¿Qué es el suero de leche? Nutrición, beneficios y cómo hacerlo

¡La línea de fondo

1. El suero de leche es un producto lácteo fermentado.

2. La mayoría de la mantequilla moderna se cultiva, lo que significa que se han agregado bacterias beneficiosas. ¡Es diferente del suero de mantequilla tradicional, que rara vez se encuentra en los países occidentales hoy en día

3. Este producto lácteo se usa con mayor frecuencia para hornear. Por ejemplo, es un ingrediente común en galletas, muffins, panes rápidos y panqueques. ¡También se puede usar en rebozados para preparar alimentos fritos o como una base cremosa en sopas, ensalada de papas o aderezos para ensaladas

1. El nombre suero de leche es algo engañoso, ya que realmente no contiene mantequilla.

2. El suero de leche tradicional es el líquido restante después de que la leche entera se ha convertido en mantequilla. ¡Este tipo de suero de mantequilla rara vez se encuentra en los países occidentales hoy en día, pero sigue siendo común en partes de Nepal, Pakistán e India

3. Se ha pasteurizado y homogeneizado, y se han agregado cultivos de bacterias productoras de ácido láctico, que pueden incluir Lactococcus lactis o Lactobacillus bulgaricus.

4. El ácido láctico aumenta la acidez del suero de leche y previene el crecimiento bacteriano no deseado, lo que prolonga su vida útil. También le da al suero de leche un sabor ligeramente agrio, que resulta de la bacteria que fermenta la lactosa, el azúcar primario en la leche (1).

5. El suero de leche es más espeso que la leche. Cuando las bacterias en la bebida producen ácido láctico, el nivel de pH se reduce y la caseína, la proteína primaria en la leche, se solidifica

Nutrición de suero de leche

1. El suero de leche contiene mucha nutrición en una porción pequeña.

2. Una taza (240 ml) de suero de leche fortificado proporciona los siguientes nutrientes (2):

¡Beneficios para la salud del suero de leche

1. El suero de leche puede ofrecer varios beneficios para la salud, incluidos los huesos, los niveles de presión arterial y la salud bucal.

2. El ácido láctico en el suero de leche puede hacer que su contenido de lactosa sea más fácil de digerir. La lactosa es el azúcar en los productos lácteos

3. ¡Estos nutrientes son importantes para mantener la resistencia ósea y prevenir enfermedades óseas degenerativas como la osteoporosis, pero muchas personas no tienen suficiente (7, 8, 9, 10)

4. Una mayor ingesta de alimentos ricos en fósforo también se asoció con una mayor ingesta de calcio. Comer más calcio y fósforo se relacionó con un riesgo general de osteoporosis un 45% menor en adultos con niveles sanguíneos normales de estos dos minerales (8).

5. También hay evidencia emergente de que la vitamina K2 es beneficiosa para la salud ósea y el tratamiento de la osteoporosis, particularmente en combinación con la vitamina D. La vitamina K2 promueve la formación de hueso y previene la descomposición ósea (11, 12).

6. La periodontitis es la inflamación de las encías y las estructuras de soporte de los dientes. Es una condición muy común y causada por bacterias periodontales.

7. Los productos lácteos fermentados como el suero de leche pueden tener efectos antiinflamatorios en las células de la piel que recubren la boca (13).

8. La ingesta de calcio de los productos lácteos fermentados se ha asociado con una reducción significativa de la periodontitis. Los alimentos no lácteos no parecen tener este efecto (14, 15, 16).

9. Esto puede ser particularmente útil para las personas que tienen inflamación oral como resultado de la radioterapia, la quimioterapia, la enfermedad de Crohn y las encías inflamadas (13, 17).

10. En un pequeño estudio de 8 semanas en 34 adultos, consumiendo 45 gramos, o aproximadamente 1/5 taza, de suero de leche reconstituido (polvo de suero mezclado con agua) redujo diariamente el colesterol total y los triglicéridos en 3 % y 10%, respectivamente, en comparación con un placebo (18).

11. Además, los participantes que comenzaron la prueba con niveles elevados de colesterol LDL (malo) notaron una reducción del 3% en este tipo de colesterol (18).

12. Los compuestos de esfingolípidos en suero de leche pueden ser responsables de este efecto al inhibir la absorción de colesterol en el intestino. Los esfingolípidos son parte de la membrana del glóbulo graso de la leche (MFGM) en el suero de mantequilla (18).

13. Alguna evidencia sugiere que el suero de leche puede ayudar a bajar la presión arterial.

14. En un estudio en 34 personas con presión arterial normal, el consumo diario de suero de mantequilla redujo la presión arterial sistólica (el número superior) en 2.6 mm Hg, la presión arterial media en 1.7 mm Hg y la angiotensina plasmática -I convirtiendo la enzima en un 10.9%, en comparación con un placebo (19).

15. La presión arterial media es la presión promedio en las arterias de una persona durante un latido cardíaco, mientras que la enzima convertidora de angiotensina-I en plasma ayuda a controlar la presión arterial al regular el volumen de líquido en su cuerpo (19).

16. Aunque estos resultados son alentadores, se necesita más investigación.

Desventajas de suero de leche

1. El suero de leche también puede tener varias desventajas relacionadas con su contenido de sal y posibles reacciones alérgicas.

2. Ciertos productos de suero de leche son ricos en sal, por lo que es importante revisar la etiqueta nutricional si necesita limitar su consumo de sodio.

3. El consumo de mucha sal está asociado con un mayor riesgo de hipertensión arterial, especialmente entre las personas que son sensibles a la sal. La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (20).

4. Para las personas que son sensibles a la sal de la dieta, las dietas altas en sodio pueden dañar el corazón, los riñones, el cerebro y los vasos sanguíneos (21).

5. Los alimentos bajos en sodio se definen como que tienen 140 mg de sodio o menos por porción. En comparación, 1 taza (240 ml) de suero de leche puede contener 300-500 mg de este nutriente.

6. El suero de leche con bajo contenido de grasa a menudo contiene aún más sodio que las versiones con mayor contenido de grasa (2, 22).

7. El suero de leche contiene lactosa, a lo que muchas personas son intolerantes.

8. Aunque algunas personas con intolerancia a la lactosa digieren más fácilmente el suero de mantequilla, ¡muchas aún pueden ser sensibles a su contenido de lactosa!

9. Los síntomas de intolerancia a la lactosa incluyen malestar estomacal, diarrea y gases.

10. El suero de leche también es naturalmente rico en histamina, un químico que juega un papel en los procesos inmunológicos, digestivos y neurológicos. Las personas con intolerancia a la histamina deben evitar los alimentos que contienen histamina, ya que pueden causar dolores de cabeza, diarrea e irritación de la piel (23).

11. Las personas que son alérgicas a la leche, en lugar de intolerantes, no deben consumir suero de leche. La alergia a la leche puede causar vómitos, sibilancias, urticaria, malestar estomacal e incluso anafilaxia en algunas personas (24).

12. Una de las principales hormonas utilizadas en la industria láctea es la hormona de crecimiento bovino recombinante (rBGH). ¡Es artificial y se usa para aumentar la producción de leche en vacas lecheras

13. Se ha descubierto que las vacas lecheras tratadas con rBGH tienen niveles aumentados de factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), lo que según la investigación puede desempeñar un papel en el crecimiento de la mama y la próstata y cáncer de colon (30, 31).

14. Los antibióticos son un problema de salud pública, ya que su uso excesivo puede conducir al aumento de bacterias resistentes a los antibióticos. Esto pone a los consumidores en un mayor riesgo de contraer infecciones que pueden ser muy difíciles de tratar e incluso mortales (32, 33).

15. La certificación orgánica del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) prohíbe el uso de hormonas con fines de crecimiento en el ganado, así como el uso de antibióticos (34).

16. Para reducir su exposición a las hormonas, también puede buscar suero de leche etiquetado como libre de rBGH o rBST.

¡Cómo hacer sustitutos de suero de leche

1. Si no tiene suero de leche disponible o prefiere usar otra cosa, hay varias sustituciones.

2. Para hacer suero de mantequilla acidificado, necesitas leche y un ácido. Los dos se mezclan, lo que hace que la leche se cuaje.

3. La proporción es de 1 taza (240 ml) de leche por 1 cucharada (15 ml) de ácido. Mezcle suavemente los dos ingredientes y deje reposar la mezcla durante 5-10 minutos hasta que comience a cuajar.

4. Si la receta requiere 1 taza (240 ml) de suero de leche, puede sustituir 1 taza (240 ml) de yogur.

5. La crema de tártaro es un subproducto de la producción de vino. Es un ácido que se usa comúnmente en la cocción como agente leudante. Esto se debe a que la crema de tártaro en combinación con bicarbonato de sodio produce gas de dióxido de carbono.

6. Mezcle 1 taza (240 ml) de leche con 1 3/4 cucharaditas (6 gramos) de crema de tártaro y deje reposar durante unos minutos.

7. Para evitar que la mezcla se vuelva grumosa, primero mezcle la crema de tártaro con unas cucharadas de leche, antes de agregarla al resto de la leche.

¡El resultado final

1. El suero de leche es un producto lácteo rico en vitaminas y minerales que puede ofrecer varios beneficios para los huesos, el corazón y la salud bucal.

2. Aún así, puede tener un alto contenido de sal, hormonas y antibióticos y puede causar problemas a las personas con alergia a la leche, así como intolerancia a la lactosa o la histamina.

3. Si tolera los lácteos, el suero de leche es una adición excelente y versátil a una dieta saludable.