¿Qué es una dieta de ciclo de carbohidratos? ¡Cómo puede impulsar los esfuerzos de pérdida de peso

23 Desayunos bajos en carbohidratos

Quizás haya escuchado que su metabolismo se parece mucho a un incendio: si alimenta "el fuego" con los ingredientes correctos, se mantiene más caliente. Por otro lado, no agregar suficiente combustible durante demasiado tiempo hará que el fuego se debilite y se apague. Ciclismo de carbohidratos - comer más carbohidratos solo en ciertos días de la semana - se cree que es uno de los mejores planes de dieta para perder peso rápidamente y ganar músculo porque estimula ciertos procesos digestivos y metabólicos funciones que impactan positivamente el control de peso. Comer suficientes carbohidratos en el momento adecuado restablece su "termostato metabólico", por así decirlo, indicando a su cuerpo que cree suficientes hormonas beneficiosas (como la leptina y las hormonas tiroideas) que mantienen su apetito bajo control y su metabolismo alto. Sin embargo, como todos sabemos, demasiados carbohidratos pueden tener el efecto contrario y causar aumento de peso ¿Cuál es la clave de una dieta de carbohidratos que la hace diferente de otros planes? El ciclo de carbohidratos aumenta la ingesta de carbohidratos (y a veces calorías) solo en el momento correcto y en las cantidades correctas. Mientras que otros planes de dieta a largo plazo pueden parecer demasiado restrictivos, desalentadores y abrumadores, ¡muchos encuentran que una dieta de ciclismo en carbohidratos es fácil de seguir e incluso se ajusta a un horario agitado

¿Qué es el ciclo de carbohidratos?

Otra forma para que las mujeres mejoren sus resultados cuando el ciclo de carbohidratos es enfocarse en comer alimentos alcalinizantes y ricos en nutrientes como el aguacate, verduras de hojas verdes oscuras, otras verduras sin almidón, alimentos fermentados, proteínas limpias fuentes, etc. Una dieta alcalina es aquella que incluye alimentos integrales que tienen efectos positivos en los niveles de pH de la sangre y la orina al disminuir la acidez. ¡Una dieta alcalina baja en carbohidratos beneficia a las mujeres al promover la pérdida de peso, la desintoxicación, la salud del corazón, los huesos más fuertes, la disminución de la inflamación y la reversión de las deficiencias de nutrientes].
El ciclo de carbohidratos es un tipo de plan de dieta que implica comer más carbohidratos en ciertos días de la semana, pero hacer lo contrario los otros días: reducir los carbohidratos muy bajo para lograr una pérdida de peso más fácil .
En otras palabras, seguir un plan de comidas de ciclo de carbohidratos significa que usted come cantidades adecuadas de carbohidratos (idealmente aquellos que no están procesados y son ricos en nutrientes) aproximadamente cada dos días, o cada pocos días, dependiendo en tus objetivos específicos. También es posible alternar la ingesta de carbohidratos de forma semanal o mensual, de nuevo dependiendo de los objetivos de alguien. Las dietas de ciclismo en carbohidratos han sido populares entre los culturistas, modelos de fitness y ciertos tipos de atletas durante décadas. ¿Qué hace que los carbohidratos sean tan especiales? Los carbohidratos son la primera fuente de combustible del cuerpo, ya que se convierten fácilmente en glucosa y glucógeno, que alimentan las células y ayudan a crear ATP (energía). Su metabolismo aumenta y disminuye según su consumo de calorías y diferentes macronutrientes, incluidos los carbohidratos. Y algunos estudios han encontrado que la ingesta adecuada de carbohidratos mejora el rendimiento en ejercicios prolongados, de baja intensidad y cortos, de alta intensidad. ¡El consumo de carbohidratos en las cantidades correctas también puede ayudar a controlar el apetito, aumentar la saciedad y prevenir sentimientos de privación a largo plazo Aunque cada plan de dieta de ciclismo de carbohidratos es diferente y debe personalizarse en función de si la pérdida de peso o el aumento muscular es el objetivo principal, la mayoría de las dietas de ciclismo de carbohidratos se desarrollan entre uno y tres días por semana cuando puedes consumir más alimentos pesados en carbohidratos (como papas o granos).
¿Qué tipo de cosas comes cuando no estás aumentando tu consumo de carbohidratos? En los días bajos en carbohidratos, los alimentos como las verduras sin almidón, las carnes alimentadas con pasto, los huevos y las grasas saludables son la base de sus comidas Algunos planes de dieta de ciclismo de carbohidratos también incluyen un "día de trampa" para disfrutar de algunos alimentos decadentes para recompensarse por su compromiso, ¡libre de culpa!
Las dietas muy bajas en carbohidratos, especialmente cuando se siguen durante un período prolongado de tiempo, no siempre son una buena opción para todos, incluidas las mujeres con desequilibrios hormonales, aquellas con trastornos de la tiroides, las personas que están ya con bajo peso, y algunas personas que son muy atléticas. Algunos cuestionan si es necesariamente una buena idea que las mujeres prueben las dietas bajas en carbohidratos, incluida la dieta ceto, dado que las hormonas femeninas tienden a ser más sensibles a la mayoría de los cambios en la dieta y el estilo de vida. ¡Esto se debe a la sensibilidad del sistema del eje hipotalámico-pituitario-adrenal [!HPA], que responde al estrés, incluida la restricción de calorías / carbohidratos Sin embargo, hay evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos y los ciclos de carbohidratos pueden ayudar a las mujeres cuando se hacen bien, especialmente aquellas en perimenopausia o menopausia, para lograr la pérdida de peso, un mejor control del azúcar en la sangre, una mejor calidad del sueño y síntomas de menopausia reducidos como sofocos o sudores nocturnos. Las mujeres pueden beneficiarse del ciclo de los carbohidratos porque este enfoque puede ayudar a prevenir problemas hormonales relacionados con los bajos niveles de leptina y la baja ingesta de calorías, como la disminución de la producción de estrógenos y problemas de tiroides como el hipotiroidismo. Según algunos estudios, la alimentación cíclica también puede ayudar a prevenir reducciones a largo plazo en el gasto de energía en reposo entre las mujeres. [! 45860 => 1140 = 2!] Un enfoque recomendado para las mujeres es trabajar hacia un plan que implique comer bajo en carbohidratos (tal vez mientras también ayunan intermitentemente) en 2-3 días no consecutivos por semana (por ejemplo, martes, jueves y sábado) . Apéguese solo al ejercicio ligero o al yoga en los días bajos en carbohidratos y en ayunas para reducir la sensación de agotamiento o hambre, manteniendo actividades de mayor intensidad para sus días sin ayuno. ¡Este enfoque permite una mayor "moderación" de la dieta y el estilo de vida porque el objetivo no es comer el 100 por ciento "perfectamente" todo el tiempo].

Beneficios del ciclo de carbohidratos

Algunos de los alimentos más saludables del mundo, como las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas, las alcachofas, los espárragos, las verduras de mar, las hierbas y las especias, por ejemplo, son bastante bajos en carbohidratos. y, por lo tanto, adecuado tanto para días altos en carbohidratos como bajos en carbohidratos.
Una ventaja de comer estos alimentos es que contienen mucha fibra dietética y antioxidantes. La fibra tiene muchos beneficios, que incluyen ayudarlo a sentirse lleno y alcanzar la saciedad, mientras que los antioxidantes combaten el daño de los radicales libres y disminuyen los efectos del envejecimiento. Un plan de dieta saludable para el ciclo de carbohidratos hace más que aumentar la ingesta de proteínas y variar los carbohidratos: ¡también le enseña cómo incorporar alimentos esenciales en sus comidas de una manera que realmente disfruta! Debido a que cosas como granos, frutas y legumbres se incluyen al menos una o tres veces por semana durante el ciclo de carbohidratos (a veces también junto con una "comida trampa"), hay más flexibilidad con un ciclo de carbohidratos dieta en comparación con otras dietas, lo que puede alentar a las personas a seguirla Hay mucha evidencia que muestra que una dieta baja en carbohidratos puede ser parte de un plan natural de tratamiento de la diabetes, ya que es una herramienta efectiva para pacientes con diabetes tipo 2. ¡Se ha demostrado que comer bajo en carbohidratos ayuda a mejorar la glucosa en la sangre más que las dietas bajas en grasas en ciertos estudios, y también ayuda a regular los lípidos en la sangre, el IMC y disminuye las dosis de insulina en pacientes con diabetes Debido a que puede reducir el comer en exceso, especialmente de calorías vacías y comida chatarra, los enfoques de dieta baja en carbohidratos también pueden ayudar a reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes y factores de riesgo relacionados, como la obesidad o las enfermedades cardíacas.
¿Por qué reducir los carbohidratos en ciertos días mejora los niveles de azúcar y hormonas en la sangre? ¡Las dietas bajas en carbohidratos fomentan las mejoras en la dislipidemia, la diabetes y el síndrome metabólico, así como el control de la presión arterial, la glucemia posprandial y la secreción de insulina Aumentando la ingesta de carbohidratos, y la ingesta de calorías en general, periódicamente también puede proteger contra la disminución de los niveles de otras hormonas clave, como la hormona tiroidea, el estrógeno, la progesterona y la testosterona. Estas hormonas son necesarias para mantener su tasa metabólica alta y para muchas otras funciones. Se ha demostrado que la restricción de dieta / calorías (especialmente cuando se combina con ejercicio intenso) reduce la producción de estas hormonas en algunas personas más que en otras, lo que significa que algunas son más susceptibles a los cambios hormonales inducidos por la dieta basados en factores como la genética.
¿Por qué alguien elegiría hacer un ciclo de carbohidratos en lugar de simplemente hacer una dieta a la antigua? Algunas de las ventajas que tiene una dieta de carbohidratos incluyen:
¡Aquí encontrará más información sobre los principales beneficios asociados con seguir una dieta de carbohidratos:
El entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio de resistencia en realidad descomponen el tejido muscular, solo para que vuelva a crecer más fuerte. El proceso de reconstrucción y reparación del tejido muscular requiere mucha energía, y una vez más, su cuerpo necesita parte de su fuente de combustible primaria (carbohidratos) para hacer esto. Esto se conoce como la ventana anabólica post-entrenamiento.
La insulina regula la entrada de aminoácidos y glucosa en las células musculares después de una mayor ingesta de carbohidratos, lo que tiene importantes efectos anabólicos. Según los hallazgos de un estudio de 2013 publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los carbohidratos ayudan a restaurar su energía y proporcionan glucosa a los músculos para la reconstrucción o el glucógeno para almacenarlo en el futuro. Dicho esto, las cetonas también pueden servir como fuente de combustible cuando los carbohidratos de la dieta están restringidos, lo que podría ser beneficioso para algunos atletas, ¡por eso el ciclismo funciona bien para muchos! Si no consume suficientes calorías y carbohidratos después del entrenamiento de resistencia, puede "privar" a sus músculos del combustible que necesitan para crecer más y más fuerte. Por esta razón, muchas personas enfocadas en desarrollar músculo eligen tener más carbohidratos días después de entrenamientos difíciles. ¡Comer al menos cantidades moderadas de carbohidratos también puede ayudar con el rendimiento físico a largo plazo, según algunos estudios Simplemente restringir las calorías y hacer más ejercicio puede afectar su metabolismo e incluso tener el efecto contrario de lo que le gustaría, dejándolo más débil, fatigado e incapaz de consumir tantas calorías. sin subir de peso. Alternar días de mayor o menor consumo de carbohidratos, especialmente cuando está programado para los entrenamientos, es beneficioso para reducir el porcentaje de grasa corporal y no sacrificar la masa muscular. ¡Y tenga en cuenta que desea conservar toda la masa muscular que pueda, ya que esto es lo que lo mantiene quemando calorías a un ritmo saludable incluso en la vejez En un estudio, cuando 74 adultos siguieron una "dieta de cambio de calorías" (en la cual los carbohidratos también aumentaron y disminuyeron) durante seis semanas, su tasa metabólica en reposo tendió a permanecer sin cambios. También experimentaron una disminución en la glucosa plasmática, el colesterol total y el triacilglicerol. ¡Los sentimientos de hambre disminuyeron y la satisfacción aumentó entre aquellos en el plan de cambio de calorías más que aquellos en la "dieta clásica de restricción de calorías"
¿Es bueno el ciclismo en carbohidratos para bajar de peso? Ciertamente puede ser. Uno de los principales beneficios de una dieta de ciclismo en carbohidratos es que apoya y posiblemente incluso acelera la pérdida de peso mientras conserva e incluso desarrolla la masa muscular magra. Cuando se trata de mejorar la composición corporal, este es el estándar de oro porque mantiene su metabolismo funcionando de manera eficiente y le permite mantener su peso más fácilmente a largo plazo. Cuando entras en un "déficit de carbohidratos", lo que significa que ingieres menos carbohidratos de lo que tu cuerpo necesita, fomentas la pérdida de peso porque tu cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada como combustible. Reducir los carbohidratos muy bajo y seguir planes como la dieta cetogénica o Atkins, funciona para muchas personas para mejorar ciertas condiciones de salud y ayudarlas a alcanzar un peso saludable. ¡Pero para otros, es difícil de mantener y en realidad puede ralentizar el metabolismo cuando se sigue a largo plazo debido a cambios hormonales El ciclo de carbohidratos es una forma de prevenir el aumento de peso y la reducción de la motivación, además de que el ciclo de carbohidratos para bajar de peso puede ser efectivo tanto a corto plazo (brindando resultados rápidos y energía) como a largo plazo. término.
Los carbohidratos son el tipo principal de macronutrientes que se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales, aunque exactamente cuántos carbohidratos tiene un alimento vegetal depende del tipo específico. Los alimentos integrales que son más ricos en carbohidratos, como las batatas y otras verduras de raíz, frijoles / legumbres y frutas, a menudo se recomiendan en los días con más carbohidratos. Si bien es posible perder peso siguiendo otros planes de dieta que restringen las calorías en general, ¡muchos encuentran que el ciclo de carbohidratos funciona más rápido e implica menos sentimientos de privación!

¡Cómo hacer un ciclo de carbohidratos

Ahora que sabes por qué probar una dieta de carbohidratos, ¿cómo haces un ciclo de carbohidratos?
La diferencia en su consumo de carbohidratos durante la semana significa que alterna los días bajos en carbohidratos con los días altos en carbohidratos. Recuerde que comer más carbohidratos y calorías le da un impulso metabólico, mientras que hacer lo contrario disminuye su tasa metabólica. Sin embargo, cortar carbohidratos y calorías algunos días es lo que permite la pérdida de peso A muchas personas también les gusta incorporar un horario de comidas específico en sus planes de dieta para el ciclo de carbohidratos. Algunos eligen comer con más frecuencia (de cuatro a seis veces al día) porque les ayuda a cumplir con sus planes y puede ofrecer algunas ventajas metabólicas. A otros les gusta incorporar aspectos del ayuno intermitente para obtener resultados más rápidos, como comer solo dos veces al día (omitir el desayuno por completo).
Aunque hay espacio para la personalización, aquí hay un ejemplo de un plan típico de comidas para la dieta de carbohidratos: * ¡Considere tener días de mayor ingesta de carbohidratos en los días de entrenamiento / ejercicio y días de menor ingesta de carbohidratos en los días de descanso.
Otra forma de hacer un ciclo de carbohidratos es tener un día de "realimentación" cada semana, o un aumento planeado en la ingesta de calorías que dura aproximadamente 8-12 horas. Los días de realimentación generalmente implican un aumento sustancial de los carbohidratos. Por lo general, no se realizan más de una vez a la semana, o, a veces, solo 1-2 veces al mes ¿Necesita ayuda para encontrar ideas sabrosas de comidas para los días bajos en carbohidratos? Aquí hay docenas de recetas para comenzar y mantener el rumbo:

Precauciones y posibles efectos secundarios del ciclo de carbohidratos

Si un plan de comidas de ciclismo en carbohidratos es muy diferente al que está acostumbrado, espere que su cuerpo (antojos, energía, niveles de líquidos, etc.) tome un tiempo para adaptarse. Es posible que experimente algunos de los siguientes efectos cuando comience el ciclo de carbohidratos, pero no se preocupe, ya que la mayoría los considera "normales" y es probable que desaparezcan en una o dos semanas: Si estos efectos secundarios duran más de una o dos semanas, el ciclo de carbohidratos podría no ser adecuado para usted. Cada persona es diferente cuando se trata de la reacción a diferentes planes de alimentación. Factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad, el peso corporal y la disposición genética de alguien afectan cómo se siente esa persona cuando sigue una dieta baja en carbohidratos. ¡Siempre escucha a tu cuerpo y usa tu mejor criterio en lugar de solo seguir el consejo de otra persona Reflexiones finales sobre el ciclo de carbohidratos

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