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¿Qué es la dieta cetogénica cíclica? Todo lo que necesitas saber

Resumen

  1. Aunque a menudo se considera inflexible, la dieta cetogénica tiene muchas variaciones diferentes.

  2. La dieta ceto estándar es, con mucho, la forma más popular, pero hay varias otras formas de seguir este régimen bajo en carbohidratos y alto en grasas, ¡incluida la dieta cetogénica cíclica

  3. Este artículo explica los beneficios, desventajas y pasos básicos de la dieta cetogénica cíclica.

¿Qué es la dieta cetogénica cíclica?

  1. Al seguir una dieta cetogénica, normalmente restringe los carbohidratos a menos de 50 gramos por día (1).

  2. Cuando la ingesta de carbohidratos se reduce drásticamente, su cuerpo debe quemar grasa para obtener energía en lugar de glucosa o azúcar en la sangre, en un proceso conocido como cetosis.

  3. Mientras está en cetosis, su cuerpo usa cetonas, subproductos de la descomposición de grasas producidos por su hígado, como una fuente de energía alternativa (2).

  4. Aunque la dieta cetogénica cíclica es una variación de la dieta cetogénica estándar, existen grandes diferencias entre los dos.

  5. La dieta cetogénica cíclica implica adherirse a un protocolo de dieta cetogénica estándar 5-6 días por semana, seguido de 1-2 días de mayor consumo de carbohidratos.

  6. ¡Estos días con más carbohidratos a menudo se denominan "días de realimentación", ya que están destinados a reponer las reservas de glucosa agotadas de su cuerpo

  7. La dieta cetogénica cíclica es popular entre aquellos que buscan el crecimiento muscular y un mejor rendimiento en el ejercicio.

  8. Aunque faltan investigaciones para respaldar esta afirmación, algunas personas especulan que la dieta cíclica es superior a la versión estándar para aumentar la fuerza y ​​los músculos.

  9. Si bien el método es el mismo, el ciclo de carbohidratos no reduce la ingesta general de carbohidratos lo suficientemente drástica como para alcanzar la cetosis.

  10. El ciclismo de carbohidratos se usa a menudo para promover la pérdida de peso, aumentar el rendimiento deportivo y estimular el crecimiento muscular (3).

Cómo seguirlo

  1. No existe un conjunto estándar de reglas para una dieta cetogénica cíclica.

  2. Sin embargo, cualquier persona que quiera comenzar debe seguir una dieta cetogénica estándar de 5 a 6 días por semana, agregando 1-2 días de mayor ingesta de carbohidratos.

  3. Durante los días cetogénicos estándar, es importante consumir menos de 50 gramos de carbohidratos por día.

  4. Durante esta fase de la dieta cetocíclica, las grasas saludables deberían aportar aproximadamente el 75% de su consumo total de calorías.

  5. Las opciones de grasas saludables incluyen:

  6. Las proteínas deben representar alrededor del 15-20% de sus calorías totales, mientras que la ingesta de carbohidratos generalmente se limita a menos del 10% (4).

  7. Asegúrese de seguir la dieta ceto estándar de 5 a 6 días por semana.

  8. La segunda fase de la dieta cetocíclica implica elegir 1-2 días por semana para "realimentar" sus reservas de glucógeno.

  9. Durante los días de realimentación, debe consumir más carbohidratos para romper la cetosis.

  10. En días de realimentación:

  11. Aunque el objetivo de la fase de realimentación es aumentar la cantidad de carbohidratos, la calidad de los carbohidratos también es importante.

  12. En lugar de depender de fuentes poco saludables como el pan blanco y los productos horneados, debe obtener la mayoría de los carbohidratos de fuentes saludables.

  13. Algunos ejemplos de carbohidratos complejos y nutritivos incluyen:

  14. Estos carbohidratos son ricos en vitaminas, minerales y fibra, que alimentan su cuerpo y mantienen los niveles de azúcar en la sangre estabilizados.

  15. Evite los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar, como dulces, jugos, refrescos y pasteles, ya que carecen de nutrientes y provocan irregularidades en el azúcar en la sangre, lo que puede causar un aumento del hambre y la irritabilidad. (5, 6).

  16. El método de ayuno intermitente más común implica ayunar durante 16 horas al día.

  17. También se recomiendan entrenamientos de alta intensidad en los días posteriores a la realimentación para lograr la cetosis y optimizar el crecimiento muscular.

Beneficios potenciales

  1. La investigación sobre la dieta cetogénica cíclica es muy limitada. Aún así, puede proporcionar ventajas.

  2. Aunque algunas pruebas sugieren que la dieta ceto estándar es efectiva para desarrollar masa corporal magra en atletas entrenados en resistencia, algunos sostienen que la versión cíclica es mejor para el crecimiento muscular (7).

  3. Las hormonas de desarrollo muscular - o anabólicas - como la insulina se suprimen cuando se siguen dietas muy bajas en carbohidratos como la dieta ceto (8, 9).

  4. La insulina regula el crecimiento muscular al permitir que los aminoácidos y la glucosa entren en las células musculares, aumentando la síntesis de proteínas y disminuyendo la degradación de proteínas en el tejido muscular (10).

  5. ¡Usar la dieta cetocíclica para aumentar estratégicamente los niveles de insulina en días específicos podría permitirle usar los efectos anabólicos de la insulina para promover el crecimiento muscular

  6. La realimentación con carbohidratos puede beneficiar a los atletas de élite que siguen dietas muy bajas en carbohidratos.

  7. Un estudio en 29 caminantes de élite encontró que los atletas se beneficiaron de la ingesta periódica alta en carbohidratos, ¡aunque no probó específicamente la dieta cetocíclica

  8. ¡Los investigadores concluyeron que los atletas que consumían periódicamente muchos carbohidratos vieron una mejora en el rendimiento, mientras que los que seguían una dieta ceto estricta no lo hicieron!

  9. La dieta cetogénica se asocia con efectos secundarios desagradables conocidos colectivamente como la gripe ceto.

  10. Los síntomas de la gripe ceto incluyen náuseas, fatiga, dolores de cabeza, estreñimiento, debilidad, dificultad para dormir e irritabilidad (12).

  11. ¡Estos síntomas surgen cuando su cuerpo tiene dificultades para adaptarse al uso de cetonas como fuente principal de combustible

  12. El estreñimiento es una queja común entre los primeros en transición a una dieta ceto.

  13. Esto se debe a que algunas personas luchan por obtener suficiente fibra cuando comen una dieta alta en grasas y muy baja en carbohidratos.

  14. Aunque es posible consumir suficiente fibra en una dieta cetogénica estándar, la transición a una dieta cetogénica cíclica puede hacer que sea mucho más fácil.

  15. Durante los días de realimentación, se permiten los carbohidratos ricos en fibra, como la avena, la batata, los frijoles y la quinua.

  16. La dieta ceto está relacionada con varios beneficios para la salud, como la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, puede ser difícil seguir a largo plazo (13).

  17. Debido a que debe reducir drásticamente su consumo de carbohidratos para alcanzar la cetosis, muchos alimentos saludables, pero con alto contenido de carbohidratos, están fuera de los límites.

Posibles inconvenientes

  1. Debido a que la investigación sobre la dieta cetocíclica es limitada, sus efectos secundarios son en gran medida desconocidos.

  2. Hasta que se completen los estudios sobre la dieta, es imposible determinar sus efectos completos.

  3. ¡Tenga en cuenta que muchas personas pueden comer demasiadas calorías en los días de realimentación, contrarrestando los beneficios de pérdida de peso de la dieta ceto estándar

  4. De hecho, su cuerpo almacena cada gramo de carbohidratos en los músculos con al menos 3 gramos de agua (14).

  5. Para aquellos que buscan aumentar la masa muscular o mejorar el rendimiento deportivo, ¡se desconoce si la dieta ceto cíclica es más efectiva que la estándar

La línea de fondo

  1. ¡Una dieta cetogénica cíclica implica adherirse a una dieta ceto estándar de 5 a 6 días por semana, seguida de 1-2 días de mayor ingesta de carbohidratos