Remolacha 101: Información nutricional y beneficios para la salud

¡El resultado final

La remolacha (Beta vulgaris) es un tubérculo también conocido como remolacha roja, remolacha de mesa, remolacha de jardín o simplemente remolacha.
Repleto de nutrientes esenciales, las remolachas son una gran fuente de fibra, ácido fólico (vitamina B9), manganeso, potasio, hierro y vitamina C.
Muchos de estos beneficios se deben a su alto contenido de nitratos inorgánicos.
Las remolachas son deliciosas crudas pero más frecuentemente cocinadas o en escabeche. Sus hojas, conocidas como hojas de remolacha, también se pueden comer. [! 10903 => 1140 = 1!
¡Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las remolachas.

Las remolachas consisten principalmente en agua (87%), carbohidratos (8%) y fibra (2-3%).
Una taza (136 gramos) de remolacha hervida contiene menos de 60 calorías, mientras que 3/4 taza (100 gramos) de remolacha cruda cuenta con los siguientes nutrientes (1):
Los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, constituyen el 70% y el 80% de los carbohidratos en las remolachas crudas y cocidas, respectivamente.
Las remolachas también son una fuente de fructanos: carbohidratos de cadena corta clasificados como FODMAP. Algunas personas no pueden digerir los FODMAP, causando síntomas digestivos desagradables.
Las remolachas tienen un índice de índice glucémico (GI) de 61, que se considera medio. El IG es una medida de qué tan rápido aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de una comida (2).
Por otro lado, la carga glucémica de las remolachas es solo 5, que es muy baja.
Esto significa que las remolachas no deberían tener un efecto importante en los niveles de azúcar en la sangre porque la cantidad total de carbohidratos en cada porción es baja.
La fibra dietética es importante como parte de una dieta saludable y está relacionada con un menor riesgo de diversas enfermedades (3).

Los compuestos vegetales son sustancias vegetales naturales, algunas de las cuales pueden ayudar a la salud.
Los principales compuestos de plantas en las remolachas son:
Los nitratos inorgánicos incluyen nitratos, nitritos y óxido nítrico.
Las remolachas y el jugo de remolacha son excepcionalmente altos en nitratos.
Sin embargo, el debate ha girado en torno a estas sustancias durante mucho tiempo.
Algunas personas creen que son dañinas y que causan cáncer, mientras que otras creen que el riesgo se asocia principalmente con nitritos en la carne procesada (13, 14).
La mayoría del nitrato en la dieta (80-95%) proviene de frutas y verduras. Por otro lado, el nitrito en la dieta proviene de aditivos alimentarios, productos horneados, cereales y carnes procesadas o curadas (10, 15).
La investigación muestra que las dietas ricas en nitritos y nitratos pueden tener efectos positivos para la salud, incluidos niveles más bajos de presión arterial y un menor riesgo de muchas enfermedades (13, 16).
¡Su cuerpo puede convertir los nitratos de la dieta, como los de las remolachas, en óxido nítrico (12).
Esta sustancia viaja a través de las paredes de las arterias, enviando señales a las pequeñas células musculares alrededor de las arterias y diciéndoles que se relajen (17, 18).
Cuando estas células musculares se relajan, sus vasos sanguíneos se dilatan y la presión arterial baja (19).

Las remolachas y el jugo de remolacha tienen muchos beneficios para la salud, especialmente para la salud del corazón y el rendimiento del ejercicio.
La presión arterial alta puede dañar los vasos sanguíneos y el corazón. Además, se encuentra entre los factores de riesgo más fuertes de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muerte prematura en todo el mundo (20).
Los estudios muestran que las remolachas o su jugo pueden reducir la presión arterial hasta 3-10 mm Hg durante un período de unas pocas horas (21, 23, 24, 25).
Es probable que tales efectos se deban al aumento de los niveles de óxido nítrico, lo que hace que los vasos sanguíneos se relajen y se dilaten (26, 27, 28, 29).
Numerosos estudios sugieren que los nitratos pueden mejorar el rendimiento físico, particularmente durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.
Se ha demostrado que los nitratos en la dieta reducen el uso de oxígeno durante el ejercicio físico al afectar la eficiencia de las mitocondrias, los órganos celulares responsables de producir energía (30).
Las remolachas y su jugo a menudo se usan para este propósito debido a su alto contenido de nitrato inorgánico.
El consumo de remolacha puede mejorar el rendimiento en carrera y ciclismo, aumentar la resistencia, aumentar el uso de oxígeno y mejorar el rendimiento general del ejercicio (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

Las remolachas son generalmente bien toleradas, excepto para las personas propensas a los cálculos renales.
El consumo de remolacha también puede causar que su orina se vuelva rosada o roja, lo que es inofensivo pero a menudo se confunde con sangre.
Las hojas de remolacha contienen altos niveles de oxalatos, que pueden contribuir a la formación de cálculos renales (38, 39).
Los oxalatos también tienen propiedades antinutrientes. Esto significa que pueden interferir con la absorción de micronutrientes.
¡Los niveles de oxalatos son mucho más altos en las hojas que en la raíz misma, pero la raíz se considera alta en oxalatos (40).
Las remolachas contienen FODMAP en forma de fructanos, que son carbohidratos de cadena corta que alimentan las bacterias intestinales.
Los FODMAP pueden causar molestias digestivas desagradables en individuos sensibles, como aquellos con síndrome del intestino irritable (SII).

Las remolachas son una buena fuente de nutrientes, fibra y muchos compuestos vegetales.
Sus beneficios para la salud incluyen una mejor salud del corazón y una mayor capacidad de ejercicio, que se atribuyen a su contenido de nitrato inorgánico.
Las remolachas son dulces y especialmente deliciosas cuando se mezclan en ensaladas.
Fácil de preparar, se pueden comer crudos, hervidos u horneados.