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Quinua 101: Información nutricional y beneficios para la salud

¡El resultado final

  1. La quinua es la semilla de una planta conocida científicamente como Chenopodium quinoa.

  2. ¡Es más rico en nutrientes que la mayoría de los granos y a menudo se comercializa como un "superalimento" (1, 2).

  3. Aunque la quinua (pronunciada KEEN-wah) se prepara y se consume como un cereal, se clasifica como un pseudocereal, ya que no crece en la hierba como el trigo, la avena y el arroz.

  4. La quinua tiene una textura crujiente y sabor a nuez. ¡También es libre de gluten y por lo tanto puede ser disfrutado por personas sensibles al gluten o al trigo

  5. Por lo general, se hierve y se agrega a las ensaladas, se usa para espesar sopas o se come como guarnición o papilla para el desayuno.

  6. Las semillas también se pueden germinar, moler y usar como harina o reventar como palomitas de maíz. La quinua es un excelente alimento para bebés (2, 3).

  7. Aunque la quinua técnicamente no es un grano, todavía se considera un alimento integral.

  8. ¡Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la quinua.

Información nutricional

  1. La quinua cocida consiste en 71.6% de agua, 21.3% de carbohidratos, 4.4% de proteína y 1.92% de grasa.

  2. Una taza (185 gramos) de quinua cocida contiene 222 calorías.

  3. La información nutricional de 3.5 onzas (100 gramos) de quinua cocida es (5):

  4. Los carbohidratos constituyen el 21% de la quinua cocida, que es comparable a la cebada y el arroz.

  5. Alrededor del 83% de los carbohidratos son almidones. El resto consiste principalmente en fibra, así como una pequeña cantidad de azúcares (4%), como maltosa, galactosa y ribosa (5, 6).

  6. La quinua tiene un índice de glucemia (IG) relativamente bajo de 53, lo que significa que no debería causar un aumento rápido en el azúcar en sangre (7).

  7. El IG es una medida de qué tan rápido aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de una comida. Los alimentos con alto índice glucémico están relacionados con la obesidad y diversas enfermedades (8, 9).

  8. La quinua cocida es una fuente relativamente buena de fibra, superando tanto al arroz integral como al maíz amarillo (10).

  9. Las fibras constituyen el 10% del peso seco de la quinua cocida, de las cuales el 80-90% son fibras insolubles como la celulosa (10).

  10. Las fibras insolubles se han asociado con un riesgo reducido de diabetes (11, 12, 13).

  11. Además, parte de la fibra insoluble puede fermentarse en su intestino como fibras solubles, alimentando a sus bacterias amigables y promoviendo una mejor salud general (14, 15).

  12. La quinua también proporciona algo de almidón resistente, que alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino, promueve la formación de ácidos grasos de cadena corta (SCFA), mejora la salud intestinal y reduce el riesgo de enfermedad 16, 17).

  13. Algunos aminoácidos se consideran esenciales, ya que su cuerpo no puede producirlos, por lo que es necesario adquirirlos de su dieta.

  14. En peso seco, la quinua proporciona un 16% de proteína, que es más alta que la mayoría de los cereales, como la cebada, el arroz y el maíz (3, 5, 18).

  15. La quinua se considera una fuente de proteína completa, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales (6, 18, 19).

  16. Es excepcionalmente alto en el aminoácido lisina, que generalmente carece de plantas. También es rico en metionina e histidina, por lo que es una excelente fuente de proteínas a base de plantas (1, 2, 3).

  17. La calidad proteica de la quinua es comparable a la caseína, la proteína de alta calidad en los productos lácteos (3, 19, 20, 21, 22, 23).

  18. La quinua no contiene gluten y, por lo tanto, es adecuada para personas sensibles o alérgicas al gluten.

  19. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de quinua cocida proporciona alrededor de 2 gramos de grasa.

  20. Al igual que otros granos, la grasa de quinua se compone principalmente de ácido palmítico, ácido oleico y ácido linoleico (21, 24, 25).

Vitaminas y minerales

  1. La quinua es una buena fuente de antioxidantes y minerales, ya que proporciona más magnesio, hierro, fibra y zinc que muchos granos comunes (3, 26, 27).

Otros compuestos vegetales

  1. La quinua contiene muchos compuestos vegetales que contribuyen a su sabor y efectos sobre la salud. Incluyen:

  2. Las variedades de quinua amarga son más ricas en antioxidantes que los tipos más dulces, pero ambas son buenas fuentes de antioxidantes y minerales.

  3. Un estudio concluyó que la quinua tenía el mayor contenido de antioxidantes de 10 cereales, pseudocereales y legumbres comunes (44).

  4. Tenga en cuenta que los niveles de antioxidantes pueden disminuir con la cocción (46, 47).

¡Beneficios para la salud de la quinua

  1. Nutritiva y rica en muchos minerales y compuestos vegetales, la quinua puede ser una adición saludable a su dieta.

  2. Algunos datos muestran que la quinua puede aumentar su ingesta nutricional general y ayudar a reducir el azúcar en la sangre y los triglicéridos.

  3. Los carbohidratos refinados están relacionados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca, mientras que los granos enteros como la quinua se asocian con un riesgo reducido (13, 48, 49, 50, 51).

  4. ¡Un estudio en ratas con una dieta alta en fructosa demostró que comer quinua redujo significativamente el colesterol en la sangre, los triglicéridos y el azúcar en la sangre, todos relacionados con la diabetes tipo 2 (52).

  5. Un estudio en humanos comparó los efectos de la quinua con los productos tradicionales de trigo sin gluten.

  6. La quinua redujo tanto los triglicéridos en sangre como los ácidos grasos libres. También afectó los niveles de azúcar en la sangre en menor grado que la pasta sin gluten, el pan sin gluten y el pan tradicional (53).

  7. La quinua tiene muchas propiedades que la hacen un alimento amigable para perder peso.

  8. ¡Es más rico en proteínas que alimentos similares, como el arroz, el maíz y el trigo integral (5).

  9. La proteína se considera un factor clave para la pérdida de peso, ya que aumenta el metabolismo y la sensación de saciedad. Al hacerlo, puede ayudar a prevenir la obesidad y las enfermedades relacionadas (54, 55).

  10. Las fibras también son importantes para la pérdida de peso, ya que promueven la disminución de la ingesta de calorías al aumentar la sensación de saciedad y mejorar la salud intestinal (56, 57).

  11. La quinua es más rica en fibra que muchos alimentos integrales.

  12. El valor de IG de la quinua es relativamente bajo, y se ha demostrado que los alimentos con bajo índice glucémico evitan comer en exceso y disminuir el hambre (9, 58, 59).

  13. Como pseudocereal sin gluten, la quinua es adecuada para personas intolerantes o alérgicas al gluten, como las personas con enfermedad celíaca (3).

  14. La investigación indica que el uso de la quinua en una dieta sin gluten, en lugar de otros ingredientes comunes sin gluten, aumenta drásticamente el valor de nutrientes y antioxidantes de su dieta (60, 61, 62).

  15. Los productos a base de quinua son bien tolerados y, por lo tanto, pueden ser una alternativa adecuada al trigo, tanto en su forma original como en productos como pan o pasta (63).

Efectos adversos

  1. La quinua generalmente es bien tolerada sin efectos secundarios reportados.

  2. Similar a la mayoría de los otros cereales y granos, la quinua contiene fitatos.

  3. ¡Esto puede reducir su absorción de minerales como el hierro y el zinc (3).

  4. La quinua es un miembro de la familia Chenopodiaceae y, por lo tanto, tiene un alto contenido de oxalatos. Otras especies de la misma familia son las espinacas y la remolacha (43).

  5. Estos alimentos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en personas sensibles (64).

  6. Estos efectos se pueden reducir enjuagando y remojando la quinua antes de cocinarla.

¡El resultado final

  1. La quinua contiene más nutrientes que la mayoría de los otros granos y es relativamente alta en proteínas de calidad.

  2. ¡Es rico en vitaminas, minerales y compuestos vegetales, así como también en antioxidantes

  3. Si desea aumentar el contenido de nutrientes de su dieta, puede ser un buen comienzo reemplazar otros granos como el arroz o el trigo con quinua.



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