Proteína de guisante en polvo: nutrición, beneficios y efectos secundarios

1. El polvo de proteína de guisante es un suplemento elaborado mediante la extracción de proteínas de guisantes amarillos.

2. Por lo general, se usa para aumentar el contenido de proteínas de los batidos y batidos y es ideal para casi cualquier dieta, ya que es naturalmente vegano e hipoalergénico.

3. Este artículo revisa la nutrición, los beneficios para la salud y los posibles efectos secundarios de la proteína de guisante en polvo.

Beneficios nutricionales

1. El polvo de proteína de guisante - o aislado de proteína de guisante - se hace aislando la proteína de los guisantes amarillos molidos, formando un polvo beige.

2. La información nutricional puede variar entre marcas, pero, por ejemplo, dos cucharadas (20 gramos) de NOW Organic Pea Protein Powder contienen:

3. La proteína de guisante contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede crear y debe obtener de los alimentos. Sin embargo, es relativamente bajo en metionina (1).

4. Puede compensar esto incluyendo otros alimentos ricos en metionina, como huevos, pescado, aves, carne de res, cerdo o arroz integral en su dieta (2, 3).

5. También es una gran fuente de aminoácidos de cadena ramificada, especialmente arginina, que promueve el flujo sanguíneo saludable y la salud del corazón, y leucina, isoleucina y valina, que promueven el crecimiento muscular (4 , 5, 6).

6. Aún así, la investigación demuestra que la proteína de guisante es una de las proteínas de origen vegetal más fáciles de digerir, justo detrás de la proteína de soja y los garbanzos (7, 8).

7. Los polvos de proteína de guisante también son ricos en hierro.

8. La mayoría de los productos contienen alrededor de 5-7.5 mg de hierro por porción: aproximadamente 28-42% de la ingesta diaria de referencia (IDR) para mujeres premenopáusicas y 62-94% de la IDR para hombres y mujeres posmenopáusicas (9).

9. Sin embargo, el hierro que se encuentra en los alimentos vegetales es menos absorbible que el que se encuentra en los productos animales (10).

10. Esto se puede mejorar consumiendo proteína de guisante en polvo con vitamina C o alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, lo que aumenta la absorción de hierro hasta en un 67% (11).

11. La proteína de guisante en polvo es naturalmente vegana, sin gluten, sin lácteos y no contiene ninguno de los ocho alérgenos alimentarios principales: maní, nueces, huevos, pescado, mariscos, leche de vaca , trigo y soja (13).

12. Por lo tanto, funciona con casi cualquier dieta.

13. La proteína de guisante también se mezcla bien con agua y tiene una textura menos arenosa o calcárea que otras proteínas en polvo a base de plantas como el cáñamo.

14. Mientras que el polvo de proteína de guisante funciona para la mayoría de las personas, cualquier persona con alergia, sensibilidad o intolerancia a los guisantes debería evitarlo.

Beneficios de salud

1. La proteína de guisante en polvo puede no solo ser nutricionalmente beneficiosa sino también buena para su salud.

2. Estos son algunos de sus principales beneficios.

3. Los estudios demuestran que la proteína de guisante en polvo puede ayudar a desarrollar músculo cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.

4. En un estudio de 12 semanas, los hombres de levantamiento de pesas que consumieron 50 gramos de proteína de guisante por día ganaron la misma cantidad de músculo que los que tomaron proteína de suero (4).

5. Esto sugiere que el polvo de proteína de guisante es tan efectivo para desarrollar masa muscular como los polvos de proteína a base de lácteos más comunes.

6. Sin embargo, agregar proteína extra a su dieta sin ejercitarse probablemente no tenga ningún efecto en sus músculos, ¡debe combinarse con ejercicio constante (14, 15)!

7. La investigación ha encontrado que las proteínas ayudan a las personas a sentirse más llenas por más tiempo que los carbohidratos o las grasas (16).

8. Esto significa que las dietas altas en proteínas pueden reducir la ingesta total de calorías y conducir a una pérdida gradual de peso con el tiempo (17).

9. La proteína de guisante en polvo ofrece una manera fácil de agregar proteínas a su dieta y obtener estos beneficios.

10. ¡Un estudio encontró que 20 gramos de proteína de guisante en polvo tomada 30 minutos antes de comer pizza redujo el número promedio de calorías consumidas en aproximadamente un 12% (18).

11. Otra investigación observó que la proteína de guisante en polvo es tan efectiva para promover la plenitud como la proteína en polvo a base de lácteos como la caseína o el suero (19, 20, 21).

12. La proteína de guisante en polvo es una buena opción para aumentar la ingesta de proteínas y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas.

13. ¡Los estudios en animales han encontrado que la proteína de guisante en polvo puede reducir algunos de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol elevado y la presión arterial alta

14. Un estudio similar de tres semanas en humanos descubrió que 3 gramos de hidrolizado de proteína de guisante por día redujeron la presión arterial sistólica (el número más alto de una lectura) en 6 puntos (23).

15. Aún así, los estudios en animales han encontrado que el polvo de proteína de guisante puede reducir los niveles de colesterol. Se cree que funciona aumentando la absorción de colesterol en las células y reduciendo la producción de grasas en el cuerpo (24, 25).

16. Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan más estudios para ver si la proteína de guisante en polvo también puede reducir el colesterol en las personas.

Efectos secundarios potenciales

1. La proteína de guisante en polvo generalmente se tolera bien y tiene muy pocos efectos secundarios.

2. Ya que está hecho al aislar proteínas de los guisantes, es relativamente bajo en fibra y no tiende a causar gases o hinchazón como los guisantes enteros pueden para algunas personas.

3. Sin embargo, la proteína de guisante en polvo puede ser relativamente alta en sodio, con productos que contienen 110-390 mg por porción.

4. Por lo tanto, las personas con una dieta restringida en sodio pueden necesitar vigilar su ingesta.

Dosis y cómo usarlo

1. La proteína de guisante en polvo es una manera fácil de aumentar su ingesta de proteínas.

2. ¡Puede ser especialmente útil para las personas que intentan aumentar la masa muscular, como los culturistas o los adultos mayores.

3. La investigación muestra que comer 0,73 gramos de proteína por libra (1,6 gramos por kg) de peso corporal por día es la dosis más efectiva para desarrollar músculo (26).

4. Sin embargo, es importante no exceder 2.3 gramos de proteína por libra (5 gramos por kg) de peso corporal por día ni obtener más del 35% de sus calorías de las proteínas.

5. Esto se debe a que, en dosis extremadamente altas, su hígado puede tener dificultades para procesar las proteínas lo suficientemente rápido, causando efectos secundarios como altos niveles de amoníaco en la sangre, náuseas, diarrea e incluso la muerte (27) .

6. ¡La mayoría de las personas que usan proteína de guisante en polvo lo agregan a los batidos o lo mezclan con jugo o agua como bebida después del entrenamiento.

7. Otros usos creativos incluyen:

8. Para obtener los máximos efectos de construcción muscular, el polvo de proteína de guisante debe consumirse dentro de las dos horas posteriores al ejercicio (28).

¡La línea de fondo

1. El polvo de proteína de guisante es una fuente de proteína de alta calidad y fácil de digerir hecha de guisantes amarillos.

2. ¡Es rico en hierro, arginina y aminoácidos de cadena ramificada y ofrece beneficios como un mejor crecimiento muscular, sensación de saciedad y salud cardíaca

3. La proteína de guisante en polvo es una excelente opción si desea agregar más proteínas a su dieta.