¿Qué es el forraje? Definición y lista de alimentos

Mensaje para llevar a casa?

1. ¡Los expertos en salud han recomendado durante mucho tiempo consumir fibra, comúnmente llamada fibra, para mejorar la salud digestiva (1).

2. El forraje es la porción de alimentos vegetales, como granos enteros, nueces, semillas, legumbres, frutas y verduras, que su cuerpo no puede digerir.

3. Sin embargo, es una fuente importante de alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino. También puede ayudar a controlar el peso y disminuir ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

4. ¡Este artículo explica qué es el forraje, revisa sus beneficios y proporciona una lista de alimentos ricos en forraje ¿Qué es el forraje?

1. El forraje, o fibra, se refiere a los carbohidratos en las plantas que su cuerpo no puede digerir. Este artículo usa los términos fibra y fibra indistintamente. Una vez que el forraje llega al intestino grueso, las bacterias intestinales lo descomponen o salen del cuerpo por las heces (2). Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. La mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen una combinación de estos, pero generalmente son más ricos en un tipo (3, 4). En el intestino, la fibra soluble absorbe agua para convertirse en gel. Esto permite que las bacterias intestinales lo descompongan fácilmente. Las semillas de chía y la avena son ricas en fibra soluble (2, 5, 6).

2. En contraste, la fibra insoluble tiene una estructura microscópica más rígida y no absorbe agua. En cambio, agrega volumen a las heces. Las frutas y verduras contienen altas cantidades de fibra insoluble (1, 4).

3. Debe intentar comer 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías que consume por día. Eso es aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Desafortunadamente, solo alrededor del 5% de las personas cumplen con esta recomendación (7).

4. No comer suficiente fibra puede afectar negativamente su salud. Por ejemplo, comer una dieta baja en fibra se ha relacionado con problemas digestivos como el estreñimiento y la disbiosis, que es el crecimiento anormal de bacterias dañinas en el intestino (8, 9, 10).

5. Las dietas bajas en fibra también están asociadas con un mayor riesgo de obesidad, cáncer de colon y cáncer de mama (11, 12, 13).

¡Beneficios del forraje

1. La fibra dietética puede ayudar a reducir los niveles altos de colesterol y presión arterial, los cuales son factores de riesgo para enfermedades del corazón.

2. Un estudio de 28 días examinó los efectos saludables para el corazón de comer fibra en 80 personas con colesterol alto.

3. Los investigadores observaron que las personas que comían 3 gramos de fibra soluble diariamente de avena experimentaron una reducción del 62% en el colesterol total y una reducción del 65% en el colesterol LDL (malo), en comparación con un grupo de control ( 6). En otro estudio de 4 semanas, 345 personas comieron 3-4 gramos de beta-glucano, una fibra soluble que se encuentra en la avena, diariamente. Este grupo experimentó reducciones significativas en el colesterol LDL (malo), en comparación con un grupo control (27).

4. Además, comer fibra puede reducir la presión arterial.

5. Una revisión de 28 estudios señaló que las personas que comieron dietas altas en beta-glucano, un tipo de fibra que se encuentra en la avena, tenían una presión arterial más baja que aquellos que consumieron dietas bajas en esta fibra (28 ).

6. Hasta la fecha, la mayor parte de la investigación sobre fibra y presión arterial se ha centrado en los efectos de los suplementos de fibra, no en la fibra de los alimentos. Por lo tanto, se necesita más investigación (28, 29, 30).

7. Es posible que haya escuchado que agregar fibra a su dieta puede mejorar su digestión.

8. De hecho, el forraje tiene numerosos efectos saludables en el intestino, como aumentar el volumen de las heces, disminuir el estreñimiento y alimentar bacterias intestinales beneficiosas.

9. Los alimentos ricos en fibra también son naturalmente más ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que los alimentos bajos en fibra como los granos refinados. Además, ¡incluso pueden ayudarte a perder peso (14) La fibra dietética juega muchos papeles diferentes en la salud intestinal.

10. La fibra insoluble ayuda a aliviar el estreñimiento agregando volumen a las heces, mientras que la consistencia gelatinosa de la fibra soluble ayuda a mover las heces más fácilmente a través del tracto digestivo (15). Un estudio en más de 62,000 mujeres encontró que aquellas que comían al menos 20 gramos de fibra al día eran mucho menos propensas a experimentar estreñimiento que aquellas que comían solo 7 gramos o menos por día (16).

11. Otro estudio en 51 personas analizó los efectos de comer fibra en el estreñimiento. Todos los días durante 3 semanas, los participantes comieron 240 gramos de pan, ya sea centeno o blanco. El pan de centeno contenía 30 gramos de fibra, mientras que el pan blanco contenía 10 gramos.

12. En comparación con el grupo de pan blanco, el grupo de pan de centeno experimentó un tiempo de tránsito de las deposiciones un 23% más rápido, 1,4 deposiciones más por semana y heces más blandas que pasaron con mayor facilidad (17 ).

13. La fibra dietética también actúa como un prebiótico, que alimenta las bacterias probióticas beneficiosas en su intestino, lo que les permite prosperar y limitar el crecimiento de bacterias dañinas.

14. Los prebióticos en fibra también pueden reducir su riesgo de cáncer de colon al promover movimientos intestinales saludables y fortalecer la capa de tejido que recubre sus intestinos (18).

15. El consumo de fibra también puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable.

16. En un estudio, 28 adultos aumentaron su consumo de fibra de 16 a 28 gramos por día. Siguieron una de las dos dietas altas en fibra diariamente durante cuatro semanas, ya sea 1.5 tazas (318 gramos) de frijoles o una combinación de frutas, verduras y granos integrales En ambas dietas altas en fibra, los participantes comieron alrededor de 300 calorías menos por día y perdieron alrededor de 3 libras (1.4 kg), en promedio. Al mismo tiempo, informaron niveles más altos de saciedad y menos hambre que antes de comenzar la dieta alta en fibra (19).

17. Comer más fibra también puede aumentar su tasa metabólica en reposo (RMR), que es la cantidad de calorías que quema en reposo.

18. Un estudio de 6 semanas en 81 adultos encontró que aquellos que comían una dieta que contenía alrededor de 40 gramos de fibra al día tenían una RMR más alta y quemaban 92 calorías más por día, en comparación con aquellos que comían un dieta con solo unos 21 gramos de fibra por día (20). Además, muchos alimentos ricos en fibra, como las frutas y verduras enteras, son bajos en calorías. Intente comer más de estos alimentos para sentirse lleno y satisfecho. Ayudarán a mantener baja la ingesta de calorías, lo que puede promover la pérdida de peso.

19. Los alimentos ricos en fibra ayudan a retrasar la digestión, lo que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo (21, 22).

20. De hecho, algunos estudios han demostrado que la fibra puede ayudar a regular los niveles de azúcar e insulina en la sangre. La insulina es una hormona que ayuda a transportar el azúcar en la sangre a las células y dirige al cuerpo a quemarla para obtener energía o almacenarla como grasa (23). Es importante mantener moderados los niveles de azúcar en la sangre, ya que los picos en el azúcar en la sangre pueden dañar su cuerpo con el tiempo y pueden conducir a enfermedades como la diabetes (24).

21. Un estudio en 19 personas con diabetes tipo 2 analizó los efectos de comer un desayuno rico en fibra en los niveles de azúcar en la sangre.

22. Aquellos que comieron un desayuno rico en fibra que incluía 9-10 gramos de fibra tenían un nivel de azúcar en la sangre significativamente menor después de las comidas que aquellos que consumieron un desayuno bajo en fibra que contenía solo 2-3 gramos de fibra (25).

23. Además, un estudio en 20 adultos con sobrepeso encontró que aquellos que consumieron al menos 8 gramos de fibra en el desayuno tenían niveles más bajos de insulina después de las comidas (24).

24. Mantener niveles bajos de insulina también puede ayudarlo a perder peso al disminuir la cantidad de calorías que su cuerpo almacena como grasa (26).

¡Alimentos ricos en fibra

1. La fibra, o fibra, se encuentra en prácticamente todos los alimentos vegetales, incluidos los granos integrales, frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas.

2. Sin embargo, algunos de estos alimentos son naturalmente más ricos en fibra que otros. Estas son algunas de las mejores fuentes de forraje:

3. Estos alimentos son particularmente ricos en fibra, pero muchos otros alimentos integrales también pueden ayudarlo a aumentar su consumo de fibra. Simplemente haciendo un esfuerzo para incluir más verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles y granos integrales en su dieta es una excelente manera de aumentar su consumo de fibra y mejorar su salud en general.

¡El resultado final

1. La fibra, o fibra, se ha recomendado durante mucho tiempo para ayudar con problemas digestivos como el estreñimiento, pero también desempeña muchos otros papeles importantes en su cuerpo.

2. Por ejemplo, el forraje en los alimentos vegetales puede promover una salud intestinal óptima, ayudarlo a controlar su peso e incluso reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

3. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no comen lo suficiente de este nutriente importante.

4. Afortunadamente, los alimentos ricos en fibra son fáciles de agregar a su dieta. ¡Comer granos enteros, legumbres, frutas, verduras, nueces y semillas más saludables es una manera simple y deliciosa de aumentar su consumo de fibra y mejorar su salud].