¿Puedes combinar el ayuno intermitente y el café?

¡La línea de fondo

1. El ayuno intermitente es un patrón de dieta popular que involucra el ciclismo entre los períodos de alimentación y ayuno.

2. La investigación sugiere que el ayuno intermitente puede promover la pérdida de peso y reducir los factores de riesgo para ciertas afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedad de Alzheimer (1).

3. Si eres nuevo en el ayuno intermitente, puedes preguntarte si puedes tomar café durante un ayuno.

4. Este artículo explica si el ayuno intermitente permite el café durante los períodos de ayuno.

¡El café negro no romperá tu ayuno

1. Es poco probable que beber cantidades moderadas de bebidas muy bajas en calorías o en cero durante una ventana en ayunas pueda comprometer su ayuno de manera significativa.

2. Esto incluye bebidas como café negro.

3. Una taza (240 ml) de café negro contiene aproximadamente 3 calorías y cantidades muy pequeñas de proteínas, grasas y oligoelementos (2).

4. Para la mayoría de las personas, los nutrientes en 1-2 tazas (240-470 ml) de café negro no son suficientes para iniciar un cambio metabólico significativo que rompería un ayuno (3, 4) .

5. Algunas personas dicen que el café suprime el apetito, lo que hace que sea más fácil mantener el ayuno a largo plazo. Sin embargo, esta afirmación permanece científicamente no comprobada (5).

6. En general, tomar café moderadamente no interrumpirá significativamente su ayuno intermitente. ¡Solo asegúrate de mantenerlo negro, sin ningún ingrediente adicional ¡El café puede reforzar los beneficios del ayuno

1. Sorprendentemente, el café puede mejorar muchos de los beneficios del ayuno.

2. Esto incluye una función cerebral mejorada, así como una reducción de la inflamación, el azúcar en la sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas (1).

3. La inflamación crónica es la causa de muchas enfermedades. La investigación sugiere que tanto el ayuno intermitente como la ingesta de café pueden ayudar a reducir la inflamación (1, 6). Algunas investigaciones sugieren que una mayor ingesta de café se asocia con una disminución del riesgo de síndrome metabólico, que es una afección inflamatoria caracterizada por presión arterial alta, exceso de grasa corporal, colesterol alto y niveles elevados de azúcar en la sangre. (7, 8). Los estudios también relacionan la ingesta de café con una disminución del riesgo de diabetes tipo 2. Además, hasta 3 tazas (710 ml) de café por día se asocian con un riesgo reducido de muerte por enfermedad cardíaca del 19% (9, 10, 11).

4. Una de las principales razones por las que el ayuno intermitente ha aumentado en popularidad es su potencial para promover la salud del cerebro y proteger contra las enfermedades neurológicas relacionadas con la edad.

5. Curiosamente, el café comparte y complementa muchos de estos beneficios.

6. Al igual que el ayuno intermitente, el consumo regular de café se asocia con un menor riesgo de deterioro mental, así como con las enfermedades de Alzheimer y Parkinson (12).

7. En ayunas, su cuerpo produce energía a partir de grasas en forma de cetonas, un proceso relacionado con una función cerebral mejorada. La investigación preliminar indica que la cafeína en el café también puede promover la producción de cetonas (13, 14). El ayuno intermitente también puede apoyar la salud del cerebro a través de una mayor autofagia (14).

8. La autofagia es la forma en que su cuerpo reemplaza las células dañadas por otras sanas. La investigación sugiere que puede proteger contra el deterioro mental relacionado con la edad (16).

9. Además, un estudio en ratones relacionó el café con un aumento significativo de la autofagia (17).

10. Por lo tanto, puede ser especialmente beneficioso incluir cantidades moderadas de café en su régimen de ayuno intermitente.

¡Los ingredientes agregados podrían reducir los beneficios del ayuno

1. Aunque no es probable que el café solo rompa el ayuno, los ingredientes agregados sí podrían.

2. ¡Cargar su taza con aditivos altos en calorías como la leche y el azúcar puede interrumpir el ayuno intermitente, limitando los beneficios de este patrón dietético Muchos medios populares de salud y medios de comunicación afirman que no romperá el ayuno siempre que permanezca por debajo de 50-75 calorías durante cada ventana de ayuno. Sin embargo, ninguna evidencia científica respalda estas afirmaciones.

3. En cambio, debe consumir la menor cantidad de calorías posible mientras ayuna.

4. Por ejemplo, los lattes, cappuccinos y otras bebidas de café azucaradas o azucaradas deben estar fuera de los límites durante las ventanas en ayunas.

5. Si bien el café negro es la mejor opción, si tiene que agregar algo, 1 cucharadita (5 ml) de crema espesa o aceite de coco serían buenas opciones, ya que es poco probable que se alteren significativamente sus niveles de azúcar en la sangre o la ingesta total de calorías.

6. Una sola taza (240 ml) de café contiene aproximadamente 100 mg de cafeína (2).

7. El consumo de demasiada cafeína del café puede provocar efectos secundarios, incluidas palpitaciones del corazón y aumentos temporales de la presión arterial (18).

8. Un estudio encontró que la ingesta alta de café, hasta 13 tazas (3,1 litros) por día, resultó en un aumento de los niveles de insulina en ayunas, lo que sugiere una disminución a corto plazo de la sensibilidad a la insulina (3) .

9. Si está utilizando el ayuno intermitente para mejorar sus niveles de insulina en ayunas o aumentar su sensibilidad a la insulina, querrá moderar su consumo de café.

10. Además, el consumo excesivo de cafeína podría dañar la calidad del sueño. Dormir mal puede dañar su salud metabólica con el tiempo, lo que podría negar los beneficios del ayuno intermitente (19, 20). La mayoría de las investigaciones indican que hasta 400 mg de cafeína por día es seguro para la mayoría de las personas. Esto equivale a aproximadamente 3-4 tazas (710-945 ml) de café regular por día (18).

¿Deberías tomar café mientras ayunas? Finalmente, tomar café durante un ayuno depende de las preferencias personales.

1. Si no le gusta el café o no lo bebe actualmente, no hay razón para comenzar. ¡Puede obtener muchos de los mismos beneficios para la salud de una dieta rica en alimentos integrales y nutritivos Sin embargo, si una taza de café caliente parece facilitar un poco su ayuno, no hay razón para dejarlo. Solo recuerda practicar la moderación y evitar ingredientes adicionales.

2. Si descubres que estás consumiendo demasiado café o tienes problemas para dormir, es posible que desees reducir y concentrarte únicamente en el ayuno intermitente.

¡El resultado final

1. Puede beber cantidades moderadas de café negro durante los períodos de ayuno, ya que contiene muy pocas calorías y es poco probable que rompa el ayuno.

2. De hecho, el café puede mejorar los beneficios del ayuno intermitente, que incluye una reducción de la inflamación y una mejor función cerebral.

3. No obstante, debe evitar los aditivos altos en calorías.

4. También es mejor vigilar su consumo, ya que el consumo excesivo puede dañar su salud.