¿Puede CLA (ácido linoleico conjugado) ayudarlo a perder peso?

Formas de mejorar la salud ósea

1. A aquellos que intentan perder peso a menudo se les aconseja comer menos y moverse más.

2. ¡Pero este consejo a menudo es ineficaz por sí solo, y las personas no logran alcanzar sus objetivos.

3. Por esta razón, muchos recurren a suplementos para ayudarlos a perder peso.

4. Uno de estos es el ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso natural que se encuentra en la carne y los productos lácteos.

5. La investigación muestra que es eficaz para la pérdida de grasa en animales, pero la evidencia en humanos es menos prometedora.

6. Este artículo explica qué es CLA y si puede ayudarlo a perder peso.

¿Qué es el CLA (ácido linoleico conjugado)? El CLA se produce naturalmente al pastar animales (1).

1. Las vacas y otros rumiantes en pastoreo como cabras y venados tienen una enzima única en su sistema digestivo que convierte los ácidos grasos omega-6 en las plantas verdes en CLA (2).

2. Luego se almacena en los tejidos musculares y la leche de los animales.

3. Hay muchas formas diferentes, pero las dos importantes se llaman c9, t11 (cis-9, trans-11) y t10, c12 (trans-10, cis-12) (3). C9, t11 es más abundante en los alimentos, mientras que t10, c12 es la forma más frecuente en los suplementos de CLA y se asocia con la pérdida de peso. T10, c12 también está presente en los alimentos, aunque en cantidades mucho más pequeñas (4).

4. Como el término "trans" implica, este ácido graso es técnicamente una grasa trans. ¡Pero las grasas trans que se encuentran naturalmente en la carne y los productos lácteos son muy diferentes a las grasas trans artificiales producidas industrialmente que se encuentran en productos horneados y comida rápida Las grasas trans producidas industrialmente están fuertemente vinculadas a las enfermedades del corazón, mientras que las grasas trans producidas naturalmente pueden ser buenas para usted (5, 6, 7, 8).

5. El CLA no es un ácido graso esencial, por lo que no necesita obtenerlo de su dieta para una salud óptima. Sin embargo, muchas personas toman suplementos de CLA por sus supuestos efectos para quemar grasa.

¡El CLA no es muy efectivo para perder peso

1. Muchos estudios de alta calidad han analizado los efectos del CLA en la pérdida de grasa en animales y humanos.

2. Sin embargo, su potencial para quemar grasa es mucho más fuerte en animales que en humanos.

3. La investigación ha demostrado que el CLA reduce la grasa corporal en los animales al aumentar las cantidades de enzimas y proteínas específicas que están involucradas en la descomposición de las grasas (9, 10, 11, 12).

4. Un estudio en ratones encontró que la suplementación con CLA durante seis semanas redujo la grasa corporal en un 70%, en comparación con un placebo (13).

5. CLA también ha evitado el aumento de grasa en animales y estudios de probeta (14, 15, 16, 17).

6. Un estudio en cerdos mostró que disminuía el crecimiento de grasa de una manera dependiente de la dosis. Esto significa que el aumento de las dosis resultó en una disminución de las ganancias de grasa corporal (18).

7. Estos hallazgos significativos en animales llevaron a los investigadores a probar sus efectos de quema de grasa en humanos.

8. La investigación en humanos muestra que el CLA solo tiene un modesto beneficio de pérdida de peso.

9. Una revisión de 18 estudios en humanos de alta calidad analizó los efectos de la suplementación con CLA en la pérdida de peso (19).

10. ¡Aquellos que suplementaron con 3.2 gramos por día perdieron un promedio de 0.11 libras (0.05 kg) por semana, en comparación con un placebo.

11. Si bien estos hallazgos se consideraron significativos, esto se traduce en menos de media libra por mes.

12. Varios otros estudios también han analizado los efectos del CLA en la pérdida de peso en humanos.

13. Una revisión de estos estudios evaluó su efectividad a largo plazo en la pérdida de grasa en participantes con sobrepeso y obesidad.

14. Llegó a la conclusión de que tomar 2.4-6 gramos por día durante 6-12 meses redujo la grasa corporal en 2.93 lbs (1.33 kg), en comparación con el placebo (20).

15. Similar a los hallazgos anteriores, esta pérdida es relativamente pequeña en comparación con un placebo.

16. Estudios adicionales han encontrado que el CLA ha mezclado pero no beneficios reales en la pérdida de grasa, incluso cuando se combina con ejercicio (21, 22, 23).

17. La investigación actual sugiere que el CLA tiene efectos mínimos sobre la pérdida de peso a corto y largo plazo, además de los posibles efectos secundarios (24).

¡Los suplementos de CLA pueden ser dañinos

1. La seguridad de los suplementos de CLA se ha debatido durante bastante tiempo.

2. Mientras que algunos estudios han encontrado que no tienen efectos adversos, la mayoría de las investigaciones sugieren lo contrario (25, 26).

3. En dos metanálisis, la suplementación con CLA se asoció con un aumento en los niveles de proteína C reactiva, lo que indica inflamación en el cuerpo (27, 28).

4. Por un lado, la inflamación es importante para combatir los patógenos potencialmente dañinos o iniciar la reparación del tejido después de un raspado o corte. Por otro lado, la inflamación crónica está relacionada con varias enfermedades, incluidas la obesidad, el cáncer y las enfermedades cardíacas (29, 30, 31).

5. Además, otro metanálisis encontró que suplementar con CLA se asoció con un aumento significativo en las enzimas hepáticas, lo que sugiere inflamación o posible daño hepático (32).

6. Es importante destacar que el CLA de fuentes dietéticas naturales no está asociado con estos efectos (7, 8).

7. Esto es probable porque el CLA que se encuentra en los suplementos es diferente del CLA natural que se encuentra en los alimentos.

8. Del CLA encontrado en carne y productos lácteos, 75-90% consiste en la forma c9, t11, mientras que 50% o más del CLA encontrado en los suplementos consiste en la forma t10, c12 (33, 34). Por esta razón, el CLA tomado en forma de suplemento tiene diferentes efectos sobre la salud que el CLA que se obtiene de la dieta.

9. Por lo tanto, hasta que haya más investigaciones disponibles sobre su seguridad, no debe tomarse en grandes dosis ni por períodos prolongados.

10. Un enfoque más seguro podría ser incorporar más alimentos ricos en CLA en su dieta.

11. Si bien es posible que no obtenga el mismo beneficio de pérdida de grasa, hacerlo le permite aumentar su ingesta de CLA de fuentes naturales, lo que puede conferir otros beneficios para la salud.

¡Obtenga su CLA de los alimentos

1. Varios estudios han demostrado que las personas que consumen CLA de los alimentos tienen un menor riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y cáncer (35, 36, 37, 38).

2. Los productos lácteos son las principales fuentes de alimentos, pero también se encuentran en la carne de los rumiantes (39).

3. Las concentraciones de CLA generalmente se expresan en miligramos por gramo de grasa.

4. Los alimentos con las cantidades más altas incluyen (40, 41, 42):

5. Sin embargo, el contenido de CLA de estos alimentos y productos alimenticios varía con la estación y la dieta del animal.

6. Por ejemplo, las muestras de leche recolectadas de 13 granjas comerciales tuvieron las cantidades más bajas de CLA en marzo y las cantidades más altas en agosto (43).

7. Del mismo modo, las vacas alimentadas con pasto producen más CLA que sus contrapartes alimentadas con granos (44, 45, 46).

¡La línea de fondo

1. Muchos suplementos ineficaces para quemar grasa están en el mercado, y la investigación sugiere que el CLA es uno de ellos.

2. Sus efectos de quema de grasa en animales son impresionantes pero no se traducen en humanos.

3. Además, la pequeña cantidad de pérdida de grasa que puede ocurrir con CLA no supera sus efectos potencialmente dañinos.

4. Como una alternativa más segura, probablemente valga la pena incorporar más alimentos ricos en CLA, como lácteos o carne de res alimentada con pasto, en su dieta antes de recurrir a los suplementos de CLA.