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Quinua roja: nutrición, beneficios y cómo cocinarla

¡El resultado final

  1. Comido durante más de 5,000 años, la quinua continúa aumentando en popularidad hoy gracias a su impresionante perfil nutricional.

  2. Rico en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, también es una excelente fuente de proteínas y naturalmente libre de gluten.

  3. Aunque, la quinua es más que solo nutritiva. Viene en una variedad de colores, cada uno con sutiles diferencias en sabor, textura y nutrición.

  4. La quinua roja, en particular, puede agregar un toque de color a tus platos.

  5. ¡Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la quinua roja, incluyendo su nutrición, beneficios y usos culinarios

  1. La quinua roja proviene de la planta de flores Chenopodium quinoa, que es nativa de América del Sur.

  2. También llamado Inca Red, fue la elección de los soldados incas, que creían que el color rojo les daba fuerza durante la batalla.

  3. Sin cocinar, las semillas de quinua roja son planas, ovales y crujientes.

  4. Una vez cocidos, se hinchan, formando pequeñas esferas de forma similar al cuscús, y adquieren una textura esponjosa pero masticable.

  5. Aunque se describen como rojas, estas semillas a veces pueden tener un color más violeta (1).

  6. A pesar de ser considerado un grano integral debido a su perfil nutricional, la quinua se clasifica técnicamente como un pseudocereal, ya que no crece en la hierba, como el trigo, la avena y la cebada (2).

  7. Aún así, se prepara y se come de la misma manera que los cereales tradicionales.

  8. La quinua roja también es naturalmente libre de gluten, por lo que es una buena opción para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Información nutricional de la quinua roja

  1. Esta antigua semilla es rica en fibra, proteínas y muchas vitaminas y minerales importantes.

  2. En particular, es una buena fuente de manganeso, cobre, fósforo y magnesio.

  3. Una taza (185 gramos) de quinua roja cocida proporciona (3):

  4. ¡El mismo tamaño de porción también ofrece más del 10% de la DV para tiamina, riboflavina y vitamina B6, todos los cuales son esenciales para la función y el metabolismo cerebral adecuados (4).

  5. Notablemente, la quinua es más rica en proteínas que muchos otros cereales, como el trigo, el arroz y la cebada (5).

  6. De hecho, es uno de los pocos alimentos vegetales que contienen los nueve aminoácidos esenciales, incluida la lisina, que carece de la mayoría de los granos. Por lo tanto, la quinua roja se considera una proteína completa (2, 5, 6).

  7. En comparación con otros colores de esta semilla, la quinua roja tiene aproximadamente la misma cantidad de calorías y cantidad de grasas, proteínas, carbohidratos y micronutrientes. Lo que lo distingue es su concentración de compuestos vegetales.

  8. ¡Específicamente, la quinua roja contiene betalaínas, que tienen propiedades antioxidantes y son responsables de darle a esta variedad su color característico (1).

¡Beneficios para la salud de la quinua roja

  1. La investigación actual no ha analizado específicamente los beneficios para la salud de la quinua roja. Aún así, varios estudios han evaluado los beneficios de sus componentes, así como la quinua en general. [! 7244 => 1140 = 4!

  2. En un estudio sobre las propiedades antioxidantes de cuatro colores de la quinua: blanco, amarillo, rojo-violeta y negro, se descubrió que la quinua roja tiene la mayor actividad antioxidante (1).

  3. ¡Es particularmente rico en flavonoides, que son compuestos vegetales con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas (7).

  4. De hecho, un estudio observó que la quinua roja cocida tenía niveles significativamente más altos de polifenoles, flavonoides y actividad antioxidante general que la quinua amarilla cocida (8).

  5. Además, la quinua roja contiene pigmentos vegetales con propiedades antioxidantes, incluidas las betaxantinas (amarillo) y las betacianinas (violeta), que son tipos de betalaínas (14).

  6. Se ha demostrado que las betalaínas ofrecen potentes efectos antioxidantes en estudios de probeta, protegen el ADN contra el daño oxidativo y proporcionan posibles propiedades anticancerígenas (1, 14).

  7. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar estos efectos.

  8. Las betalaínas en la quinua roja también pueden desempeñar un papel en la salud del corazón.

  9. En un estudio en ratas con diabetes, consumir 91 y 182 gramos de extracto de betalamina por libra (200 y 400 gramos por kg) de peso corporal disminuyó significativamente los triglicéridos, así como el total y el LDL ( colesterol malo, mientras aumenta el colesterol HDL (bueno) (14).

  10. Aunque los estudios sobre remolachas, que también son ricos en betalaínas, muestran resultados similares, estos efectos aún no se han investigado en humanos (15).

  11. La quinua roja también puede beneficiar la salud del corazón porque se considera un grano integral.

  12. Numerosos estudios de gran población asocian el consumo de granos integrales con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad y muerte por todas las causas (16, 17, 18, 19).

  13. La quinua roja es rica en fibra, con solo 1 taza (185 gramos) de semillas cocidas que proporcionan el 24% de la DV.

  14. Las dietas ricas en fibra se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, varios tipos de cáncer, diabetes tipo 2, obesidad y muerte por todas las causas (20, 21, 22).

  15. La quinua roja contiene fibra insoluble y soluble, que ofrecen beneficios únicos.

  16. La fibra soluble absorbe agua y se convierte en una sustancia gelatinosa durante la digestión. Como resultado, puede aumentar los sentimientos de plenitud. También puede mejorar la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo) (21, 22).

  17. Mientras que la fibra soluble tiende a llamar más la atención, la fibra insoluble también es importante, ya que puede ayudar a mantener una buena salud intestinal y desempeñar un papel en la prevención de la diabetes tipo 2 (23).

  18. Como pseudocereal, la quinua roja no contiene gluten, que a menudo se encuentra en los cereales tradicionales como el trigo, el centeno y la cebada.

  19. Por lo tanto, es una buena opción para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.

  20. Mientras que evitar el gluten es necesario para algunas personas, los estudios de observación a largo plazo indican que las dietas sin gluten a menudo son inadecuadas en fibra y ciertas vitaminas y minerales, como folato, zinc, magnesio y cobre (24, 25).

  21. Además, los estudios indican que una dieta libre de gluten a largo plazo puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca debido al aumento de los triglicéridos, así como el colesterol total y LDL (malo) (25, 27 ).

  22. Sin embargo, un estudio en 110,017 adultos observó que las dietas sin gluten que son adecuadas en granos enteros no están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (28).

¡Cómo agregar quinua roja a su dieta

  1. La quinua roja tiene un sabor más fuerte y a nuez en comparación con la variedad blanca más común. También puede tomar unos minutos más para cocinar y resulta en una textura más fuerte y masticable.

  2. Debido a que mantiene su textura ligeramente mejor que la quinua blanca, es una buena opción para ensaladas de grano.

  3. Otras formas de incorporar la quinua roja en su dieta incluyen:

  4. Al igual que con otros tipos de quinua, asegúrese de enjuagar la quinua roja antes de usarla para eliminar el recubrimiento exterior amargo, también conocido como saponinas (2).

  5. Además, el enjuague puede ayudar a reducir los compuestos de plantas llamados fitatos y oxalatos. Estas sustancias pueden unir ciertos minerales, lo que dificulta que su cuerpo los absorba (2, 29).

  1. La quinua roja es rica en proteínas, fibra y muchas vitaminas y minerales importantes.

  2. Además, es más rico en antioxidantes que otras variedades de quinua, lo que puede beneficiar la salud del corazón.

  3. Como un pseudocereal sin gluten, también puede mejorar la calidad general de nutrientes de una dieta sin gluten.

  4. ¡Aún así, no tiene que estar libre de gluten para disfrutar de su vibrante color rojo, textura masticable y sabor a nuez



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