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¿Realmente funcionan las dietas bajas en grasa?

¡La línea de fondo

  1. Durante muchas décadas, las autoridades sanitarias han recomendado una dieta baja en grasas.

  2. Esta recomendación ha sido ampliamente aceptada en la comunidad médica convencional.

  3. Aunque estudios recientes han planteado algunas preguntas sobre la validez de estas pautas, la mayoría de las autoridades sanitarias no han cambiado su posición.

  4. El tema sigue siendo controvertido y las directrices permanecen en gran medida sin cambios, a pesar de que su base científica se ha debilitado (1, 2).

  5. Entonces, ¿las dietas bajas en grasa son realmente efectivas para prevenir enfermedades cardíacas o promover la pérdida de peso? Este artículo resume la evidencia.

¿Qué es una dieta baja en grasas?

  1. La dieta estándar baja en grasa recomendada por las autoridades de salud contiene menos del 30% de las calorías diarias de grasa.

  2. Las dietas muy bajas en grasas generalmente proporcionan 10-15% (o menos) de las calorías totales de las grasas.

  3. Además, muchas pautas de salud recomiendan que el aporte calórico diario de grasas saturadas no supere el 7-10%.

  4. La mayoría de los estudios que investigan las dietas bajas en grasas parecen seguir estas definiciones.

¿Son buenas las dietas bajas en grasa para bajar de peso?

  1. A menudo se recomiendan dietas bajas en grasas para las personas que necesitan perder peso.

  2. La razón principal detrás de esta recomendación es que la grasa proporciona una mayor cantidad de calorías por gramo en comparación con los otros nutrientes principales, proteínas y carbohidratos.

  3. La grasa proporciona aproximadamente 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos proporcionan solo 4 calorías por gramo.

  4. Los estudios muestran que las personas que reducen su consumo de calorías al comer menos grasa pierden peso. Aunque la pérdida de peso es pequeña, en promedio, se considera relevante para la salud (3).

  5. ¡Pero qué tan efectiva es una dieta baja en grasas en comparación con una dieta baja en carbohidratos?

¡Bajo en grasa versus bajo en carbohidratos

  1. Las dietas bajas en carbohidratos generalmente son altas en proteínas y grasas.

  2. Cuando la ingesta de alimentos es monitoreada y controlada de cerca, las dietas bajas en grasas parecen tan efectivas para perder peso como las dietas bajas en carbohidratos.

  3. Al menos, estos fueron los resultados de un pequeño estudio en 19 adultos obesos que pasaron dos semanas en una sala metabólica, que es un entorno de laboratorio altamente controlado (4).

  4. Sin embargo, el período de estudio fue corto y el entorno no reflejó una situación de la vida real.

  5. Los estudios en personas de vida libre generalmente coinciden en que las dietas bajas en grasa no son tan efectivas como las dietas bajas en carbohidratos (5, 6, 7).

  6. La razón de esta inconsistencia no está clara, pero la explicación más probable es que las dietas bajas en carbohidratos generalmente se asocian con una mayor calidad de la dieta.

  7. Tienden a centrarse en alimentos integrales, como verduras, huevos, carne y pescado. También alientan omitir la mayoría de los alimentos chatarra, que generalmente tienen un alto contenido de carbohidratos refinados o azúcar agregada

  8. Una dieta exitosa baja en carbohidratos puede promover la pérdida de peso de las siguientes maneras:

  9. En pocas palabras, las dietas bajas en carbohidratos funcionan porque promueven una dieta más saludable.

  10. Por el contrario, seguir una dieta baja en grasas sin hacer hincapié en la calidad de los alimentos puede conducir a una mayor ingesta de alimentos chatarra con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados. [! 437 => 1130 = 5!

  1. Las pautas bajas en grasa se publicaron por primera vez en 1977. Desde entonces, muchas de las principales organizaciones de salud no han cambiado su posición.

  2. La introducción de las pautas bajas en grasas parece haber marcado el comienzo de la epidemia de obesidad. La siguiente imagen habla más que mil palabras:

  3. Por supuesto, muchas cosas estaban cambiando en la sociedad en ese momento y este gráfico no prueba que las pautas causaron la epidemia de obesidad.

  4. Sin embargo, personalmente me parece plausible que demonizar la grasa y dar carbohidratos refinados y azúcar a la luz verde puede haber contribuido a ello.

  5. Cuando los consumidores comenzaron a creer que la grasa era la raíz de todo mal, todo tipo de comida chatarra baja en grasa inundó el mercado

¿Las dietas bajas en grasa reducen el riesgo de enfermedades del corazón?

  1. Cuando se concibieron las pautas bajas en grasas, los científicos creían que las grasas saturadas eran una causa importante de enfermedad cardíaca.

  2. Esta idea dio forma a las recomendaciones dietéticas de las siguientes décadas. ¡Explica por qué las organizaciones de salud comenzaron a disuadir a las personas de comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como huevos, carne grasosa y lácteos enteros

  3. Pero la dieta estándar baja en grasas no solo recomienda una ingesta reducida de grasas saturadas. ¡Las pautas también aconsejan a las personas que restrinjan su consumo de grasas a menos del 30% de su consumo total de calorías

  4. Comer muy poca grasa puede incluso afectar negativamente los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

  5. El colesterol LDL a menudo se denomina colesterol "malo". Sin embargo, esto es solo medio cierto. El tamaño de las partículas de LDL también es importante.

  6. Cuantas más partículas pequeñas tenga, mayor será su riesgo de enfermedad cardíaca. Si las partículas son en su mayoría grandes, entonces su riesgo de enfermedad cardíaca es bajo (20, 21, 22, 23, 24).

  7. Lo que sucede con las dietas bajas en grasas es que en realidad pueden cambiar el LDL de las partículas grandes inofensivas al LDL pequeño, denso y dañino que obstruye las arterias (24, 25, 26).

  8. Algunos estudios también muestran que las dietas bajas en grasas pueden reducir el colesterol HDL "el bueno" y aumentar los triglicéridos en la sangre, otro factor de riesgo importante (27, 28, 29).

¡La línea de fondo

  1. Las pautas bajas en grasa introducidas en 1977 no se basaron en evidencia sólida.

  2. Si bien los estudios recientes han debilitado aún más su base científica, el debate continúa.

  3. Una cosa está clara. Comer menos grasa no siempre es la mejor manera de perder peso. ¡Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser más efectivas para la mayoría de las personas

  4. En lugar de preocuparse por su consumo total de grasas, concéntrese en mejorar la calidad de su dieta. Comer más alimentos integrales y grasas saludables es una buena manera de comenzar.



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