¡Qué saber sobre los carbohidratos simples y complejos

Los carbohidratos complejos contienen cadenas más largas de moléculas de azúcar que los carbohidratos simples. El cuerpo convierte estas moléculas de azúcar en glucosa, que utiliza para obtener energía. Como los carbohidratos complejos tienen cadenas más largas, tardan más en descomponerse y proporcionan una energía más duradera en el cuerpo que los carbohidratos simples Ambos tipos de carbohidratos a menudo están presentes en muchos alimentos. ¡Además de proporcionar energía a través de la glucosa, estos alimentos tienen muchas otras propiedades que son importantes para la salud Este artículo discutirá las diferencias entre los carbohidratos simples y complejos, y si uno es mejor.

¿Cuál es mejor?

Los carbohidratos proporcionan la mayor parte de la energía del cuerpo. Como fuente de energía, los carbohidratos complejos son la mejor opción. Sin embargo, para la nutrición general, es más difícil de decir. Los carbohidratos simples, o azúcares, están formados por cadenas de moléculas más cortas y son más rápidos de digerir que los carbohidratos complejos.
Este hecho significa que los carbohidratos simples producen un aumento en la glucosa en sangre, proporcionando al cuerpo una fuente de energía de corta duración. [! 91962 => 1140 = 2!] El pico inicial de energía es responsable de la llamada "fiebre del azúcar" que la gente siempre creyó que sigue al consumo de ciertos carbohidratos simples, como una barra de chocolate o una bebida azucarada.]
Sin embargo, una revisión de estudios de 2019 que incluyó a 1,259 participantes no encontró evidencia de esto, ya que los carbohidratos no producen elevaciones inmediatas en el estado de ánimo o los niveles de actividad. En cambio, la revisión encontró una reducción en el estado de alerta y un aumento en la fatiga después de 30 a 60 minutos.
Los carbohidratos complejos aumentan los niveles de glucosa en la sangre por más tiempo y producen una elevación más duradera de la energía. ¡La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo, y los carbohidratos complejos lo hacen de manera más efectiva Sin embargo, considerar el tipo de alimento que contiene carbohidratos es importante.
Algunos carbohidratos simples están presentes en alimentos saludables, como la leche y las frutas enteras, que contienen una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios.
¡Pero algunos carbohidratos simples también están presentes en alimentos con bajo valor nutricional, como las bebidas azucaradas Los carbohidratos complejos también están disponibles en alimentos procesados sin mucha nutrición, como la harina blanca refinada. Sin embargo, muchos otros carbohidratos complejos se encuentran en alimentos más nutritivos.
Un buen ejemplo de esto es la fibra, que es un tipo de carbohidrato complejo y constituyente de alimentos de origen vegetal. La fibra es necesaria para mantener el sistema digestivo saludable.
Si bien los carbohidratos complejos son una mejor fuente de energía que los simples, no son necesariamente más saludables.
Algunas formas de carbohidratos simples son más saludables que algunos carbohidratos complejos. Por lo tanto, es más útil que las personas consideren el perfil nutricional general de cada alimento que quieran comer en lugar de centrarse en un solo nutriente, como el tipo de carbohidrato que contiene].

Carbohidratos simples

Hay muchos casos de alimentos que contienen carbohidratos simples que son adecuados para una dieta saludable. Por ejemplo, las frutas y verduras contienen carbohidratos simples, pero son ricos en micronutrientes, como vitaminas y minerales, y contienen algo de fibra dietética.
La leche y los productos lácteos contienen lactosa, que es un tipo de carbohidrato simple. Estos alimentos no contienen fibra pero son ricos en proteínas, calcio y vitamina D. Los carbohidratos simples que se deben evitar generalmente se encuentran en alimentos procesados o en aquellos con azúcar agregada. Agregar azúcar a los alimentos aumenta su contenido calórico, sin proporcionar ninguna nutrición adicional.
Ejemplos de tales alimentos incluyen:
Siempre que sea posible, las personas deberían tratar de comer frutas enteras en lugar de jugo de frutas. Las frutas enteras contienen más fibra dietética y son una mejor opción.
Puede haber algunas situaciones en las que estas formas de carbohidratos simples menos saludables pueden ser beneficiosas. Por ejemplo, muchas bebidas deportivas contienen grandes cantidades de azúcar agregada. Los fabricantes comercializan estas bebidas como bebidas para mejorar el rendimiento y mejorar la rehidratación.
Sin embargo, faltan pruebas de su efectividad. Una revisión sistemática de 17 estudios sobre el tema no encontró mejoras en el rendimiento en la mitad de los estudios. En la otra mitad, las mejoras oscilaron entre 1-13%.
Las bebidas deportivas pueden ser beneficiosas para mejorar el rendimiento, pero es probable que el efecto sea pequeño. ¡No está claro si este posible beneficio compensa las consecuencias para la salud de tener tanto azúcar agregada en una dieta Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos que se encuentran en los alimentos integrales tienden a ser muy nutritivos.
Por ejemplo, los alimentos integrales contienen una capa de salvado y germen, que proporcionan fibra, vitamina B y E, fitoquímicos y grasas saludables.
¡También pueden reducir el riesgo de varias afecciones crónicas de salud, como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y varias formas de cáncer Ejemplos de granos enteros incluyen:
Los granos refinados también son carbohidratos complejos pero no contienen el salvado y el germen del grano, y tienen un valor nutricional más bajo que los alimentos integrales.
Ejemplos de granos refinados incluyen:
Las verduras, las legumbres y las nueces también son ejemplos de fuentes altamente nutritivas de carbohidratos complejos. Es fácil dejar las pieles en las verduras y frutas antes de comer, lo que aumentará su valor nutricional.

Resumen

Los carbohidratos son una fuente de energía esencial para el cuerpo. Los carbohidratos complejos proporcionan una fuente de energía más duradera que los carbohidratos simples porque tardan más en digerirse. [! 91962 => 1140 = 5!] Sin embargo, esto no significa que todos los carbohidratos complejos sean opciones más saludables. Los carbohidratos simples están presentes en muchos alimentos saludables, como las frutas y la leche. Los carbohidratos complejos también pueden ser un componente de los alimentos refinados, como el pan blanco o el arroz blanco Por estas razones, es esencial considerar el alimento completo en lugar de solo el tipo de carbohidrato que contiene.
Artículo revisado por última vez el martes 14 de mayo de 2019. Visite nuestra página de categoría Nutrición / Dieta para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre Nutrición / Dieta. Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias.
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