comidas para bajar de peso crea un déficit de calorías al tiempo que proporciona todos los nutrientes que necesita.

  2. Bien hecho, puede ser increíblemente simple y ahorrarle mucho tiempo.

  3. Elegir un método que funcione para usted también puede reducir su probabilidad de recuperar peso.

  4. En general, la planificación de comidas es una estrategia de pérdida de peso increíblemente útil.



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