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Proteína de soja: ¿buena o mala?

  1. La soya se puede comer entera o en una variedad de productos, incluyendo tofu, tempeh, leche de soya y otras alternativas lácteas y cárnicas.

  2. También se puede convertir en polvo de proteína de soja.

  3. Para los vegetarianos, veganos y aquellos que evitan o son alérgicos a los productos lácteos, la proteína de soya a menudo sirve como una fuente importante de este importante nutriente.

  4. Sin embargo, la soya es un alimento algo controvertido.

  5. Mientras que algunos lo consideran una fuente de poder nutricional, otros lo ven como un enemigo para la salud.

  6. Este artículo analiza la evidencia para decirle si la proteína de soya es buena o mala para usted.

Información nutricional

  1. El polvo aislado de proteína de soya está hecho de hojuelas de soja desgrasadas que se han lavado con alcohol o agua para eliminar los azúcares y la fibra dietética. Luego se deshidratan y se convierten en polvo.

  2. Este producto contiene muy poca grasa y nada de colesterol.

  3. La proteína de soya en polvo se usa para preparar fórmulas de soya para bebés, así como una variedad de alternativas de carne y lácteos.

  4. ¡Aquí está el contenido de nutrientes de una onza (28 gramos) de polvo aislado de proteína de soja (1):

  5. Aunque es una fuente concentrada de proteína, el polvo aislado de proteína de soya también contiene fitatos, que pueden disminuir la absorción de minerales.

Ayuda a desarrollar músculo pero puede no ser la opción de proteína más efectiva

  1. Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir y necesita obtener de los alimentos.

  2. Si bien cada aminoácido juega un papel en la síntesis de proteínas musculares, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son los más importantes cuando se trata de desarrollar músculo (2, 3).

  3. ¡Un estudio mostró que las personas que bebieron 5.6 gramos de BCAA después de un entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento del 22% en la síntesis de proteínas musculares que las que recibieron un placebo (4).

  4. Específicamente, la leucina BCAA activa una vía particular que provoca la síntesis de proteínas musculares y ayuda a desarrollar músculo (5, 6).

  5. En comparación con las proteínas de suero y caseína, la proteína de soya se encuentra en algún punto intermedio en cuanto a la síntesis de proteínas musculares.

  6. Un estudio mostró que la soya era inferior a la proteína de suero en lo que respecta a la síntesis de proteínas para el músculo, pero se desempeñó mejor que la caseína. Los investigadores concluyeron que esto podría deberse a la tasa de digestión o al contenido de leucina (7).

  7. Del mismo modo, un estudio de revisión encontró que la proteína de suero apoya la síntesis de proteínas musculares mejor que la proteína de soja en jóvenes y adultos mayores (8).

  8. ¡Curiosamente, la soya puede beneficiarlo mejor cuando se combina con otras proteínas.

  9. Algunas investigaciones sugieren que la combinación de proteínas lácteas y de soya puede dar como resultado una mayor síntesis de proteínas musculares que el suero, la caseína o la soya sola (9).

¡Puede ayudar a perder peso

  1. Los estudios indican que las dietas altas en proteínas pueden provocar la pérdida de peso, incluso sin limitar las calorías o nutrientes (10, 11, 12).

  2. Sin embargo, la evidencia es mixta con respecto a la relación entre la proteína de soya y la pérdida de peso.

  3. Algunos estudios muestran que la proteína de soya puede aumentar la pérdida de peso de manera tan efectiva como las proteínas de origen animal.

  4. En un estudio, 20 hombres con obesidad participaron tanto en una dieta alta en proteínas a base de soya como en una dieta alta en proteínas a base de carne. Se utilizó comida real en lugar de sustitutos de comidas a base de soya (13).

  5. El control del apetito y la pérdida de peso fueron similares en ambos grupos. ¡Los investigadores concluyeron que las dietas altas en proteínas a base de soya eran tan efectivas para perder peso como las dietas altas en proteínas a base de animales

  6. Además, un estudio en personas con diabetes y obesidad demostró que los reemplazos de comidas a base de proteínas de soya, como los batidos, pueden ser superiores a las dietas estándar para bajar de peso (15).

  7. ¡Aquellos que consumieron el reemplazo de comidas a base de proteína de soya perdieron un promedio de 4.4 libras (2 kg) más que aquellos que siguieron las dietas estándar!

  8. Sin embargo, si bien algunos estudios observaron los beneficios de la pérdida de peso, una revisión de 40 estudios que evaluaron el efecto de la proteína de soya sobre el peso, la circunferencia de la cintura y la masa de grasa no encontró efectos positivos significativos (16).

  9. En general, la evidencia del consumo de proteína de soja para bajar de peso no es tan fuerte como lo es para otras proteínas como el suero y la caseína (17, 18).

Beneficios de salud

  1. Algunas investigaciones sugieren que agregar proteína de soya a su dieta puede proporcionar una variedad de beneficios para la salud.

  2. Por ejemplo, los alimentos de soya parecen tener efectos positivos en la salud del corazón. En una revisión de 35 estudios, el consumo de soja redujo el colesterol LDL "malo" y aumentó el colesterol HDL "bueno" (19).

  3. Otra revisión mostró que reemplazar la proteína animal con 25 gramos o más de proteína de soya resultó en una disminución del colesterol total, colesterol LDL "malo" y niveles de triglicéridos (20).

  4. Con respecto al cáncer, la evidencia parece mixta.

  5. Muchos estudios observacionales han visto un efecto protector de una dieta alta en soya.

  6. Sin embargo, señalan que aún se desconoce si esto se aplica al polvo aislado de proteína de soya u otra proteína vegetal texturizada hecha de soja.

  7. Algunos estudios observacionales y de casos controlados relacionan la ingesta de soja con un menor riesgo de cáncer de mama (21, 22, 23).

  8. Sin embargo, otros no muestran ningún beneficio protector de consumir soya para este tipo de cáncer. Un estudio incluso relacionó la ingesta de soja con la producción celular rápida estimulada en los senos de las mujeres premenopáusicas, posiblemente aumentando su riesgo potencial de cáncer de mama (24, 25).

  9. Cuando se discute el papel de la soya en la salud de los hombres, algunos estudios observacionales indican que consumir alimentos de soya puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en hombres mayores (26, 27).

  10. Aunque los resultados de los estudios de observación son alentadores, los ensayos clínicos en humanos sobre los posibles efectos protectores del cáncer de la soja no son concluyentes en este momento.

  11. Además, muchos estudios se basan en alimentos de soya en lugar de proteínas de soja en polvo específicamente.

  12. Sin embargo, la proteína de soya puede servir como una buena fuente de proteína a base de plantas para las personas que no consumen proteínas animales, incluidos los vegetarianos y veganos, lo que les permite cosechar los importantes beneficios de este nutriente (20).

Posibles inconvenientes

  1. Algunas personas tienen preocupaciones sobre la soya.

  2. Como se mencionó, la proteína de soya contiene fitatos, también conocidos como antinutrientes. Estos reducen la disponibilidad de hierro y zinc en la proteína de soya (28, 29).

  3. Sin embargo, los fitatos no afectan negativamente su salud a menos que su dieta esté severamente desequilibrada y dependa de la proteína de soja como fuente de hierro y zinc.

  4. También existe cierta preocupación de que el consumo de soja pueda afectar la función tiroidea de una persona.

  5. Las isoflavonas en la soya funcionan como bociógenos que pueden interferir con la función tiroidea y la producción de hormonas (30, 31).

  6. Sin embargo, hay una variedad de estudios que muestran que la soya no tiene o tiene un efecto muy leve sobre la función tiroidea en humanos (32, 33, 34).

  7. Además, muchas personas se mantienen alejadas de la proteína de soya debido a su contenido de fitoestrógenos, ya que temen que los fitoestrógenos puedan alterar los niveles hormonales naturales en el cuerpo.

  8. Los fitoestrógenos son compuestos químicos que se producen naturalmente en las plantas y tienen propiedades similares al estrógeno que se unen a los receptores de estrógeno en su cuerpo. La soja es una fuente notable de estos (35).

  9. Sin embargo, el polvo de proteína de soya está hecho de frijoles de soya enjuagados con alcohol y agua, lo que elimina una buena porción del contenido de fitoestrógenos (35, 36).

  10. De manera similar, a muchos hombres les preocupa que la proteína de soya pueda disminuir sus niveles de testosterona, pero la investigación no respalda esta afirmación.

  11. Un extenso estudio de revisión indicó que ni los alimentos de soya ni los suplementos de isoflavona de soya alteran las medidas de testosterona en los hombres (37).

  12. Finalmente, los productos de soya son controvertidos porque con frecuencia se modifican genéticamente (OGM). Actualmente no hay pruebas sólidas de que comer soya modificada genéticamente tenga efectos adversos para la salud en comparación con las variedades sin OGM

  1. La proteína de soja es una fuente completa de proteínas. Puede ayudar al desarrollo muscular pero no tan bien como la proteína de suero.

  2. En general, la soya es segura para la mayoría de las personas y puede ofrecer beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.

  3. Si te gusta el sabor o comes a base de plantas, ¡prueba la proteína de soya!