¿Qué es una dieta vegana? Hechos veganos, precauciones de beneficios

Cómo hacer caldo de hueso de res Los veganos eligen evitar comer todos los productos animales por una combinación de razones, que generalmente incluyen una mejor salud, una pérdida o mantenimiento de peso más fácil, protección contra enfermedades crónicas e incluso un efecto positivo en el mundo. ellos. Esos son solo algunos de los beneficios de una dieta vegana. En contraste, cada año, el estadounidense promedio consume más de 200 libras de carne y aves, que es aproximadamente tres veces el promedio mundial. Además, el adulto promedio que vive en los EE. UU. Consume 607 libras de leche, queso y otros productos lácteos cada año, además de alrededor de 79 libras de grasa al año (incluidas algunas de productos animales de baja calidad), 22 libras más que las consumidas. en la década de 1980. (1)

1. Uno de los mayores problemas a los que nos enfrentamos hoy en día es que la producción en masa de productos animales criados en fábrica generalmente no tiene en cuenta el bienestar de los animales involucrados ni de nosotros, los consumidores. Otro jugador importante en esta ecuación es el medio ambiente, ya que una gran cantidad de investigación ahora muestra cuánto la producción industrializada de ganado y productos lácteos tiene un costo grave en el ecosistema. Por ejemplo, estas industrias parecen ser responsables de una cuarta parte o más de las emisiones totales de gases de efecto invernadero que están vinculadas a los alarmantes cambios climáticos. (2)

2. Ahora está claro que muchos adultos (y niños también) que viven en países occidentales industrializados tienden a comer demasiados alimentos envasados, a menudo demasiados productos animales y, para colmo, generalmente también pequeños alimentos vegetales también. Los alimentos procesados ​​de todo tipo, incluidas las carnes y los productos lácteos de baja calidad, ahora se producen de una manera cada vez más mecanizada que los hace más estables, baratos y convenientes que nunca. ¡Agregue potenciadores de sabor sintéticos, mucho sodio y azúcar agregado también y obtendrá productos que tienden a ser muy sabrosos, densos en calorías y fáciles de consumir en exceso Seguir una dieta vegana es una forma de evitar los peligros de la carne y los lácteos convencionales. Entonces, ¿qué comen los veganos? ¿Cuáles son los beneficios de una dieta vegana y cómo puede seguirla? Vamos a ver.

Preguntas populares sobre la dieta vegana respondidas ¿Qué es una dieta vegana? Los veganos son vegetarianos que llevan las cosas un paso más allá, evitando todos los productos animales en sus dietas. Muchos veganos se comprometen a comer más alimentos vegetales, especialmente frutas y verduras, junto con 100 por ciento de granos enteros, frijoles, legumbres, nueces y semillas. Además de comprometerse a comer menos productos de origen animal, la mayoría también trabaja para limitar los alimentos ultraprocesados, como los carbohidratos blancos y el exceso de azúcar (¡aunque sean técnicamente 'veganos "])

1. Hay varias variaciones y definiciones cuando se habla del vegetarianismo. Aquí están los más comunes:

2. ¿Qué comen los veganos? Las frutas y / o verduras tienden a aparecer en casi todas las comidas veganas. Por ejemplo, para el desayuno en lugar de comer tocino y huevos, alguien con una dieta vegana sensata podría tener avena, fruta, nueces, leche de coco y semillas. Para el almuerzo, puede ser arroz y frijoles con ensalada. Durante todo el día, los veganos pueden comer nueces, verduras crudas y hummus, y más fruta. Y para la cena, son comunes los alimentos como el tofu o los frijoles, los granos, la batata y más verduras Dependiendo del tipo exacto de dieta basada en plantas que alguien sigue, los veganos / vegetarianos suelen comer:

3. Tenga en cuenta que si usted es un vegano crudo, algunos de estos alimentos son más limitados. ¡Los alimentos que están permitidos en cantidades limitadas en una dieta vegana son aquellos que no se han calentado a más de 115o F.

4. ¿Qué evitan comer los veganos? Los veganos NO comen carne, pescado, huevos o lácteos. Es posible que tampoco consuman miel ni ningún producto elaborado con ningún tipo de ingredientes derivados de animales como la gelatina. A pesar de excluir la carne, los lácteos, los huevos y el pescado, no todas las dietas veganas se parecen entre sí, ya que puedes evitar los alimentos de origen animal y aún así consumir muchos ingredientes poco saludables como el pan blanco, aceites refinados y mucho azúcar. Una dieta vegana saludable es una compuesta principalmente por plantas sin procesar. Dependiendo de las razones por las que alguien elige hacerse vegano, ¡esa persona podría esforzarse mucho por evitar todos los productos de origen animal, comida chatarra y también carbohidratos hiperprocesados ​​o productos veganos envasados ​​hechos para ser lácteos o alternativas a la carne ¿Puedes comer pan como vegano? Esto depende de si solo comes alimentos veganos crudos o evitas el gluten (una proteína que se encuentra en el trigo). Aquellos que son veganos crudos o veganos sin gluten no consumen granos u otros alimentos hechos con harina de trigo. Sin embargo, es más común que los veganos incluyan trigo y otros granos cocidos en sus dietas para tener más variedad. En este caso, sí, ¡los veganos comen pan

¿Es saludable ser vegano? Algunos estudios han encontrado que, en comparación con las dietas lacto-ovo-vegetarianas (las que comen huevos y lácteos pero no carne), las dietas veganas parecen ofrecer protección adicional para la obesidad, la hipertensión y la diabetes tipo 2 y mortalidad cardiovascular. (4) Según un informe publicado en el Journal of the American Dietetic Association, "las dietas vegetarianas ofrecen una serie de beneficios nutricionales, que incluyen niveles más bajos de grasas saturadas, colesterol y proteínas animales, así como niveles más altos de carbohidratos, fibra y magnesio. , potasio, ácido fólico y antioxidantes como las vitaminas C y E y fitoquímicos ". (5)

1. Una dieta vegana, cuando se planifica y ejecuta cuidadosamente, puede ser saludable para la mayoría de las personas; sin embargo, no siempre es una buena idea para todos. ¡Los estudios muestran que hay algunas deficiencias de nutrientes que tienden a ser más altas entre los veganos, especialmente aquellos que consumen dietas procesadas o que luchan con otras afecciones de salud (como anemia, por ejemplo, o tener bajo peso) que interfieren con la absorción normal de nutrientes.

2. Debido a que una dieta vegana puede ser difícil de seguir a largo plazo y también potencialmente problemática, algunas personas prefieren seguir un enfoque "flexitarista" para comer menos productos animales. Por ejemplo, es posible que no te consideres vegano o incluso vegetariano, pero aún así puedes hacer un esfuerzo consciente para limitar tu consumo de productos animales, centrándote en comer alimentos vegetales la mayoría de las veces. Con este enfoque flexible, aún puede elegir tener productos animales varias veces por semana, ¡pero probablemente no todos los días Cambiar a una dieta vegana es considerado un movimiento saludable por muchos, pero puede que no sea tan bueno como parece en algunas bases. A continuación se presentan algunas de las desventajas de comer una dieta completamente vegana a largo plazo (más de varios meses): (6)].

5 beneficios de la dieta vegana

1. Según la Agencia de Protección Ambiental, la agricultura, la silvicultura y otros usos de la tierra representan el 24 por ciento de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero cada año, principalmente debido al cultivo de cultivos y ganado junto con la deforestación (tala de bosques tener más tierra para que viva el ganado).

2. Esta estimación ni siquiera incluye el CO2 que los ecosistemas eliminan de la atmósfera cada año de otras maneras relacionadas con la industria ganadera, como a través del procesamiento y transporte de productos animales, o del impacto que la deforestación tiene en materia orgánica muerta y suelos. Tampoco refleja los serios problemas de la escorrentía de desechos tóxicos de las granjas industriales, lo que hace que los productos químicos y la contaminación lleguen al suministro de agua. Además, preocupaciones como las hormonas y los antibióticos utilizados en las industrias ganaderas y lácteas que afectan tanto el ecosistema como el suministro de alimentos son consideraciones Existen múltiples beneficios ambientales al consumir menos productos de animales de granja y comprar productos sostenibles alimentados con pasto. Para algunas personas, están lo suficientemente motivadas para eliminar todos los productos animales de sus dietas por estas razones.]

3. 1. ¡Probablemente perderás peso

4. Estudios transversales de comedores de plantas (vegetarianos y veganos) han demostrado que en promedio tienen un IMC relativamente bajo, especialmente los veganos. (7) Si cambia su dieta para favorecer las plantas y los alimentos no procesados, es muy probable (aunque no está garantizado) que consuma menos calorías que cuando comía la dieta estadounidense estándar que es alta en cosas como azúcar, carbohidratos refinados, lácteos y carne de baja calidad.

5. Más de una cuarta parte de las calorías en las dietas de muchos estadounidenses provienen de carbohidratos altamente procesados ​​y dañinos, como refrescos y productos de granos endulzados, mientras que otra cuarta parte proviene de productos animales. Las plantas tienen menos calorías en relación con su peso; en otras palabras, tienen una densidad calórica más baja y también son ricas en nutrientes. ¡También son alimentos con alto contenido de fibra y relleno, que pueden ayudar a frenar la ingesta de alimentos y calorías más fácilmente 2. Mejora la salud intestinal

6. Los marcadores de salud como su peso, composición corporal, azúcar en la sangre, presión arterial y colesterol dependen de muchas variables: actividad física, edad, composición corporal, hora del día, estrés, sexo, hormonas y, por supuesto, tu dieta. Todo esto también influye en su salud intestinal, que a su vez determina muchos procesos en su cuerpo más allá de la salud digestiva. ¡El consumo de una dieta basada en plantas puede hacer que sea más fácil obtener suficientes prebióticos y probióticos para mantener un ambiente intestinal saludable Las "bacterias buenas" que forman el microbioma saludable de alguien necesitan fibra de los alimentos vegetales junto con los probióticos para prosperar. Estudios recientes han revelado los roles que juegan los microbios en el intestino en numerosos aspectos de la salud, desde quemar calorías hasta mantenernos mentalmente alerta. Un informe de 2014 publicado en la revista Nutrients dice: "El perfil intestinal vegano parece ser único en varias características, incluida una abundancia reducida de patobiontes y una mayor abundancia de especies protectoras. Los niveles reducidos de inflamación pueden ser la característica clave que une el intestino vegano microbiota con efectos protectores para la salud ". (8)

7. 3. Mayor ingesta de antioxidantes y enzimas

8. Los veganos tienden a consumir muchos productos frescos, a menudo en forma cruda. Esto puede proporcionar muchos antioxidantes protectores que combaten el daño de los radicales libres y también aumentan el contenido de enzimas vitales. Cuando se cocina a cierta temperatura, las enzimas que se encuentran en los alimentos se desestabilizan. ¡Las enzimas son importantes porque son necesarias para descomponer los alimentos en unidades nutricionales más pequeñas que el cuerpo puede manejar Mientras que el páncreas y otras células producen enzimas en el cuerpo, los alimentos crudos proporcionan más enzimas para que el cuerpo las use. En una dieta de alimentos puramente cocidos, el páncreas y otros órganos están sobrecargados, porque no hay una fuente de enzima externa y, como resultado, se agotan. ¡Comer una variedad de verduras e incluir alimentos crudos puede ayudar a revertir este proceso 4. ¡Protección contra el síndrome metabólico

9. Cuando se hace de la manera correcta, una dieta vegana saludable puede ayudarlo a protegerse de los factores de riesgo del síndrome metabólico, como la presión arterial alta, la diabetes y la resistencia a la insulina. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las dietas veganas tendrán este beneficio; la calidad de los carbohidratos en la dieta de alguien (procesada o sin procesar) y la ingesta general de nutrientes son factores determinantes importantes. La hipoglucemia es una condición de azúcar en la sangre que ocurre cuando hay un desequilibrio entre los niveles de glucosa e insulina. Si consume "azúcares simples" (carbohidratos procesados) que hacen que sus niveles de glucosa e insulina aumenten rápidamente, la caída repentina en el azúcar en la sangre que lo produce lo deja hambriento y, a veces, mareado y ansioso también. Comer una dieta poco saludable que sea alta en azúcar, baja en fibra y alta en alimentos inflamatorios o procesados ​​significa que sus niveles de glucosa aumentan y caen rápidamente, y posiblemente sus niveles de insulina son demasiado altos y continúan aumentando, preparando el escenario para la diabetes. Una dieta pobre también afecta la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos. Consumir más alimentos integrales y alimentos vegetales como parte de una dieta vegana puede ayudar a reducir la inflamación, facilitar el equilibrio hormonal y evitar que esto suceda. Pero, de nuevo, ¡no todas las dietas veganas garantizarán esto

10. 5. Menos impacto en el medio ambiente

Pautas del plan de dieta vegana (+ ¡Paleo vegano!)

1. ¡En mi opinión, es posible que desee considerar algunas alternativas a una dieta vegana estricta, incluida "Paleo vegana"

2. En comparación con ser estrictamente vegano, generalmente como vegetariano o pescetario, puede obtener muchas proteínas (aminoácidos) y vitamina B12 sin suplementación, por lo que en general prefiero esos enfoques. Dicho esto, si eres vegano, te sugiero que complementes con vitamina B12 y consumas proteína en polvo a base de plantas diariamente y también incluyas muchas nueces, semillas, champiñones, frijoles, algas y granos con alto contenido de proteínas (como la quinua, por ejemplo ) en tu dieta.

3. Luego está la opción de probar una dieta "paleo vegana", lo que básicamente significa que evita la mayoría o todos los alimentos de origen animal, pero también agrega azúcar y granos procesados ​​o productos de soya. En una dieta paleo, típicamente se alienta a alimentos como carne, pescado, verduras, frutas, raíces y nueces, pero no se permiten todos los granos, legumbres, productos lácteos, sal, azúcar refinada y aceites procesados. Debido a que casi no quedaría nada para comer si siguiera estos dos planes (paleo y vegano), por lo general, es necesario realizar modificaciones para ofrecer suficiente variedad. La mayoría de los especialistas en alimentos crudos y fruitarios (como los que hacen la "dieta 80/10/10") siguen una dieta vegana paleo, pero esto no es fácil a largo plazo y podría no proporcionar suficientes calorías. (9)

4. También puede probar el enfoque flexitarista, tal vez manteniendo su ingesta de alimentos de origen animal solo de una a tres veces por semana. Un beneficio importante en términos de este estilo de vida es que obtienes más minerales, grasas omega-3, proteínas y grasas saludables en general en tu dieta. Independientemente de si elige comer una dieta vegana todo el tiempo o no, le recomiendo centrarse en estos hábitos alimenticios, que son los pilares de la salud, sin importar cuáles sean sus preferencias: Relacionado: ¿Qué es la dieta pegan? Beneficios, desventajas ¿Cómo seguirlo

Precauciones al seguir una dieta vegana

1. Al final del día, cada uno de nosotros reacciona a comer de cierta manera un poco diferente. ¡Es importante prestar atención a cómo le afectan los cambios en la dieta y hacer cambios basados ​​en lo que es realmente más saludable, en lugar de simplemente seguir cómo alguien más le dice que debe comer Consumo personalmente alrededor del 70 por ciento de alimentos crudos a base de plantas, pero también alrededor del 30 por ciento de alimentos de origen animal de alta calidad, como carne de res orgánica alimentada con pasto, productos lácteos de pastura orgánica, pescado capturado en la naturaleza (salvaje el salmón capturado es mi favorito), y las aves y huevos orgánicos de corral. He probado varias dietas, incluidas vegetariana, vegana y pescetariana, y he descubierto que realmente me siento mejor siguiendo esta proporción. Yo llamo a esta proporción la dieta de alimentos curativos y también he encontrado que tiene los mejores resultados con mis pacientes. ¡Aquí está la nueva y actualizada Lista de compras de alimentos curativos para que pueda tener una extensa guía de alimentos a seguir El resultado final: siempre preste atención a su propia "biorretroalimentación", monitoreando cómo se siente mientras realiza cambios en su dieta. ¡Concéntrese también en factores más allá de su peso, por ejemplo, sus niveles de energía, bienestar mental, sueño, libido, salud de la piel, digestión y cognición / concentración Relacionado: Natto: ¡El superalimento de soja fermentado

2. Por lo que parece, podrías pensar que el intestino permeable solo afecta el sistema digestivo, pero en realidad puede afectar más. Debido a que Leaky Gut es tan común y un enigma así, Ofrezco un seminario web gratuito sobre todas las cosas con fugas intestinales. Haga clic aquí para obtener más información sobre el seminario web.