¿Por qué los alimentos fritos son malos para usted?

¡Para más detalles, siga estos 5 pasos para deliciosas verduras asadas

1. La fritura es un método de cocción común utilizado en todo el mundo. A menudo lo usan los restaurantes y las cadenas de comida rápida como una forma rápida y económica de preparar alimentos

2. Este artículo explica por qué los alimentos comercialmente fritos son malos para usted y ofrece algunas alternativas más saludables para tener en cuenta.

Los alimentos fritos son ricos en calorías

1. En comparación con otros métodos de cocción, freír agrega muchas calorías.

2. Por ejemplo, una papa pequeña horneada (100 gramos) contiene 93 calorías y 0 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad (100 gramos) de papas fritas contiene 319 calorías y 17 gramos de grasa ( 2, 3).

3. Como puede ver, las calorías se acumulan rápidamente al comer alimentos fritos.

Grasas trans

1. Los fabricantes de alimentos a menudo hidrogenan las grasas usando gas a alta presión e hidrógeno para aumentar su vida útil y estabilidad, pero la hidrogenación también ocurre cuando los aceites se calientan a temperaturas muy altas durante la cocción.

2. El proceso cambia la estructura química de las grasas, dificultando su descomposición, lo que en última instancia puede conducir a efectos negativos para la salud.

3. De hecho, las grasas trans están asociadas con un mayor riesgo de muchas enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y obesidad (6, 7, 8).

4. Dado que los alimentos fritos se cocinan en aceite a temperaturas extremadamente altas, es probable que contengan grasas trans.

5. Además, los alimentos fritos a menudo se cocinan en aceites vegetales o de semillas procesados, que pueden contener grasas trans antes del calentamiento.

6. Un estudio de EE. UU. Sobre aceites de soya y canola encontró que 0.6-4.2% de sus contenidos de ácidos grasos eran grasas trans (9).

7. Cuando estos aceites se calientan a altas temperaturas, como durante la fritura, su contenido de grasas trans puede aumentar (10).

8. De hecho, un estudio encontró que cada vez que se reutiliza un aceite para freír, su contenido de grasas trans aumenta (11).

9. Sin embargo, es importante distinguir entre estas grasas trans artificiales y las grasas trans que se producen naturalmente en alimentos como la carne y los productos lácteos.

10. No se ha demostrado que tengan los mismos efectos negativos en la salud que los que se encuentran en los alimentos fritos y procesados.

Su riesgo de enfermedad

1. Varios estudios en adultos han encontrado una asociación entre comer alimentos fritos y el riesgo de enfermedades crónicas.

2. En términos generales, comer más alimentos fritos se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad (12).

3. Comer alimentos fritos puede contribuir a la hipertensión arterial, colesterol HDL bajo "bueno" y obesidad, que son todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca (13, 14, 15, 16).

4. De hecho, dos grandes estudios observacionales encontraron que cuanto más a menudo las personas comían alimentos fritos, mayor era su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón (17).

5. Un estudio encontró que las mujeres que comían una o más porciones de pescado frito por semana tenían un riesgo 48% mayor de insuficiencia cardíaca, en comparación con las que consumían 1-3 porciones por mes (18).

6. Por otro lado, el aumento de la ingesta de pescado al horno o asado se asoció con un menor riesgo.

7. Otro estudio observacional encontró que una dieta alta en alimentos fritos se asociaba con un riesgo significativamente mayor de ataque cardíaco (19).

8. Mientras tanto, los que comieron una dieta alta en frutas y verduras tenían un riesgo significativamente menor.

9. Varios estudios han encontrado que comer alimentos fritos te pone en mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (20, 21).

10. Un estudio encontró que las personas que comían comida rápida más de dos veces por semana tenían el doble de probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina, en comparación con aquellos que la comían menos de una vez por semana (22).

11. Además, dos grandes estudios observacionales encontraron una fuerte asociación entre la frecuencia con que los participantes comían alimentos fritos y el riesgo de diabetes tipo 2.

12. ¡Las personas que consumen de 4 a 6 porciones de comida frita por semana tienen un 39% más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con las que consumen menos de una porción por semana

13. Además, los estudios indican que las grasas trans en los alimentos fritos pueden desempeñar un papel importante en el aumento de peso, ya que pueden afectar las hormonas que regulan el apetito y el almacenamiento de grasa (24).

14. Un estudio en monos encontró que incluso en ausencia de calorías adicionales, el consumo de grasas trans aumentó significativamente la grasa del vientre (25).

15. Por lo tanto, el problema puede ser el tipo de grasa, en lugar de la cantidad de grasa.

16. De hecho, un estudio observacional que revisó las dietas de 41,518 mujeres durante ocho años encontró que aumentar la ingesta de grasas trans en un 1% resultó en un aumento de peso de 1,2 libras (0,54 kg) en condiciones normales. peso de las mujeres.

17. Entre las mujeres con sobrepeso, un aumento del 1% en la ingesta de grasas trans resultó en un aumento de peso de 2.3 libras (1.04 kg) en el transcurso del estudio (26).

18. Mientras tanto, los aumentos en la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas no se asociaron con el aumento de peso.

19. Independientemente de si es porque la comida frita es alta en calorías o grasas trans, múltiples estudios de observación han demostrado una asociación positiva entre su ingesta y la obesidad (16, 27).

Acrilamida

1. La acrilamida es una sustancia tóxica que se puede formar en los alimentos durante la cocción a altas temperaturas, como freír, asar u hornear.

2. Está formado por una reacción química entre azúcares y un aminoácido llamado asparagina.

3. ¡Los alimentos ricos en almidón como los productos de papa frita y los productos horneados generalmente tienen concentraciones más altas de acrilamida (28)

4. Sin embargo, la mayoría de estos estudios utilizaron dosis muy altas de acrilamida, que van desde 1,000-100,000 veces la cantidad promedio a la que los humanos estarían expuestos a través de la dieta (30).

5. Si bien un puñado de estudios en humanos han investigado la ingesta de acrilamida, la evidencia es mixta.

6. Una revisión encontró una asociación modesta entre la acrilamida en la dieta en humanos y los cánceres de riñón, endometrio y ovario (31).

7. Otros estudios indican que la acrilamida dietética en humanos no está relacionada con el riesgo de ningún tipo de cáncer común (32, 33).

Métodos de cocción

1. Si disfruta el sabor de los alimentos fritos, considere cocinarlos en casa usando aceites más saludables o métodos alternativos de "freír".

2. El tipo de aceite utilizado para freír influye mucho en los riesgos para la salud asociados con los alimentos fritos. Algunos aceites pueden soportar temperaturas mucho más altas que otras, lo que los hace más seguros de usar.

3. En términos generales, los aceites que consisten principalmente en grasas saturadas y monoinsaturadas son los más estables cuando se calientan.

4. El aceite de coco, el aceite de oliva y el aceite de aguacate se encuentran entre los más saludables.

5. El uso de estos aceites más saludables puede disminuir algunos de los riesgos asociados con el consumo de alimentos fritos.

6. Los aceites de cocina que contienen una gran cantidad de grasas poliinsaturadas son mucho menos estables y se sabe que forman acrilamida cuando se exponen a altas temperaturas (36).

7. ¡Estos incluyen, entre otros:

8. Estos aceites se procesan, y hasta el 4% de su contenido de ácidos grasos son grasas trans antes de freír (37).

9. Desafortunadamente, son comúnmente utilizados por los restaurantes, ya que tienden a ser más baratos. ¡No solo debes evitar estos aceites para freír, sino que debes evitarlos por completo!

¡La línea de fondo

1. El consumo de alimentos fritos en aceites inestables o poco saludables puede tener varios efectos negativos para la salud.

2. De hecho, comerlos regularmente puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad.

3. Por lo tanto, probablemente sea mejor evitar o limitar severamente su ingesta de alimentos comercialmente fritos.

4. ¡Afortunadamente, hay varios otros métodos de cocción y grasas más saludables que puedes usar en su lugar