¿Puede el CLA en el aceite de cártamo ayudarlo a perder peso?

¡La línea de fondo

1. El ácido linoleico conjugado, denominado CLA, es un tipo de ácido graso poliinsaturado que a menudo se usa como un suplemento para bajar de peso.

2. El CLA se encuentra naturalmente en alimentos como la carne y los lácteos. El tipo que se encuentra en los suplementos se produce al alterar químicamente una grasa que se encuentra en el aceite de cártamo Los suplementos de aceite de cártamo se han promovido como una forma fácil de eliminar la grasa obstinada del vientre y reducir el apetito. ¡Incluso han aparecido en exitosos programas de televisión como el Dr. Oz.

3. Algunas personas creen que el aceite de cártamo en sí mismo es una buena fuente de CLA, y aumenta su consumo de este aceite vegetal para perder peso.

4. Este artículo explica las diferencias entre el CLA natural y su forma de suplemento, y por qué consumir más aceite de cártamo puede no ser una buena idea.

CLA tiene poco efecto en la pérdida de peso

1. CLA es un tipo de grasas trans que se encuentra naturalmente en ciertos alimentos. También se puede hacer alterando químicamente el ácido linoleico que se encuentra en los aceites vegetales.

2. ¡El CLA que se encuentra en alimentos como carne de res y lácteos alimentados con pasto no es el mismo que el tipo derivado del aceite vegetal.

3. El CLA hecho comercialmente (que se encuentra en los suplementos) tiene un perfil de ácidos grasos diferente que el CLA natural y es mucho más alto en los ácidos grasos trans-10 y cis-12 (1).

4. Aunque el CLA derivado del aceite vegetal se ha relacionado con la pérdida de peso en algunos estudios, los resultados son decepcionantes.

5. Por ejemplo, una revisión de 18 estudios mostró que las personas que complementaron con CLA derivado de aceite vegetal perdieron solo 0.11 libras (0.05 kg) por semana, en comparación con un grupo de placebo (2).]

6. Del mismo modo, otra revisión encontró que las dosis de CLA, que van desde 2-6 gramos durante 6-12 meses, condujeron a una pérdida de peso promedio de solo 2.93 libras (1.33 kg) (3).

7. A pesar de que son promovidos por su capacidad para derretir la grasa del vientre, una revisión reciente encontró que los suplementos de CLA no lograron reducir la circunferencia de la cintura en hombres y mujeres (4).

8. Otro estudio demostró que tomar 3,2 gramos de suplementos de CLA por día durante 8 semanas no tuvo ningún efecto en la reducción de grasa corporal, incluida la grasa abdominal, en mujeres obesas jóvenes (5).

9. Además, los estudios han relacionado los suplementos de CLA con varios efectos adversos.

10. Grandes dosis de CLA, como la cantidad proporcionada en los suplementos, se han relacionado con la resistencia a la insulina, disminución del HDL, aumento de la inflamación, malestar intestinal y aumento de la grasa del hígado (6, 7).

11. Aunque este suplemento puede tener un efecto miserable en la pérdida de peso, la comunidad científica es escéptica (8).

¡El aceite de cártamo no es una buena fuente de CLA

1. Muchas personas piensan que el aceite de cártamo es una buena fuente de CLA. Sin embargo, el aceite de cártamo solo contiene un minúsculo .7 mg de CLA por gramo (9).

2. Más del 70% del aceite de cártamo está compuesto de ácido linoleico, un tipo de ácido graso poliinsaturado omega-6 (10).

3. El ácido linoleico se puede convertir en una forma de CLA que se usa para hacer suplementos concentrados.

4. Muchas personas suponen que los suplementos de aceite de cártamo CLA son solo aceite de cártamo en forma de píldora.

5. Sin embargo, los suplementos de aceite de cártamo CLA que ves en el estante han sido alterados químicamente para contener una gran cantidad de CLA, generalmente más del 80%.

¡El aceite de cártamo es rico en grasas omega-6

1. El aceite de cártamo es rico en grasas omega-6 y desprovisto de grasas omega-3.

2. ¡Aunque su cuerpo necesita ambos para funcionar y prosperar, la mayoría de las personas ingieren muchos más ácidos grasos omega-6 que los omega-3 Se estima que la dieta occidental típica contiene hasta 20 veces más omega-6 que omega-3 debido a las altas cantidades de aceites vegetales refinados y alimentos procesados ​​(11).

3. Como referencia, la proporción de omega-6 a omega-3 en una dieta tradicional de cazadores-recolectores está más cerca de 1: 1 (12). Las dietas altas en grasas omega-3 se han relacionado con una menor incidencia de diabetes, enfermedades cardíacas, demencia y obesidad, mientras que se ha demostrado que las dietas altas en grasas omega-6 aumentan el riesgo de estos enfermedades (13, 14, 15, 16).

4. Aunque el aceite de cártamo se promueve como una forma de eliminar la grasa y ayudar a perder peso, los aceites vegetales ricos en omega-6 ya se consumen en exceso, con pocos beneficios para su cintura.

5. El consumo de más aceites ricos en omega-6, como el aceite de cártamo, en realidad aumenta el riesgo de obesidad (17).

¡El aceite de cártamo no es una buena opción para perder peso

1. Mientras que el aceite de cártamo no es lo mismo que los suplementos de CLA de cártamo, alguna evidencia sugiere que el aceite de cártamo puede ser efectivo para reducir la grasa del vientre.

2. Sin embargo, la investigación es extremadamente limitada en esta área (18).

3. En un estudio, 35 mujeres obesas con diabetes recibieron 8 gramos de aceite de cártamo o CLA en forma de píldora durante 36 semanas.

4. Al final del estudio, el grupo que consumió las pastillas de aceite de cártamo experimentó una pérdida significativa de grasa abdominal en comparación con el grupo CLA.

5. Sin embargo, el aceite de cártamo aumentó significativamente la AST, una enzima que indica daño hepático cuando se eleva.

6. Esto es importante, ya que varios estudios han encontrado que alimentar a las ratas con dietas ricas en aceite de cártamo aumentó la acumulación de grasa en sus hígados (19, 20).

7. Además, aunque el grupo de aceite de cártamo experimentó una reducción en la grasa del vientre, no tuvieron cambios en el IMC o el tejido graso total. Esto sugiere que el consumo de aceite de cártamo causó que la grasa del vientre se depositara en otras áreas del cuerpo Se necesita mucha más investigación para determinar si suplementar con aceite de cártamo es una forma segura y efectiva de aumentar la pérdida de peso.

8. Por ahora, la evidencia sugiere que un equilibrio desproporcionado de grasas omega-6 a omega-3 es perjudicial para la salud en general.

9. Este conocimiento, combinado con la falta de evidencia de que beneficia la pérdida de peso, es una buena razón para limitar el aceite de cártamo en su dieta.

¡Enfóquese en grasas saludables para bajar de peso

1. Aunque el aceite de cártamo no es una buena opción para bajar de peso, aumentar la cantidad de otras grasas más saludables en su dieta es.

2. ¡Los alimentos ricos en grasas omega-3 antiinflamatorias como el salmón, las nueces, las semillas de chía, el lino, el cáñamo y las yemas de huevo pueden beneficiar su salud de muchas maneras Por ejemplo, un estudio de 25 años de más de 4,000 personas encontró que aquellos que comieron más alimentos ricos en omega-3 tuvieron una menor incidencia de síndrome metabólico, incluyendo menos grasa abdominal (21).]

3. Además, una dieta rica en omega-3 se ha asociado con beneficios como un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes (22).

4. El consumo de ácidos grasos omega-3 de alimentos o suplementos también se ha relacionado con una disminución de la mortalidad general (23).

5. Además, elegir alimentos ricos en omega-3 en lugar de aceites vegetales llenos de omega-6 le proporciona a su cuerpo mucha más nutrición. Por ejemplo, una onza de nueces entrega más de 20 vitaminas y minerales diferentes, incluyendo magnesio, vitaminas B y potasio (24).

6. Una cantidad igual de aceite de cártamo es pobre en nutrientes, solo proporciona una buena fuente de vitamina E y K (25).

¡La línea de fondo

1. El aceite de cártamo es un tipo de aceite vegetal que se altera químicamente para producir suplementos de CLA.

2. Sin embargo, el aceite de cártamo en sí es muy bajo en CLA y alto en grasas omega-6, que, en exceso, no son buenos para su salud.

3. Aunque suplementar con CLA puede promover una cantidad muy pequeña de pérdida de peso, la evidencia que respalda el uso de aceite de cártamo para la pérdida de grasa es débil Si quiere perder peso y no recuperarlo, omita los suplementos y, en su lugar, concéntrese en los métodos probados y verdaderos para aumentar la actividad y consumir alimentos saludables y nutritivos.